Witamy w epickim pokazie najlepszych ćwiczeń dolnej części ciała w siłowni: martwy ciąg kontra przysiad. Chociaż oba są ćwiczeniami funkcjonalnymi, które wykonują prawie całą dolną część ciała i oba pojawiają się w zawodach w podnoszeniu ciężarów, istnieją pewne znaczące różnice.
Deadlift vs. Squat
Na pierwszy rzut oka martwy ciąg i przysiad mają więcej podobieństw niż różnic. Chociaż oba są ćwiczeniami w podnoszeniu ciężarów, nie musisz być zawodowym trójboju siłowym, aby czerpać korzyści z tych złożonych ćwiczeń, które działają na prawie wszystkie mięśnie dolnej części ciała jednocześnie.
Oba są zwykle wykonywane ze sztangą, chociaż można to zrobić za pomocą hantli, a nawet kettlebell z odpowiednimi modyfikacjami. Oba te ćwiczenia naśladują funkcjonalne wzorce ruchów w świecie rzeczywistym, chociaż w tym miejscu zaczynają się pojawiać różnice.
Przysiad naśladuje ruch wykonywany przez większość ludzi każdego dnia, za każdym razem, gdy sięgasz w dół, aby podnieść coś ciężkiego lub obniżyć swoją wagę, aby usiąść na krześle. Martwy ciąg ma tendencję do podkreślania zawiasu biodrowego , bardzo funkcjonalnego wzoru ruchu, który American Council on Exercise wskazuje, że wiele osób nie wykonuje regularnie z powodu siedzących trybów współczesnego społeczeństwa - ale powinny.
ACE wyjaśnia także inną istotną różnicę w porównaniu martwego ciągu z przysiadem: gdzie ciężar spoczywa podczas ćwiczenia. Podczas przysiadów na plecach - co większość ludzi ma na myśli, gdy odnoszą się do „przysiadów” - sztanga znajduje się wysoko na plecach. (Możesz również wykonać odmianę zwaną przysiadami przednimi, trzymając sztangę z przodu ramion.)
Jednak podczas martwego ciągu sztanga spoczywa na ziemi zamiast na ciele. Więc chociaż oba ćwiczenia wymagają dużej stabilności rdzenia, aby poprawnie działać, przysiad ostatecznie kładzie większy nacisk na twoje ciało niż martwy ciąg.
Jak zrobić martwy ciąg
Dzięki naciskowi na zawias biodrowy, stosunkowo niewielkiemu obciążeniu ciała (ponieważ ciężar spoczywa na podłodze zamiast pleców) oraz naciskowi na ścięgna podkolanowe, pośladki, prostowniki kręgosłupa / łańcuch boczny, który w dzisiejszych czasach jest słabo rozwinięty siedzący tryb życia, martwy ciąg jest fantastycznym ćwiczeniem rozwijającym siłę całego ciała i podstawowe zaangażowanie.
Aby zrobić to poprawnie:
- Zamocuj ciężarki na sztangi i umieść je na podłodze - jeśli masz wystarczającą elastyczność, aby do niego dotrzeć - lub na podwyższonej platformie, aby w razie potrzeby ograniczyć zakres ruchu.
- Podejdź do baru, goląc się prawie przy nim, stopy mocno rozstawione na szerokość bioder. Trzymaj kręgosłup prosto, klatkę piersiową do góry i ramiona do tyłu i do dołu.
- Zawiasuj w dół od bioder, zmiękczając kolana i zginając je, gdy biodra opadają wystarczająco nisko, aby umożliwić uchwycenie paska w naprzemiennym lub „nad-pod” chwycie, rozstawienie ramion na szerokość i jedna dłoń skierowana do przodu, podczas gdy druga strona skierowana jest do tyłu.
- Sprawdź swoją podstawową postawę: kręgosłup powinien być prosty i długi, klatka piersiowa otwarta i otwarta, ramiona do tyłu.
- Zaangażuj wszystkie mięśnie swojego rdzenia, aby utrzymać tę pozycję, popychając stopy do podłogi, tak jakbyś próbował odepchnąć podłogę od siebie i podnieść poprzeczkę. Skorzystaj ze wskazówek od American Council na temat trenerów ćwiczeń i wyobraź sobie, jak pchasz biodra do przodu, gdy odsuwasz kolana do tyłu.
- Zakończ ruch podnosząc klatkę piersiową i zaczepiając łaty, aby ustabilizować poprzeczkę przed biodrami.
- Odwróć pasek, odwracając ruch, wpychając ciężar z powrotem w biodra i zmiękczając kolana, pozwalając, aby pasek przesunął się kontrolowaną ścieżką z powrotem na podłogę wzdłuż ciała.
Znajdziesz wiele odmian tego ćwiczenia. Jednym z najczęstszych jest martwy ciąg ze sztywnymi nogami, który pomimo swojej nazwy nadal pozwala na lekkie zgięcie w kolanach; pozwala także przesunąć biodra dalej do tyłu, podkreślając zaangażowanie pośladków maksymalnych i ścięgien ścięgnistych.
Możesz także wykonać sztywny martwy ciąg, stojąc tylko na jednej nodze; pozwól drugiej nodze wystawać za ciebie jako przeciwwagę. Rzuć wyzwanie swojemu rdzeniu jeszcze bardziej, wykonując to ćwiczenie za pomocą hantli zamiast sztangi, trzymając hantle po tej samej stronie co podnoszona noga.
Deadlifts: Primary Movers
Jakie mięśnie robią podczas martwego ciągu? Podstawowy ruch wyprostu bioder - podnosząc biodra do przodu i prostując je - wykonuje pośladek maksymalny (duży, dobrze widoczny mięsień pośladków) i magnes przywodziciela, mięsień wewnątrz uda, który pomaga również w biodrze rozbudowa.
Ale w martwym ciągu jest więcej pracy niż tylko biodra. Twój mięsień czworogłowy (duży mięsień z przodu uda) wyprostowuje kolano, podczas gdy podeszwa (mniejsza z dwóch podstawowych mięśni łydek) pomaga wyprostować twoją dolną nogę, a brzuchaty brzuch (większy z tych dwóch łydek) mięśnie) stabilizuje nogę w kolanie.
Twoje ścięgna podkolanowe działają również jako stabilizatory i synergetyki lub ruchy wtórne, z największym zaangażowaniem, jeśli wykonasz sztywną odmianę martwego ciągu. W rzeczywistości, według niewielkiego badania aktywności EMG u 18 młodych dorosłych kobiet, opublikowanego w czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research z marca 2018 r., Sztywny nóg martwy ciąg rekrutuje znacznie większą aktywność mięśni w ścięgno ścięgno niż przysiad.
Oto jeszcze jedna uwaga na temat twoich ścięgien i martwych ciągów: W małym, niezależnym teście sponsorowanym przez American Council on Exercise, naukowcy z University of Wisconsin, LaCrosse, departamentu ćwiczeń i nauk sportowych zwerbowali 16 ochotników do badania EMG aktywności ścięgien podczas seria ćwiczeń ścięgien. Z powodu anatomii ścięgna ścięgna badacze byli w stanie ocenić aktywność tylko dwóch z trzech mięśni w tej grupie.
Spośród ocenianych ćwiczeń rumuński martwy ciąg jednoręki, jednonogowy - w zasadzie odmiana martwego ciągu sztywnego na nogach wykonanego na jednej nodze z hantle w jednym ramieniu - był jedynym ćwiczeniem, które wytwarzało poziomy aktywności ścięgien podkolanowych, które były porównywalne z maszyną do zwijania nóg, ćwiczący izolację ścięgna ścięgna, którego naukowcy wykorzystali jako punkt odniesienia. Innymi słowy, ćwiczenia ścięgien ścięgnistych nie poprawiają się znacznie.
Deadlifts: Core Stability
Last but not least, mięśnie pleców i rdzenia muszą się mocno angażować, aby ustabilizować tułów i ramiona podczas martwego ciągu. Jak zauważa ExRx.net w bardzo pomocnej analizie kinezjologicznej, kręgosłup erekcji (duże, podobne do palców mięśnie, które biegną w górę i w dół wzdłuż kręgosłupa) stabilizuje twoje ciało, podczas gdy twój prosty brzuch (lub „mięsień sześciopakowy”) i skośne (duże mięśnie owijające się po bokach brzucha) pomagają przeciwdziałać ciągnięciu kręgosłupa erekcji.
Tymczasem twój pas barkowy jest stabilizowany przez trapez, romboidy i łopatki dźwigacza, podczas gdy twoje latissimus dorsi (duży, potężny mięsień ciągnący w plecach) pomaga utrzymać pasek blisko ciała.
Jak zrobić przysiad
Czas przyjrzeć się właściwej formie przysiadów, a następnie przeanalizować aktywność mięśni podczas przysiadów. Te same mięśnie działają podczas przysiadów, jak podczas martwych ciągów, ale ponieważ ruchy i obciążenia są nieco inne, mięśnie te mają nieco inne zadania do wykonania.
Aby wykonać przysiad ze sztangą, potrzebujesz przysiadu ze szpilkami do ustawiania tuż poniżej poziomu barku, a pręty wykrywające - jeśli są dostępne - ustawione na poziomie poniżej poziomu pręta w punkcie końcowym twojego ruchu.
- Zanurz się pod poprzeczką i ustaw się tak, aby spoczywał wysoko na plecach górnych ramion. Umieść rolkę wyściółki wokół paska, aby złagodzić dyskomfort ramion, jeśli chcesz. Upewnij się, że pasek opiera się na mięsistym przyjęciu na ramionach, a nie na szyi, i chwyć go z obu stron dla stabilności.
- Stań pod drążkiem, aby unieść ciężar na nogach. Wróć do przysiadu / klatki przysiadu, aby drążek oczyścił sworznie i rozstawił stopy na szerokość barków. W razie potrzeby dostosuj swoją pozycję, abyś był stabilny i zrównoważony.
- Zegnij kolana, poruszając biodrami do tyłu i do dołu, jakbyś siedział na krześle ustawionym za sobą. Trzymaj klatkę piersiową „otwartą i otwartą”, a plecy wyprostowane (nie pozwól, aby dolna część pleców wyprostowała się) i nie pozwól, aby kolana zapadły się do wewnątrz. Zamiast tego upewnij się, że kolana są skierowane w tym samym kierunku co palce u stóp i zatrzymaj się, gdy biodra złamią płaszczyznę kolan.
- Naciśnij stopami, aby odwrócić ruch i wstać, wykonując powtórzenie.
Podobnie jak w martwym ciągu, napotkasz wiele odmian przysiadów - zwykle zmiany pozycji stopy lub pozycji ciężaru. Jak zauważono w pomocnej analizie ExRx.net, przysiady przednie (trzymając sztangę z przodu ramion) podkreślają zajęcie mięśnia czworogłowego, a głębsze przysiady podkreślają zajęcie pośladków.
Wskazówka
Nie jesteś pewien swojej techniki? Ćwicz najpierw bez obciążenia, a następnie wykonaj ćwiczenie ze sztangą, ale bez dodatkowych obciążników, aby nabrać pewności siebie. Jeśli to konieczne, poproś trenera o potwierdzenie swojej techniki przed dodaniem wagi. Ta sama zasada dotyczy nauki właściwej techniki martwego ciągu.
Przysiady: Mięśnie w pracy
Jak wspomniano, te same grupy mięśni działają podczas przysiadu jak martwy ciąg - ale mają nieco inną pracę. Jak zauważa ExRx.net w analizie ruchu przysiadu, mięśnie czworogłowe są głównymi ruchami tego ćwiczenia. Pomagają im pośladek maksymalny, przywodziciel magnusa i podeszwa, z których wszystkie wykonują podobne funkcje jak w martwym ciągu: poprzednie dwa prostują nogi w biodrze, a podeszwa pomaga przywrócić dolną nogę do pozycji wyprostowanej.
Wreszcie twoje ścięgna podkolanowe i brzuchatość również działają jako dynamiczne stabilizatory. Jak zauważono we wspomnianym badaniu z czasopisma Journal of Strength and Conditioning Research z marca 2018 r., Testy EMG wykazały, że martwe ciągi ze sztywnymi nogami rekrutują większą aktywność ścięgien niż przysiady. Nie znaleźli jednak znaczącej różnicy między poziomem aktywności pośladków w przysiadach i martwym ciągu ze sztywnymi nogami, aw obu ćwiczeniach twoje pośladki wykonują znacznie więcej pracy niż ścięgna podkolanowe.
Po raz kolejny, ale wciąż nie mniej ważne, kręgosłup erekcji, odbytnica brzucha i skośne pracują, aby ustabilizować rdzeń podczas przysiadu, chociaż ponieważ ciężar spoczywa na ramionach zamiast na podłodze, kręgosłup jest poddawany znacznie większemu obciążeniu. A ze względu na inną pozycję sztangi twoje latissimus dorsi nie musi trzymać sztangi blisko ciała, jak w martwym ciągu.
Dlaczego warto dołączyć inne ćwiczenia?
Przy prawidłowym wykonaniu przysiady i martwy ciąg są fantastycznymi ćwiczeniami dla twojego rdzenia i dolnej części ciała. Nie oznacza to jednak, że są to jedyne ćwiczenia, które powinieneś wykonywać w siłowni. W swoich wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla Amerykanów Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zwraca uwagę, że aby rozwijać i utrzymywać zdrowe ciało, należy trenować siłą wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.
Oznacza to, że oprócz przysiadów i martwych ciągów na dolnej części ciała, powinieneś również dodawać ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce lub pompki na klatkę piersiową; lat pulldowns lub pull-up na plecach; i prasy ramion, loki bicepsów i tylne muchy naramienne lub szerokie rzędy ramion i ramion.
