Ścięgna to twarde pasma tkanki łączące mięśnie z kością. Abyś mógł się poruszać, twoje mięśnie kurczą się. Powoduje to napięcie ścięgien, które z kolei ciągną i poruszają kości. Jeśli w wyniku choroby, nadużycia lub uszkodzenia ścięgien stan zapalny lub podrażnienie, może rozwinąć się zapalenie ścięgien. Zapalenie ścięgna może być również spowodowane zbyt dużym treningiem lub niewłaściwym treningiem, szczególnie w stawie skokowym, który może być poddany nadmiernej sile. Ćwiczenia mogą pomóc w zarządzaniu i zapobieganiu nawrotom zapalenia ścięgien kostki.
Rozciąga łydki
Zapalenie ścięgien może mieć wpływ na kilka ścięgien w kostce i stopie. Bez względu na to, który zostanie ranny, będziesz musiał rozciągać kostkę codziennie, a także przed i po aktywności. Według Northcoast Foot Care odcinki powinny być wykonywane powoli i tylko do poziomu bezbolesnego. Mięsień łydki i przyczepione do niego ścięgna mogą stać się bardzo napięte. Aby poluzować ten obszar, stań jedną stopą przed drugą. Trzymaj piętę na podłodze i zegnij przednie kolano, aby uzyskać pozycję lonży. Powinieneś poczuć rozciągnięcie w tylnej kostce. Ten odcinek jest często nazywany odcinkiem biegacza. Możesz również rozciągnąć obszar łydki, siedząc na podłodze i owijając ręcznik pod stopą. Zegnij stopę i delikatnie pociągnij palce do tyłu, aż poczujesz rozciąganie. Przy obu odcinkach przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.
Koła Kostki
Podwyższenia pięty
Według Summit Medical Group powinieneś zacząć podnosić pięty dopiero wtedy, gdy będziesz mógł znieść ciężar na kostce bez bólu. Twój lekarz lub fizjoterapeuta może powiedzieć ci, kiedy będziesz gotowy. Aby uniknąć przyszłych urazów, musisz wzmocnić kostki. Aby wykonać ćwiczenie podnoszenia pięty w celu wzmocnienia, podejdź do obu palców i unieś pięty tak wysoko, jak to możliwe, z podłogi bez bólu. Następnie powoli opuść. Unikanie uderzania w piętę podczas opuszczania. Spróbuj wykonać od 8 do 12 powtórzeń. Aby to ćwiczenie było trudniejsze, noś obciążniki kostek. Możesz także stanąć na schodach i pozwolić obcasom się zawiesić. Podnieś się na palcach tak wysoko, jak potrafisz. Następnie niżej, pozwalając obcasom spaść poniżej poziomu schodów. Upewnij się, że nie kołyszesz się do tyłu ani nie blokujesz kolan.
Rurki do kostki
Amerykańskie Towarzystwo Ortopedyczne Stopy i Kostki mówi, że wraz ze wzrostem zakresu ruchów możesz zacząć wykonywać ćwiczenia wykorzystujące rurki do wzmocnienia kostki. Wykonuj te ćwiczenia po wygojeniu zapalenia ścięgien kostki. Zawiąż rurkę w kółko i umieść jeden koniec wokół bezpiecznej nogi stołu, a drugi wokół stopy. Usiądź twarzą do stołu. Przyciągnij palce do opaski. To ćwiczenie wzmacnia goleń. Następnie odwróć się plecami do stołu i dociśnij palce do opaski, aby wzmocnić łydkę. Odwróć się, tak aby prawa strona znalazła się obok stołu i odciągnij palce u stóp, dociskając wnętrze stopy do opaski. Odwróć się i zrób to samo po drugiej stronie. Tym razem zespół jest na zewnątrz twojej stopy. Dwa ostatnie ćwiczenia wzmacniają wewnętrzną i zewnętrzną część kostki. Spróbuj wykonać jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń w jedną stronę.
