Przeciążenie informacji to ogromny problem. Wypracowanie sprawiło, że jest bardziej mylące niż w rzeczywistości. Ale jednocześnie trudno jest wiedzieć, co naprawdę działa, a co nie, jakie ćwiczenia należy wykonywać i jak często należy ćwiczyć. Dla niektórych osób może być łatwiej zatrudnić osobistego trenera, aby martwić się o wszystkie te szczegóły. Ale jeśli chcesz zacząć działać samodzielnie - albo dlatego, że nie stać cię na osobistego trenera, albo dlatego, że lubisz swobodę robienia własnych rzeczy - czytaj dalej. Wszystko, co musisz wiedzieć, aby zostać swoim osobistym trenerem, znajduje się w poniższych slajdach. Przygotuj się, aby przenieść swoje treningi na wyższy poziom.
Przeciążenie informacji to ogromny problem. Wypracowanie sprawiło, że jest bardziej mylące niż w rzeczywistości. Ale jednocześnie trudno jest wiedzieć, co naprawdę działa, a co nie, jakie ćwiczenia należy wykonywać i jak często należy ćwiczyć. Dla niektórych osób może być łatwiej zatrudnić osobistego trenera, aby martwić się o wszystkie te szczegóły. Ale jeśli chcesz zacząć działać samodzielnie - albo dlatego, że nie stać cię na osobistego trenera, albo dlatego, że lubisz swobodę robienia własnych rzeczy - czytaj dalej. Wszystko, co musisz wiedzieć, aby zostać swoim osobistym trenerem, znajduje się w poniższych slajdach. Przygotuj się, aby przenieść swoje treningi na wyższy poziom.
1. Wyznacz sobie cel
Siła celu nie zawsze polega na jego osiągnięciu - chodzi raczej o to, aby mieć coś do osiągnięcia. To proces dążenia do potężnego celu, a nie po prostu jego osiągnięcie, jest ważny dla treningu i rozwoju. Akronim SMART to doskonałe miejsce na początek. Wybierz cel, który jest SZCZEGÓLNY pod względem tego, co dokładnie chcesz osiągnąć (np. „Będę w stanie zrobić 50 burpee z rzędu” zamiast „Chcę zostać zerwany”). Postaw cel MIERZONY, abyś mógł konsekwentnie śledzić swój sukces. Twój cel powinien być osiągalny. Zamiast wybierać coś tak ambitnego, że nie możesz tego zrobić, wybierz cel, który jest trudny, ale praktyczny. Twoim celem musi być RZECZYWISTOŚĆ, kierowanie zdrowia i życia w pożądanym kierunku, a nie rozproszone i niespójne cele, które nigdzie cię nie zaprowadzą. I wreszcie, twoje cele muszą być TIMELY, aby nadać Twojemu treningowi pilny charakter.
Siła celu nie zawsze polega na jego osiągnięciu - chodzi raczej o to, aby mieć coś do osiągnięcia. To proces dążenia do potężnego celu, a nie po prostu jego osiągnięcie, jest ważny dla treningu i rozwoju. Akronim SMART to doskonałe miejsce na początek. Wybierz cel, który jest SZCZEGÓLNY pod względem tego, co dokładnie chcesz osiągnąć (np. „Będę w stanie zrobić 50 burpee z rzędu” zamiast „Chcę zostać zerwany”). Postaw cel MIERZONY, abyś mógł konsekwentnie śledzić swój sukces. Twój cel powinien być osiągalny. Zamiast wybierać coś tak ambitnego, że nie możesz tego zrobić, wybierz cel, który jest trudny, ale praktyczny. Twoim celem musi być RZECZYWISTOŚĆ, kierowanie zdrowia i życia w pożądanym kierunku, a nie rozrzucone i niespójne cele, które nigdzie cię nie zaprowadzą. I wreszcie, twoje cele muszą być TIMELY, aby nadać Twojemu treningowi pilny charakter.
2. Zachowaj motywację
Motywacja wynika częściowo z twoich celów i tego, co chcesz osiągnąć. Niezależnie od tego, czy chcesz stracić tkankę tłuszczową, zyskać mięśnie lub poprawić wydajność, ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego chcesz się zmienić. Zanurz się. Prawdziwym powodem, dla którego chcesz stracić pięć funtów, może nie być lepszy wygląd w kostiumie kąpielowym; być może będziesz mieć większą pewność siebie podczas odwiedzania swoich teściów lub w celu poprawy zdrowia serca. Bądź ze sobą szczery. Twoje powody są twoje. Po zidentyfikowaniu „dlaczego” pamiętaj o tym pod ręką. Jeśli chcesz pominąć trening, włącz naprawdę motywującą listę odtwarzania. Lub jeśli chcesz się rozluźnić, zachowaj motywacyjny obraz na swojej lodówce. Przypomnienie o tym, dlaczego robisz to, co robisz, pomoże ci trzymać się swojego planu.
Motywacja wynika częściowo z twoich celów i tego, co chcesz osiągnąć. Niezależnie od tego, czy chcesz stracić tkankę tłuszczową, zyskać mięśnie lub poprawić wydajność, ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego chcesz się zmienić. Zanurz się. Prawdziwym powodem, dla którego chcesz stracić pięć funtów, może nie być lepszy wygląd w kostiumie kąpielowym; być może będziesz mieć większą pewność siebie podczas odwiedzania swoich teściów lub w celu poprawy zdrowia serca. Bądź ze sobą szczery. Twoje powody są twoje. Po zidentyfikowaniu „dlaczego” pamiętaj o tym pod ręką. Jeśli chcesz pominąć trening, włącz naprawdę motywującą listę odtwarzania. Lub jeśli chcesz się rozluźnić, zachowaj motywacyjny obraz na swojej lodówce. Przypomnienie o tym, dlaczego robisz to, co robisz, pomoże ci trzymać się swojego planu.
3. Utwórz harmonogram treningu
Trzy sesje treningu siłowego całego ciała tygodniowo wystarczą większości ludzi do znacznej poprawy składu ciała, wydajności i zdrowia. Jeśli dopiero zaczynasz trenować, najlepszym rozwiązaniem będą treningi całego ciała. Trening całego ciała częściej obejmuje każdą z głównych grup mięśniowych niż poświęcenie całego dnia na biceps i triceps. Ponieważ całe ciało jest trenowane podczas każdej sesji, będziesz stymulować większe przyrosty siły mięśni, spalać więcej kalorii i efektywniej trenować zgodnie z napiętym harmonogramem. Oczywiście, jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz stworzyć harmonogram ćwiczeń, który będzie kierowany do różnych grup mięśni w każdym treningu, w zależności od twoich celów.
Trzy sesje treningu siłowego całego ciała tygodniowo wystarczą większości ludzi do znacznej poprawy składu ciała, wydajności i zdrowia. Jeśli dopiero zaczynasz trenować, najlepszym rozwiązaniem będą treningi całego ciała. Trening całego ciała częściej obejmuje każdą z głównych grup mięśniowych niż poświęcenie całego dnia na biceps i triceps. Ponieważ całe ciało jest trenowane podczas każdej sesji, będziesz stymulować większe przyrosty siły mięśni, spalać więcej kalorii i efektywniej trenować zgodnie z napiętym harmonogramem. Oczywiście, jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz stworzyć harmonogram ćwiczeń, który będzie kierowany do różnych grup mięśni w każdym treningu, w zależności od twoich celów.
4. Zaprojektuj swoje treningi
Twoje treningi powinny być zrównoważone dla rozwoju całego ciała. Aby zmaksymalizować wydajność, należy włączyć pchanie górnej części ciała (wyciskanie hantli lub sztangi, wyciskanie hantli, wyciskanie na jednym ramieniu, push-up), naciąganie górnej części ciała (rząd hantli lub sztangi, podciąganie, wyciąganie lat - w dół, rząd kabli, rząd masy ciała), ćwiczenie dolnej części ciała (martwy ciąg, przysiady kielichowe, przysiady plecowe, lonży, step-up) i ćwiczenie podstawowe (deska, deska boczna, chrupnięcie piłki stabilności, fotel kapitana podnoszenie nóg) podczas każdego treningu. Wykonaj trzy do czterech serii po pięć do dziesięciu powtórzeń każdego ćwiczenia i wykonaj ćwiczenia z rdzeniem statycznym przez trzy do czterech serii trwających od 30 do 40 sekund.
Źródło: Minerva Studio / iStock / Getty ImagesTwoje treningi powinny być zrównoważone dla rozwoju całego ciała. Aby zmaksymalizować wydajność, należy włączyć pchanie górnej części ciała (wyciskanie hantli lub sztangi, wyciskanie hantli, wyciskanie na jednym ramieniu, push-up), naciąganie górnej części ciała (rząd hantli lub sztangi, podciąganie, wyciąganie lat - w dół, rząd kabli, rząd masy ciała), ćwiczenie dolnej części ciała (martwy ciąg, przysiady kielichowe, przysiady plecowe, lonży, step-up) i ćwiczenie podstawowe (deska, deska boczna, chrupnięcie piłki stabilności, fotel kapitana podnoszenie nóg) podczas każdego treningu. Wykonaj trzy do czterech serii po pięć do dziesięciu powtórzeń każdego ćwiczenia i wykonaj ćwiczenia z rdzeniem statycznym przez trzy do czterech serii trwających od 30 do 40 sekund.
5. Zmień to
Ważne jest, aby zachować spójność z programem treningowym przez cztery do sześciu tygodni (szczególnie jeśli jesteś początkujący). „Zamieszanie mięśni” może być modne, ale twoje ciało potrzebuje czasu na dostosowanie się do treningu i doskonalenie, a nie konsekwentne bombardowanie nowymi umiejętnościami. Pracuj nad swoją rutyną przez następne sześć tygodni, jednocześnie stopniowo zwiększając wagę, aby poprawić siłę lub powtórzeń, aby zwiększyć wytrzymałość. Następnie zmniejsz liczbę zestawów o jeden lub dwa dla każdego ćwiczenia przez cały tydzień, aby umożliwić organizmowi powrót do zdrowia. Po tygodniu przerwy powtórz program z kilkoma nowymi ćwiczeniami. Możesz nawet rzucić okiem na kilka zajęć grupowych lub płyt DVD z ćwiczeniami, aby Twój trening był świeży i interesujący. Jeśli się nudzisz, istnieje większe prawdopodobieństwo, że odejdziesz.
Źródło: moodboard / moodboard / Getty ImagesWażne jest, aby zachować spójność z programem treningowym przez cztery do sześciu tygodni (szczególnie jeśli jesteś początkujący). „Zamieszanie mięśni” może być modne, ale twoje ciało potrzebuje czasu na dostosowanie się do treningu i doskonalenie, a nie konsekwentne bombardowanie nowymi umiejętnościami. Pracuj nad swoją rutyną przez następne sześć tygodni, jednocześnie stopniowo zwiększając wagę, aby poprawić siłę lub powtórzeń, aby zwiększyć wytrzymałość. Następnie zmniejsz liczbę zestawów o jeden lub dwa dla każdego ćwiczenia przez cały tydzień, aby umożliwić organizmowi powrót do zdrowia. Po tygodniu przerwy powtórz program z kilkoma nowymi ćwiczeniami. Możesz nawet rzucić okiem na kilka zajęć grupowych lub DVD z ćwiczeniami, aby utrzymać świeżość i ciekawość treningu. Jeśli się nudzisz, istnieje większe prawdopodobieństwo, że odejdziesz.
6. Śledź swoje postępy
Przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z wykwalifikowanym trenerem osobistym lub dietetykiem w celu uzyskania pomiarów składu ciała. Podstawowy pomiar masy i obwodu oraz badanie zawartości tłuszczu w ciele dają jasny obraz początku i dobry punkt odniesienia. Jeśli masz inne wymierne cele (zwiększ ciężar swojego martwego ciągu, zrzuć cal z ud), upewnij się, że je wziąłeś i nagrałeś. Po czterech do sześciu tygodniach wróć i sprawdź swoje postępy. Będąc na siłowni, zabierz ze sobą zeszyty z notatnikami. Śledź wszystkie swoje wyciągi i staraj się co tydzień zwiększać wagę. Z biegiem czasu postęp ten pokaże Ci cały twój postęp i wzmocni Twoją motywację. Mniejsze cele mogą nadal prowadzić do dużych zmian, jeśli zostaną osiągnięte sukcesywnie. Pomiary składu notebooka i budowy ciała są niezbędne do śledzenia twoich małych wygranych.
Źródło: Photodisc / Stockbyte / Getty ImagesPrzed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z wykwalifikowanym trenerem osobistym lub dietetykiem, aby uzyskać pomiary składu ciała. Podstawowy pomiar masy i obwodu oraz badanie zawartości tłuszczu w ciele dają jasny obraz początku i dobry punkt odniesienia. Jeśli masz inne wymierne cele (zwiększ ciężar swojego martwego ciągu, zrzuć cal z ud), upewnij się, że je wziąłeś i nagrałeś. Po czterech do sześciu tygodniach wróć i sprawdź swoje postępy. Będąc na siłowni, zabierz ze sobą zeszyty z notatnikami. Śledź wszystkie swoje wyciągi i staraj się co tydzień zwiększać wagę. Z biegiem czasu postęp ten pokaże Ci cały twój postęp i wzmocni Twoją motywację. Mniejsze cele mogą nadal prowadzić do dużych zmian, jeśli zostaną osiągnięte sukcesywnie. Pomiary składu notebooka i budowy ciała są niezbędne do śledzenia twoich małych wygranych.
7. Ucz się dalej
Sprawność jest procesem ciągłym, a twoje ciało stale się rozwija i zmienia. Aby nadążać za zmianami i zapewnić postęp, ważne jest, aby kontynuować naukę i zastosować tę nową wiedzę do swojego szkolenia. Okresowo skonsultuj się z lokalnym trenerem osobistym, aby porozmawiać o postępach i uzyskać nowe pomysły, które pomogą Ci ulepszyć. Poszukaj certyfikatu NSCA, ACE lub NASM i / lub stopnia naukowego w dziedzinie kinezjologii, wychowania fizycznego lub innej dziedziny sportu związanej z ich kwalifikacjami.
Źródło: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesSprawność jest procesem ciągłym, a twoje ciało stale się rozwija i zmienia. Aby nadążać za zmianami i zapewnić postęp, ważne jest, aby kontynuować naukę i zastosować tę nową wiedzę do swojego szkolenia. Okresowo skonsultuj się z lokalnym trenerem osobistym, aby porozmawiać o postępach i uzyskać nowe pomysły, które pomogą Ci ulepszyć. Poszukaj certyfikatu NSCA, ACE lub NASM i / lub dyplomu z kinezjologii, wychowania fizycznego lub innej dziedziny sportu związanej z ich kwalifikacjami.
8. Nie zapomnij o dobrym odżywianiu
Trening inteligentny i ciężki jest ważny, ale także odżywianie. Po treningu będziesz potrzebować owoców i warzyw, aby wspomóc ogólny stan zdrowia i trawienie, chudego białka wspierającego regenerację mięśni, węglowodanów do regeneracji energii i zdrowych tłuszczów, aby wspierać prawidłowy poziom hormonów. Pamiętaj, że twoje cele nie są osiągane wyłącznie poprzez to, co robisz na siłowni. Utrzymanie dobrego nawodnienia i zdrowa, zbilansowana dieta pomaga w postępach tak samo, jak w treningach.
Źródło: Hill Street Studios / Blend Images / Getty ImagesTrening inteligentny i ciężki jest ważny, ale także odżywianie. Po treningu będziesz potrzebować owoców i warzyw, aby wspomóc ogólny stan zdrowia i trawienie, chudego białka wspierającego regenerację mięśni, węglowodanów do regeneracji energii i zdrowych tłuszczów, aby wspierać prawidłowy poziom hormonów. Pamiętaj, że twoje cele nie są osiągane wyłącznie poprzez to, co robisz na siłowni. Utrzymanie dobrego nawodnienia i zdrowa, zbilansowana dieta pomaga w postępach tak samo, jak w treningach.
9. Podkreśl Odzyskiwanie
Twoje treningi w ciągu tygodnia nie są darmową przepustką do picia więcej piwa i jedzenia pizzy w weekendy (choć odrobina przyjemności co jakiś czas jest całkowicie akceptowalna; w końcu wszyscy jesteśmy ludźmi). Trening rozkłada twoje ciało, więc to od Ciebie zależy, czy je naprawisz w godzinach nietreningowych. Napełniaj swoje ciało wysokiej jakości jedzeniem i staraj się spać od sześciu do ośmiu godzin w nocy. Ciężki trening jest świetny, ale aby zmaksymalizować ciężką pracę, musisz robić małe rzeczy, takie jak konsekwentne zdrowe odżywianie i dobre spanie. Ważne jest również to, że nie każdy trening pozostawia cię całkowicie i całkowicie wyczerpanym. Zdecydowanie wymagana jest równowaga między ciężkim wysiłkiem a poświęceniem czasu na aktywne wyzdrowienie. Weź udział w lekkiej sesji treningowej, wybierz się na regenerację lub rozluźnij obolałe mięśnie.
Źródło: Viktor Čáp / iStock / Getty ImagesTwoje treningi w ciągu tygodnia nie są darmową przepustką do picia więcej piwa i jedzenia pizzy w weekendy (choć odrobina przyjemności co jakiś czas jest całkowicie akceptowalna; w końcu wszyscy jesteśmy ludźmi). Trening rozkłada twoje ciało, więc to od Ciebie zależy, czy je naprawisz w godzinach nietreningowych. Napełniaj swoje ciało wysokiej jakości jedzeniem i staraj się spać od sześciu do ośmiu godzin w nocy. Ciężki trening jest świetny, ale aby zmaksymalizować ciężką pracę, musisz robić małe rzeczy, takie jak konsekwentne zdrowe odżywianie i dobre spanie. Ważne jest również to, że nie każdy trening pozostawia cię całkowicie i całkowicie wyczerpanym. Zdecydowanie wymagana jest równowaga między ciężkim wysiłkiem a poświęceniem czasu na aktywne wyzdrowienie. Weź udział w lekkiej sesji treningowej, wybierz się na regenerację lub rozluźnij obolałe mięśnie.
10. Pamiętaj: konsekwentne triumfy wysiłku
Ważniejsza niż intensywność, z jaką atakujesz trening, jest konsekwencja, z którą trenujesz. Lepiej pozostać konsekwentnym i ćwiczyć trzy do czterech razy w tygodniu przez miesiące, niż trenować sześć razy w tygodniu przez miesiąc, a potem przestać. Przekształcenie działań w nawyki wymaga czasu (według obecnych badań około 66 dni). A ciało, którego chcesz, nie zostanie zbudowane z dnia na dzień. Spójność rodzi długoterminowe zmiany, pomagając stworzyć zdrowy styl życia i pozostać w lepszej formie przez całe życie. Miej oko na nagrodę: fitness to podróż na całe życie, a nie trzymiesięczny blitz.
Źródło: Siri Stafford / Digital Vision / Getty ImagesWażniejsza niż intensywność, z jaką atakujesz trening, jest konsekwencja, z którą trenujesz. Lepiej pozostać konsekwentnym i ćwiczyć trzy do czterech razy w tygodniu przez miesiące, niż trenować sześć razy w tygodniu przez miesiąc, a potem przestać. Przekształcenie działań w nawyki wymaga czasu (według obecnych badań około 66 dni). A ciało, którego chcesz, nie zostanie zbudowane z dnia na dzień. Spójność rodzi długoterminowe zmiany, pomagając stworzyć zdrowy styl życia i pozostać w lepszej formie przez całe życie. Miej oko na nagrodę: fitness to podróż na całe życie, a nie trzymiesięczny blitz.
Co myślisz?
Czy kiedykolwiek wynająłeś osobistego trenera? Czy zrobiłeś kiedyś coś dla siebie z tej listy? Co jeszcze zrobiłeś, aby osiągnąć swoje cele fitness? Podziel się swoim doświadczeniem i poradami w komentarzach poniżej!
Źródło: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesCzy kiedykolwiek wynająłeś osobistego trenera? Czy zrobiłeś kiedyś coś dla siebie z tej listy? Co jeszcze zrobiłeś, aby osiągnąć swoje cele fitness? Podziel się swoim doświadczeniem i poradami w komentarzach poniżej!
