Jednym z bardziej popularnych mitów domowego shake'u proteinowego jest to, że musisz użyć proszku proteinowego jako podstawy koktajlu proteinowego lub koktajlu energetycznego. To nie jest nawet trochę prawda.
Wykonywanie koktajli proteinowych od zera pozwala kontrolować jakość i równowagę składników. Jest to szczególnie ważne, ponieważ „większość proszków białkowych na rynku jest przetwarzana, zawiera wypełniacze i zazwyczaj jest pełna sztucznych substancji słodzących”, mówi Laura Burak, RD, CDN. Nie wspominając, wiele proszków białkowych ma kredowy smak, co nie jest szczególnie przyjemne dla podniebienia.
„Najlepsza forma białka zawsze będzie pochodzić z prawdziwej żywności, w tym z białkowych potraw, takich jak islandzkie lub greckie jogurty zwykłe i twarożek - które zawierają aż 20 plus gram białka na filiżankę - oraz orzechów i nasion, które stanowią wspaniałe źródło serca - zdrowy tłuszcz, białko i błonnik - mówi Burak. „Naturalne źródła białka mogą również spowalniać trawienie, kontrolować poziom cukru we krwi i utrzymywać umysł i ciało bardziej zadowolone niż przetworzone proszki”.
Od soi po warzywa liściaste, oto niektóre z najlepszych sposobów na załadowanie koktajli białkowych do całych potraw.
1. Zacznij od soi
Soki owocowe mogą być używane jako podstawowy płyn do koktajlu proteinowego, ale mogą zawierać dużo cukru i nie dodają białka. Mleko krowie zawiera dużo białka, ale może to stanowić problem, jeśli nie tolerujesz laktozy lub przestrzegasz diety wegańskiej. Według ekspertów z Tufts University mleko sojowe jest najbliższym substytutem mleka krowiego.
Soja to rośliny strączkowe - podobnie jak fasola, ciecierzyca, soczewica, orzeszki ziemne i groszek - a jedna trzecia ich masy składa się z białka. Rzeczywiście, tylko jedna szklanka mleka sojowego o pojemności 8 uncji zawiera 7 gramów białka. Wzbogacona odmiana zawiera także wapń, cynk, selen, magnez i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne do zdrowej diety.
Pamiętaj tylko, aby wybrać niesłodzony typ, aby uniknąć dodania cukrów, które mogą zwiększyć liczbę kalorii, nie dodając wartości odżywczej.
2. Toss In Tofu
„Tofu to doskonałe białko roślinne dla osób przestrzegających diety wegańskiej lub nie tolerujących produktów mlecznych” - mówi Burak. Od smażonego smażenia po jajecznicę, tofu jest niezwykle wszechstronne, co czyni go idealnym dodatkiem do porannego koktajlu.
Z dużą ilością 22 gramów białka na pół szklanki, „tofu ma miękką teksturę i biały kolor, który łatwo wtapia się w dowolny koktajl bez wpływu na smak”. Jest to świetne źródło błonnika, zapewniające 12 procent zalecanej dziennej wartości.
3. Weź jogurt grecki
Innym sposobem na shake proteinowy bez proszku jest dodanie jogurtu, a konkretnie jogurtu greckiego. Podczas gdy jogurty zaczynają się zasadniczo tak samo, jogurt grecki jest napięty jeden raz, zgodnie z Columbia University. Ten dodatkowy etap usuwa więcej płynu serwatkowego, zapewniając gęstszą, bardziej kremową konsystencję i nieco mocniejszy smak.
Ta skondensowana wersja jogurtu daje dwa razy więcej białka: szklanka jogurtu greckiego o niskiej zawartości tłuszczu zawiera 24 gramy białka i połowę węglowodanów i sodu zwykłego jogurtu.
4. Połącz z twarogiem
„Podobnie jak jogurt, twarożek jest doskonałym, łatwo dostępnym źródłem białka”, mówi Burak. Ten wysoko niedoceniony ser w ilości 23, 6 g białka na filiżankę dostarcza również dodatkowych składników odżywczych, w tym witaminy A, która jest potrzebna do zdrowego widzenia i funkcji odpornościowych oraz witaminy B12, która jest niezbędna do uzyskania energii.
Co więcej, twarożek płynnie komponuje się z dowolnym koktajlem. „Tworzy grubszą teksturę, która dobrze komponuje się z innymi składnikami i dodaje słodko-słony profil smakowy”, twierdzi Burak.
5. Zapakuj masło orzechowe
Jednym z bardziej smacznych i satysfakcjonujących sposobów na stworzenie domowego koktajlu bez proszku białkowego jest chwycenie słoika z masłem orzechowym. Ten podstawowy produkt orzechowy nie tylko dodaje smaku i tekstury, ale także zapewnia stałe odżywianie, w tym witaminy B, witaminę E, potas, cynk i tłuszcze nienasycone.
Tylko dwie łyżki stołowe gładkiej, niesolonej odmiany zawierają 7, 1 g białka. A przy zdrowych, nasycających tłuszczach masło orzechowe zwiększa pyszność każdego smoothie, ale jest szczególnie smaczne w połączeniu z mlekiem sojowym, jogurtem greckim, bananami i odrobiną syropu klonowego. Zamroź banany, aby uzyskać gęstszy, bardziej kremowy shake proteinowy.
6. Włącz Kefir
Burak mówi, że kefir jest bogaty w drożdże i zawiera sfermentowane mleko o niskiej zawartości tłuszczu i zawiera duże dawki zdrowych probiotyków. To dobra wiadomość dla jelit: dodając do swojej diety więcej sfermentowanych pokarmów z probiotykami, możesz utrzymać dobrą florę jelitową, a złe na dystans.
A przy 11 gramach białka na filiżankę kefir jest doskonałym dodatkiem do koktajlu po treningu, ponieważ białko może pomóc w budowie mięśni i regeneracji. Burak zaleca łączenie niesłodzonego, czystego kefiru ze świeżymi owocami w shakeach, aby uzyskać naturalną słodycz bez dodatku cukru.
7. Posyp niektóre nasiona
Jeśli chodzi o składniki domowych koktajli, nasiona chia, lnu i konopi są najlepszymi wyborami Buraka.
„Te nasiona mogą być maleńkie, ale są świetnym hitem dla twojego odżywiania. Nie tylko zwiększają współczynnik odżywiania i nasycenia, ponieważ naturalnie dostarczają zdrowego dla serca tłuszczu, białka i błonnika w małej łyżce, ale także tworzą grubsza konsystencja ”- mówi. I, dogodnie, trio energetyczne z nasion chia, lnu i konopi - które zapewniają odpowiednio 4, 7 gramów, 5, 2 gramów i 9 gramów białka na uncję - są często pakowane i sprzedawane jako asortyment, co stanowi ekonomiczny zakup w sklepie spożywczym sklep.
8. Sprowadź fasolę
Fasola może być ostatnią rzeczą, która przychodzi na myśl, gdy przygotowujesz koktajl. Ale nie powinieneś pomijać tych uroczych roślin strączkowych.
Fasola (np. Cannellini) i groszek oferują czcionkę białkową - odpowiednio 16 gramów i 7, 9 gramów na filiżankę - oraz dużo błonnika zdrowego dla serca i jelit. Burak twierdzi, że ponieważ mają łagodny, łagodny smak, nie zmienią smaku Twojego koktajlu, ale przyczynią się do bardziej serdecznej konsystencji. Więc jeśli jesteś fanem grubych koktajli, załaduj rośliny strączkowe.
9. Spójrz na zielonych liściastych
Możesz również uzyskać białko z zielonych, liściastych warzyw i innych roślin na Cedry-Synaj. Jarmuż i szpinak - odpowiednio 8, 8 gramów i 12, 5 gramów białka na 100-kaloryczną porcję - są szczególnie dobre w koktajlach proteinowych, ponieważ całkowicie mieszają się z płynem.
Nie masz pewności, jak warzywa mogą wpływać na smak twoich koktajli? Wrzuć ananasa, który dzięki swojemu aromatowi stanowi doskonałe uzupełnienie świeżych warzyw. Ponadto witamina C zawarta w ananasie może pomóc ciału łatwiej wchłaniać żelazo w ciemnozielonych liściach, takich jak szpinak.
Wskazówka
Chociaż owoce nie są głównym źródłem białka, dodaje błonnika, a także słodyczy i smaku do koktajli. Świetnym rozwiązaniem jest również stosowanie mrożonych owoców, które tworzą gęstą, kremową konsystencję. Wynika to z faktu, że mrożone odmiany trwają dłużej niż świeże owoce, a ponieważ produkt jest zamrażany natychmiast po zebraniu, nie traci żadnych składników odżywczych, jak twierdzi University of Washington. W sekcji zamrażarki w supermarkecie dostępne są wszelkiego rodzaju mrożone owoce, mieszanki owocowe i składanki. Tylko upewnij się, że nie ma dodatku sodu ani cukru.
Pyszne shake'owe białka Przepisy do wypróbowania
Potrzebujesz inspiracji do domowych koktajli proteinowych? Od sycącego śniadania po połowę pick-me-up, przygotuj białko dzięki tym ośmiu przepisom, które wykorzystują wyłącznie składniki z całego jedzenia.
1. Koktajl spożywczy dla królików
Jeśli żyjesz bezmięsnie, wiedz, że tofu zapewnia pełne białko, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do wykonywania podstawowych funkcji życiowych. Burak mówi, że ten koktajl, który łączy owoce i warzywa z tofu, stanowi pożywną mieszankę witamin i minerałów oraz 13 gramów białka.
Zapoznaj się z przepisem Smoothie Food Smoothie i informacjami o wartości odżywczej tutaj.
2. Koktajl regeneracyjny
Podstawą tego koktajlu, greckiego jogurtu, jest Burak, który chętnie stosuje się do każdego przepisu na koktajle ze względu na wysoką zawartość białka i probiotyków, co przyczynia się do 21 gramów białka w tym kubku. Tymczasem super nawilżający arbuz zapewnia silne przeciwutleniacze, w szczególności likopen.
Pobierz przepis na Smoothie Recovery i informacje o wartości odżywczej tutaj.
3. Sunshine Smoothie
„Ten koktajl zawiera trifectę białka i zdrowych tłuszczów z kefiru, twarogu i migdałów”, według Buraka. Dla odrobiny słodyczy mango równoważy te pikantne składniki i jest bogate w witaminę C i przeciwutleniacze. Z tego owocowego łyka dostaniesz imponujące 18 gramów białka.
Zapoznaj się z przepisem i informacjami o wartości odżywczej koktajlu Sunshine tutaj.
4. Koktajl Chia-Almond-Date
Białko, tłuszcz i błonnik z nasion chia i masło orzechowe stanowią kluczową kombinację składników odżywczych, które spowalniają trawienie i zapewniają pełną i satysfakcjonującą pracę, mówi Burak. Dostaniesz 12 gramów białka, a kokos i daktyle zapewnią idealną ilość słodyczy na bazie tego roślinnego koktajlu bez dodatku cukru.
Zapoznaj się z przepisami dotyczącymi koktajli Chia-Almond-Date i informacjami o wartości odżywczej tutaj.
5. Koktajl Mochaccino
Wzywając wszystkich miłośników kawy: dzięki filiżance zimnego napoju ten koktajl mochaccino oferuje nie tylko kofeinę, ale także 11 gramów białka na porcję dzięki mleku na bazie groszku. Według Buraka mleko grochowe jest jedyną roślinną alternatywą dla mleka, która zapewnia taką samą ilość białka jak mleko mleczne.
Zapoznaj się z przepisami dotyczącymi koktajli Mochaccino i informacjami o wartości odżywczej tutaj.
6. Incredible Sippable Egg Smoothie
Nie tylko omlety, „białka jaj (i grecki jogurt) są gwiazdami tego przepisu, zapewniając niezłą kombinację sycącego białka” z 22 gramami, mówi Burak. „Banan i syrop czekoladowy nadają temu piankowemu smoothie słodki akcent”.
Zapoznaj się z Incredible Sippable Egg Smoothie przepis i informacje o wartości odżywczej tutaj.
7. Mason Jar Hemp Green Smoothie
Nasiona konopi wypełnione błonnikiem tłuszczowym omega-3, magnezem i cynkiem kradną widowisko w tym dobrym dla Ciebie zielonym koktajlu. „Trio odświeżających warzyw, owoców i ziół dodaje mieszankę witamin, minerałów i przeciwutleniaczy” - mówi Burak. Otrzymasz imponujące 16 gramów makro-masy mięśniowej.
Zapoznaj się z przepisem i informacjami o wartości odżywczej zielonego koktajlu Mason Jar Hemp Green.
8. Kremowa czekolada, fasolka Cannellini i koktajl cynamonowy
Ten czekoladowy koktajl smakuje tak smacznie, że nigdy nie uwierzysz, że jest tak zdrowy. „Ziarna Cannellini i mleko czekoladowe działają nie tylko jako siłownie proteinowe (dostaniesz 15 gramów) w tym bogatym w błonnik smoothie, ale także tworzą kremową, dekadencką konsystencję po zmieszaniu z bananami i innymi naturalnie słodkimi składnikami, takimi jak daktyle, cynamon i kakao w proszku ”, mówi Burak.
Tutaj znajdziesz przepis na kremową czekoladę, fasolę Cannellini i koktajl cynamonowy oraz informacje o wartości odżywczej.
