Dieta i utrata masy ciała są gorącymi problemami dla wielu osób. Według Boston Medical Center około 45 milionów Amerykanów stosuje dietę każdego roku. Jeśli jesteś dietetą, który ma dużą wagę do stracenia, ważna jest cierpliwość i skupienie się na długoterminowych celach. Utrata 70 funtów w ciągu siedmiu miesięcy jest całkowicie możliwa, jeśli stracisz średnio 10 funtów miesięcznie lub 2 do 3 funtów tygodniowo.
Zrozumienie liczb
Utrata masy ciała to tak naprawdę gra liczbowa. Aby stracić 1 funt, musisz stworzyć deficyt 3500 kalorii poprzez dietę, ćwiczenia lub oba te czynniki. Jeśli chcesz uśrednić utratę masy ciała o 10 funtów na miesiąc, musisz stracić średnio 2 do 3 funtów tygodniowo. Oznacza to, że będziesz musiał stworzyć dzienny deficyt kaloryczny od 1000 do 1500, aby osiągnąć swój cel na czas.
Co zjeść
Istnieje wiele planów diety, które można wypróbować, ale podobnie jak koncepcja utraty wagi jest prosta, podobnie jak koncepcje zdrowego odżywiania. Nie musisz stosować sztucznej, modnej diety lub planu, który wymaga ekstremalnych ograniczeń lub eliminacji grup pokarmowych. Musisz być świadomy swojego spożycia, aby upewnić się, że osiągasz dzienny cel kaloryczny, co jest łatwiejsze, gdy spożywasz całe, świeże jedzenie. Kup zewnętrzną krawędź sklepu spożywczego i napełnij wózek chudymi białkami, świeżymi produktami i pełnowartościowymi pełnowartościowymi ziarnami. Unikaj paczkowanej żywności przetworzonej, która często stanowi pułapki kaloryczne pełne konserwantów, cukru i sztucznych aromatów.
Kontrolowanie swoich porcji
Kontrola porcji może być trudna, szczególnie jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużych posiłków lub cofania się o kilka sekund. Pamiętaj, że możesz jeść najbardziej pożywne, zdrowe jedzenie, ale jeśli jesz ich zbyt dużo, sabotujesz swoje cele odchudzania. Zainwestuj w małą wagę spożywczą lub zmierz swoje jedzenie za pomocą miarek. Podawaj posiłki na małych talerzach i oprzyj się drugiej porcji. Zamiast jeść trzy duże posiłki dziennie, spróbuj podzielić je na pięć do sześciu mniejszych posiłków. Pomoże to pozostać zadowolonym i dostosować się do mniejszych porcji.
Ćwiczenia integrujące
Ćwiczenia fizyczne są nie tylko ważnym czynnikiem w ogólnym zdrowiu - stworzenie dziennego deficytu kalorycznego może być wyzwaniem związanym z samą dietą. Na przykład, jeśli ważysz 250 funtów, możesz spalić ponad 500 kalorii, energicznie chodząc przez godzinę, co może przyczynić się do zmniejszenia o połowę deficytu kalorii w tym dniu, a także do poprawy sprawności układu krążenia. Znajdź zajęcia, które lubisz robić, ponieważ są to te, z którymi najprawdopodobniej będziesz się trzymać. Dołącz do klubu spacerowego, kup rower lub wypróbuj nową aktywność na świeżym powietrzu z przyjacielem. Celuj w ciągu 150 minut tygodni średnio intensywnej aktywności.
Zapisz to
Jednym z najlepszych narzędzi rozliczeniowych, które możesz mieć do osiągnięcia 70-funtowej wagi odchudzania, jest prosty notatnik. Zapisz wszystko, co jesz, a także czas trwania i rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz każdego dnia. Zapisuj cotygodniową utratę wagi w tym notesie, a jeśli nie tracisz 2 do 3 funtów, których potrzebujesz każdego tygodnia, wróć i ponownie oceń swoją dietę i program ćwiczeń. Może być konieczne zmniejszenie ilości kalorii lub zwiększenie liczby treningów.
