Aminokwasy są budulcem białka, którego organizm używa do wytwarzania nowych tkanek i naprawy uszkodzonych tkanek, a pokarmy bogate w białko, takie jak ryby, drób i wołowina, są jednymi z najlepszych źródeł. Profile aminokwasowe karmy dla zwierząt są różne, przy czym niektóre z nich są wyższe w niektórych aminokwasach niż inne. Jednak stosowanie zróżnicowanej diety, która obejmuje drób, ryby i wołowinę, a także inne pokarmy pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, zapewnia uzyskanie wszystkich aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm.
Rodzaje aminokwasów
W naturze występują setki aminokwasów, ale tylko 21 z nich jest wykorzystywanych do syntezy białek. Aminokwasy są ogólnie podzielone na trzy kategorie: niezbędne, nieistotne i warunkowe.
Niezbędne aminokwasy - dziewięć aminokwasów, których używasz do wytwarzania białka - są tymi, których twoje ciało nie jest w stanie wytworzyć, więc musisz czerpać z pożywienia. Nie niezbędne aminokwasy to te, które wytwarza organizm samodzielnie, więc nie trzeba ich pozyskiwać z pożywienia. Jednak w czasie choroby lub stresu twoje ciało może nie być w stanie wyprodukować wszystkiego, czego potrzebuje, w którym to momencie będziesz musiał uzyskać je z pożywienia. Są to tak zwane aminokwasy warunkowe.
Ryby, drób i wołowina dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, co czyni je kompletnymi białkami. Zawierają również wszystkie warunkowe aminokwasy
Ile potrzebujesz
Instytut medycyny przedstawia zalecenia dotyczące dziewięciu niezbędnych aminokwasów w oparciu o miligramy na gram białka. Na przykład zalecane spożycie histydyny wynosi 18 miligramów na gram białka, a zalecenie dla lizyny to 51 miligramów na gram białka. Dzienne zalecane spożycie białka dla mężczyzn wynosi 56 dziennie; dla kobiet to 46 gramów dziennie.
Oznacza to, że mężczyzna potrzebowałby 1000 miligramów histydyny dziennie i 2856 miligramów lizyny dziennie, podczas gdy kobieta potrzebowałaby 828 miligramów histydyny i 2346 miligramów lizyny. Zalecane spożycie tryptofanu wynosi 7 miligramów na gram białka, co oznacza, że mężczyźni potrzebują 392 miligramów dziennie, a kobiety potrzebują 322 miligramów dziennie.
Przykładowe kwoty
Trzy uncje kurczaka, łososia lub mielonej wołowiny zapewniają od 575 do 765 miligramów histydyny, od 1500 do 2100 miligramów lizyny i od 90 do 290 miligramów tryptofanu. Kurczak jest najbogatszym źródłem trzech aminokwasów, następnie łososia, a następnie mielonej wołowiny. Trzy uncje steków z indyka, pstrąga lub polędwicy zapewniają 575 do 829 miligramów histydyny, 1790 do 2195 miligramów lizyny i 170 do 265 miligramów tryptofanu. Najlepsza polędwica jest najbogatszym źródłem histydyny i lizyny, a najniższa w tryptofanie. Turcja występuje w obfitości tryptofanu wśród trzech źródeł białka.
Zdobywanie tego, czego potrzebujesz
O ile lekarz nie zaleci Ci monitorowania spożycia określonego aminokwasu z konkretnego powodu zdrowotnego, nie musisz martwić się o ilość każdego aminokwasu w rybach, drobiu i wołowinie. Najważniejsze jest, aby uzyskać wystarczającą ilość białka i upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kompletnego białka. Trzy uncje łososia, kurczaka lub wołowiny zapewniają od 18 do 25 gramów kompletnego białka. Wystarczy dwie do czterech porcji dziennie, aby większość dorosłych mogła zaspokoić zapotrzebowanie na białko i niezbędne aminokwasy.
