Niezależnie od tego, czy chcesz być kolejnym Dwayne'm „The Rock” Johnson, czy po prostu chcesz osiągać lepsze wyniki na boisku lub na siłowni, moc budowania jest kluczowa. Problem polega na tym, że tradycyjne ćwiczenia zwiększające moc mają zwykle duży wpływ, co może naprawdę obciążyć mięśnie i stawy. Nawet jeśli potrafisz poradzić sobie z ruchami o dużej sile uderzenia, nadal warto zrobić sobie przerwę, aby przyspieszyć powrót do zdrowia i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Poniższe osiem ćwiczeń to ruchy o niewielkim wpływie lub odmiany tradycyjnych, które pomogą ci zbudować moc bez stresu.
Niezależnie od tego, czy chcesz być kolejnym Dwayne'm „The Rock” Johnson, czy po prostu chcesz osiągać lepsze wyniki na boisku lub na siłowni, moc budowania jest kluczowa. Problem polega na tym, że tradycyjne ćwiczenia zwiększające moc mają zwykle duży wpływ, co może naprawdę obciążyć mięśnie i stawy. Nawet jeśli potrafisz poradzić sobie z ruchami o dużej sile uderzenia, nadal warto zrobić sobie przerwę, aby przyspieszyć powrót do zdrowia i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Poniższe osiem ćwiczeń to ruchy o niewielkim wpływie lub odmiany tradycyjnych, które pomogą ci zbudować moc bez stresu.
Tradycyjne ćwiczenia siłowe
Tradycyjne ćwiczenia, takie jak sprinty, skoki i olimpijskie wyciągi, są fenomenalne w zwiększaniu siły, ale mogą również bardzo stresować mięśnie i stawy. Na przykład podczas sprintu siła reakcji na podłoże może być nawet pięciokrotnie większa od masy ciała. Oznacza to, że 200-funtowa osoba wywiera na ziemię około 1000 funtów siły - a to jest znaczące obciążenie dla twojego ciała. To samo dotyczy lądowania ze skoku: w zależności od wysokości skoku wpływ na twoje ciało może przekroczyć czterokrotnie masę ciała.
Tradycyjne ćwiczenia, takie jak sprinty, skoki i olimpijskie wyciągi, są fenomenalne w zwiększaniu siły, ale mogą również bardzo stresować mięśnie i stawy. Na przykład podczas sprintu siła reakcji na podłoże może być nawet pięciokrotnie większa od masy ciała. Oznacza to, że 200-funtowa osoba wywiera na ziemię około 1000 funtów siły - a to jest znaczące obciążenie dla twojego ciała. To samo dotyczy lądowania ze skoku: w zależności od wysokości skoku wpływ na twoje ciało może przekroczyć czterokrotnie masę ciała.
Karnet na piłkę lekarską
W tym ruchu usiądź lub stań twarzą do ściany, trzymając piłkę z lekarstwami na wysokości klatki piersiowej i blisko ciała. Trzymaj mięśnie brzucha włączone, biodra do tyłu i dolne plecy od wygięcia. JAK TO ZROBIĆ: Wybuchowo rzuć piłkę w ścianę, nie pozwalając biodrom na obracanie się lub ruch. Złap piłkę na wysokości klatki piersiowej. Jeśli piłka spadnie poniżej klatki piersiowej, zanim ją złapiesz, być może będziesz musiał zbliżyć się do ściany lub rzucić ją mocniej. Pamiętaj, aby każdy rzut był jak najtrudniejszy. Zacznij od trzech do pięciu zestawów po sześć rzutów dla prawdziwej pracy z mocą lub wykonaj 15 do 20 rzutów dla wytrzymałości na siłę.
W tym ruchu usiądź lub stań twarzą do ściany, trzymając piłkę z lekarstwami na wysokości klatki piersiowej i blisko ciała. Trzymaj mięśnie brzucha włączone, biodra do tyłu i dolne plecy od wygięcia. JAK TO ZROBIĆ: Wybuchowo rzuć piłkę w ścianę, nie pozwalając biodrom na obracanie się lub ruch. Złap piłkę na wysokości klatki piersiowej. Jeśli piłka spadnie poniżej klatki piersiowej, zanim ją złapiesz, być może będziesz musiał zbliżyć się do ściany lub rzucić ją mocniej. Pamiętaj, aby każdy rzut był jak najtrudniejszy. Zacznij od trzech do pięciu zestawów po sześć rzutów dla prawdziwej pracy z mocą lub wykonaj 15 do 20 rzutów dla wytrzymałości na siłę.
Kulki boczne z piłką lekarską
W tej wersji usiądź bokiem do ściany z piłką lekarską. Trzymaj mięśnie brzucha włączone, biodra do tyłu i dolne plecy od wygięcia. JAK TO ZROBIĆ: Trzymając piłkę lekarską na wysokości talii, wyciągnij piłkę na zewnątrz bioder najdalej od ściany. Nie pozwól, aby biodra się obracały. Rzuć piłkę wybuchowo o ścianę ruchem zgarniającym. Złap piłkę i zresetuj przed przejściem do następnego rzutu. Najważniejsze jest, aby biodra się nie obracały. Twoja górna część pleców może się obracać podczas rzucania piłki tak długo, jak biodra i niskie plecy pozostają skierowane do przodu. Wykonaj od trzech do pięciu serii po pięć do sześciu powtórzeń na stronę (skierowanych w każdą stronę), aby uzyskać moc, lub wykonaj 15 do 20 powtórzeń na stronę, aby uzyskać wytrzymałość.
W tej wersji usiądź bokiem do ściany z piłką lekarską. Trzymaj mięśnie brzucha włączone, biodra do tyłu i dolne plecy od wygięcia. JAK TO ZROBIĆ: Trzymając piłkę lekarską na wysokości talii, wyciągnij piłkę na zewnątrz bioder najdalej od ściany. Nie pozwól, aby biodra się obracały. Rzuć piłkę wybuchowo o ścianę ruchem zgarniającym. Złap piłkę i zresetuj przed przejściem do następnego rzutu. Najważniejsze jest, aby biodra się nie obracały. Twoja górna część pleców może się obracać podczas rzucania piłki tak długo, jak biodra i niskie plecy pozostają skierowane do przodu. Wykonaj od trzech do pięciu serii po pięć do sześciu powtórzeń na stronę (skierowanych w każdą stronę), aby uzyskać moc, lub wykonaj 15 do 20 powtórzeń na stronę, aby uzyskać wytrzymałość.
Zatrzaski kulkowe
Istnieje kilka lepszych ćwiczeń ukierunkowanych na moc całego ciała niż uderzenie piłką lekarską. Stań stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Trzymaj mięśnie brzucha włączone, biodra do tyłu i powstrzymuj dolną część pleców przed wyginaniem się. JAK TO ZROBIĆ: Szybko przenieś piłkę nad głowę. Wybuchowo odwróć kierunki, uderzając piłkę o ziemię i łapiąc ją na odbiciu. Powinieneś skupić się na utrzymywaniu mięśni brzucha w trakcie całego ćwiczenia i nie dopuścić do wygięcia się dolnej części pleców lub górnej części pleców. Wykonaj od trzech do pięciu serii od pięciu do sześciu uderzeń, aby uzyskać moc, lub wypróbuj od 15 do 20 powtórzeń, aby uzyskać wytrzymałość.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comIstnieje kilka lepszych ćwiczeń ukierunkowanych na moc całego ciała niż uderzenie piłką lekarską. Stań stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Trzymaj mięśnie brzucha włączone, biodra do tyłu i powstrzymuj dolną część pleców przed wyginaniem się. JAK TO ZROBIĆ: Szybko przenieś piłkę nad głowę. Wybuchowo odwróć kierunki, uderzając piłkę o ziemię i łapiąc ją na odbiciu. Powinieneś skupić się na utrzymywaniu mięśni brzucha w trakcie całego ćwiczenia i nie dopuścić do wygięcia się dolnej części pleców lub górnej części pleców. Wykonaj od trzech do pięciu serii od pięciu do sześciu uderzeń, aby uzyskać moc, lub wypróbuj od 15 do 20 powtórzeń, aby uzyskać wytrzymałość.
Huśtawki Kettlebell
Huśtawka Kettlebell naśladuje ruch skoku, ale bez przedłużenia kostki i wpływu lądowania. Na początek stań stopami w odległości mniejszej niż szerokość bioder. Trzymaj kettlebell nisko w obu rękach przed sobą. Trzymaj mięśnie brzucha włączone, a plecy neutralne. JAK TO ZROBIĆ: Popchnij (lub zawias) biodra do tyłu, a nie w dół. Gdy twoja klatka piersiowa będzie prawie równoległa do podłogi, gwałtownie popchnij biodra do przodu, ściśnij pośladki i przesuń kettlebell do przodu i do góry w kierunku sufitu na wysokość około ramion. Staraj się nie używać rąk do podnoszenia kettlebell do najwyższej pozycji - chodzi o grawitację. Powinieneś czuć pracę wykonywaną w twoich ścięgienach i pośladkach. Pozwól kettlebellowi cofnąć się, gdy odwrócisz ruch do następnego powtórzenia. Wykonaj od 3 do 5 serii od 5 do 6 wybuchowych powtórzeń dla uzyskania mocy lub wykonaj od 10 do 20 powtórzeń dla uzyskania wytrzymałości.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comHuśtawka Kettlebell naśladuje ruch skoku, ale bez przedłużenia kostki i wpływu lądowania. Na początek stań stopami w odległości mniejszej niż szerokość bioder. Trzymaj kettlebell nisko w obu rękach przed sobą. Trzymaj mięśnie brzucha włączone, a plecy neutralne. JAK TO ZROBIĆ: Popchnij (lub zawias) biodra do tyłu, a nie w dół. Gdy twoja klatka piersiowa będzie prawie równoległa do podłogi, gwałtownie popchnij biodra do przodu, ściśnij pośladki i przesuń kettlebell do przodu i do góry w kierunku sufitu na wysokość około ramion. Staraj się nie używać rąk do podnoszenia kettlebell do najwyższej pozycji - chodzi o grawitację. Powinieneś czuć pracę wykonywaną w twoich ścięgienach i pośladkach. Pozwól kettlebellowi cofnąć się, gdy odwrócisz ruch do następnego powtórzenia. Wykonaj od 3 do 5 serii od 5 do 6 wybuchowych powtórzeń dla uzyskania mocy lub wykonaj od 10 do 20 powtórzeń dla uzyskania wytrzymałości.
Power Push-Up to Elevation
Ten ruch pomaga poprawić wybuchową siłę pchania górnej części ciała, jednocześnie zmniejszając obciążenie stawów barkowych. JAK TO ZROBIĆ: Przyjmij pozycję push-up z rękami tuż pod ramionami. Połóż dłonie na wewnętrznej stronie dwóch stopni / podkładek o wysokości około trzech do sześciu cali lub na ławce lub pudełku. Zaatakuj mięśnie brzucha, aby zapobiec ugięciu lub wygięciu dolnej części pleców. Opuść się, trzymając łokcie pod kątem 45 stopni względem ciała. Wybuchowo zepchnij, aby twoje ręce opuściły powierzchnię, na której jesteś. Złap się cicho. Podwyższone lądowanie pomaga zmniejszyć siły uderzenia na stawy barkowe i łokciowe. Wykonaj od trzech do pięciu serii od trzech do pięciu powtórzeń.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comTen ruch pomaga poprawić wybuchową siłę pchania górnej części ciała, jednocześnie zmniejszając obciążenie stawów barkowych. JAK TO ZROBIĆ: Przyjmij pozycję push-up z rękami tuż pod ramionami. Połóż dłonie na wewnętrznej stronie dwóch stopni / podkładek o wysokości około trzech do sześciu cali lub na ławce lub pudełku. Zaatakuj mięśnie brzucha, aby zapobiec ugięciu lub wygięciu dolnej części pleców. Opuść się, trzymając łokcie pod kątem 45 stopni względem ciała. Wybuchowo zepchnij, aby twoje ręce opuściły powierzchnię, na której jesteś. Złap się cicho. Podwyższone lądowanie pomaga zmniejszyć siły uderzenia na stawy barkowe i łokciowe. Wykonaj od trzech do pięciu serii od trzech do pięciu powtórzeń.
Jednoramienna prasa do hantli
Wyciągi olimpijskie są podstawą wielu programów treningowych mających na celu rozwój siły i nie bez powodu: działają! Problem z tymi ruchami polega na tym, że wymagają one, aby podnośnik szybko otrzymał duże obciążenie, co spowodowało dużą siłę ściskającą. Możesz uzyskać te same korzyści z tych ruchów bez stresu dzięki jednokomorowej prasie do hantli. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od jednego hantla na wysokości ramion. Utrzymuj rdzeń włączony, pchając biodra do tyłu, a nie w dół. Wybuchowo odwróć kierunki i zbliżając się do pozycji stojącej, popchnij hantle w kierunku sufitu, wykorzystując pęd z napędu nóg. Przytrzymaj górną pozycję przez jedną sekundę, a następnie obniż kontrolę z powrotem do wysokości ramion. Zamień ręce i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj od trzech do pięciu serii od trzech do sześciu powtórzeń.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comWyciągi olimpijskie są podstawą wielu programów treningowych mających na celu rozwój siły i nie bez powodu: działają! Problem z tymi ruchami polega na tym, że wymagają one, aby podnośnik szybko otrzymał duże obciążenie, co spowodowało dużą siłę ściskającą. Możesz uzyskać te same korzyści z tych ruchów bez stresu dzięki jednokomorowej prasie do hantli. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od jednego hantla na wysokości ramion. Utrzymuj rdzeń włączony, pchając biodra do tyłu, a nie w dół. Wybuchowo odwróć kierunki i zbliżając się do pozycji stojącej, popchnij hantle w kierunku sufitu, wykorzystując pęd z napędu nóg. Przytrzymaj górną pozycję przez jedną sekundę, a następnie obniż kontrolę z powrotem do wysokości ramion. Zamień ręce i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj od trzech do pięciu serii od trzech do sześciu powtórzeń.
Box Jumps
Podobnie jak w sprintach, istnieje kilka ćwiczeń lepszych dla niższej / pełnej mocy niż skakanie. Ale podobnie jak sprinty, siły uderzenia ze skoku (a dokładniej lądowania) mogą pogorszyć twoje stawy. Aby zmniejszyć wpływ lądowania, możesz go zmodyfikować, przeskakując do pudełka. Ten ruch wymaga pewnej wprawy, więc zacznij od niskiego pudełka i skacz tylko wystarczająco wysoko, aby je wyczyścić i delikatnie wyląduj na górze. Po opanowaniu tego przełączasz się na wyższą skrzynkę. JAK TO ZROBIĆ: Stań przed pudełkiem i wymachuj rękami za sobą, przesuwając biodra do tyłu. Wybuchowo podskocz i przesuń ręce w kierunku sufitu, aby uzyskać impet. Wyląduj tak delikatnie, jak to możliwe na górze pudełka. Odepchnij biodra do tyłu i nie zbliżaj kolan do siebie. Zejdź z pudełka; nie wyskakuj do tyłu z pudełka! Wykonaj od trzech do pięciu serii od trzech do sześciu skoków.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comPodobnie jak w sprintach, istnieje kilka ćwiczeń lepszych dla niższej / pełnej mocy niż skakanie. Ale podobnie jak sprinty, siły uderzenia ze skoku (a dokładniej lądowania) mogą pogorszyć twoje stawy. Aby zmniejszyć wpływ lądowania, możesz go zmodyfikować, przeskakując do pudełka. Ten ruch wymaga pewnej wprawy, więc zacznij od niskiego pudełka i skacz tylko wystarczająco wysoko, aby je wyczyścić i delikatnie wyląduj na górze. Po opanowaniu tego przełączasz się na wyższą skrzynkę. JAK TO ZROBIĆ: Stań przed pudełkiem i wymachuj rękami za sobą, przesuwając biodra do tyłu. Wybuchowo podskocz i przesuń ręce w kierunku sufitu, aby uzyskać impet. Wyląduj tak delikatnie, jak to możliwe na górze pudełka. Odepchnij biodra do tyłu i nie zbliżaj kolan do siebie. Zejdź z pudełka; nie wyskakuj do tyłu z pudełka! Wykonaj od trzech do pięciu serii od trzech do sześciu skoków.
Wybuchowe przyspieszenie
Podobnie jak w przypadku skoku z pudełka, ten ruch jest fantastycznym sposobem na wyrażenie siły bez silnych sił skoku. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od jednej stopy na pudełku (twoje uda powinny być mniej więcej równolegle do podłogi). Wyobraź sobie, że wbijasz stopę w pudło, gdy gwałtownie pchasz się do góry, jednocześnie podnosząc drugą nogę w górę i do przodu, jakbyś próbował wbić kolano w sufit. Podążaj za skokiem do końca, aby stopa na chwilę opuściła skrzynkę, zanim delikatnie pochłonie cię z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy do pięciu serii po trzy do sześciu powtórzeń na stronę.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comPodobnie jak w przypadku skoku z pudełka, ten ruch jest fantastycznym sposobem na wyrażenie siły bez silnych sił skoku. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od jednej stopy na pudełku (twoje uda powinny być mniej więcej równolegle do podłogi). Wyobraź sobie, że wbijasz stopę w pudło, gdy gwałtownie pchasz się do góry, jednocześnie podnosząc drugą nogę w górę i do przodu, jakbyś próbował wbić kolano w sufit. Podążaj za skokiem do końca, aby stopa na chwilę opuściła skrzynkę, zanim delikatnie pochłonie cię z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy do pięciu serii po trzy do sześciu powtórzeń na stronę.
Co myślisz?
Jakie są inne mało wymagające ruchy, które wytwarzają moc? Jak modyfikujesz tradycyjne ćwiczenia siłowe, aby chronić swoje stawy? Czy któryś z tych ruchów jest częścią twojego obecnego treningu? Jeśli nie, wypróbuj je i daj nam znać, jak działają dla Ciebie w komentarzach poniżej!
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comJakie są inne mało wymagające ruchy, które wytwarzają moc? Jak modyfikujesz tradycyjne ćwiczenia siłowe, aby chronić swoje stawy? Czy któryś z tych ruchów jest częścią twojego obecnego treningu? Jeśli nie, wypróbuj je i daj nam znać, jak działają dla Ciebie w komentarzach poniżej!
