Przyjmowanie suplementów magnezu może powodować senność, ale potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, czy jest to uzasadnione roszczenie. National Sleep Foundation (NSF) wraz z wieloma ekspertami sugerują, aby skonsultować się z lekarzem na temat dawki magnezu, jeśli przyjmujesz suplementy.
Dawkowanie i senność magnezu
Ten niezbędny minerał znajduje się w wielu produktach spożywczych, chociaż Narodowy Instytut Zdrowia Suplementów Diety (NIH) stwierdza, że większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu. Mężczyźni powinni otrzymywać od 400 do 420 miligramów dziennie, podczas gdy kobiety powinny otrzymywać od 310 do 320 miligramów dziennie. Kobiety w ciąży powinny dążyć do 360 miligramów dziennie.
Zgodnie z NIH wymagania dotyczące dawki magnezu są najlepiej spełniane poprzez dietę. Jeśli nie masz wystarczającej ilości tego ważnego minerału z pożywienia, porozmawiaj ze swoim lekarzem, czy powinieneś przyjmować suplementy i gdzie należy ustalić dawkę magnezu. Istnieje kilka badań wskazujących, że suplementy magnezu mogą prowadzić do senności, ale wyniki badań są mieszane.
W jednym badaniu sprawdzono, czy ludzie, którzy jedli dietę bogatą w magnez, czuli się śpiący w ciągu dnia. Badanie, które przeprowadzono na 1487 dorosłych i opublikowano w czasopiśmie Nutrients w październiku 2018 r., Wykazało, że spożywanie 289 miligramów minerału przez dietę każdego dnia nie powoduje, że ludzie czują się bardziej zmęczeni w ciągu dnia. Wydawało się jednak, że pomaga im to lepiej zasnąć i utrzymać normalny sen w nocy.
Magnez i sen
Małe, podwójnie zaślepione badanie przeprowadzone na 46 osobach starszych dało jednej grupie 500 miligramów magnezu. Badanie, nakreślone w czasopiśmie Journal of Research in Medical Sciences z grudnia 2012 r., Wykazało , że osoby, które przyjmowały suplementy, szybciej zasypiały, lepiej spały i spały dłużej niż w grupie placebo.
Przegląd badań w czasopiśmie Nutrients z maja 2017 r. Dotyczył związku między suplementami magnezu, lękiem i stresem. Naukowcy odkryli, że ten minerał może zwiększać zdolność GABA, aminokwasu, do obniżania poziomu lęku i stresu. Potrzebne są jednak dalsze badania, ponieważ jakość sprawdzonych dowodów była niska.
Magnez na sen i stany lękowe mogą mieć pewne zalety, chociaż większość badań jest niejednoznaczna, informuje NSF. Przed zażyciem pigułek postaraj się uzyskać więcej tego minerału w swojej diecie. Jedz warzywa, takie jak kabaczek i brokuły oraz orzechy, takie jak orzechy nerkowca i migdały, aby zwiększyć spożycie magnezu.
Harvard Health twierdzi, że jeśli martwisz się poziomem magnezu w twoim systemie, badania krwi nie mówią całej historii. Większość zasobów tego minerału w organizmie znajduje się w kościach i komórkach, więc poziomy we krwi mogą być niedokładne.
Przyjmowanie suplementów magnezu
Suplementy magnezu mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Mogą wpływać na zdolność organizmu do wchłaniania niektórych leków, w tym bisfosfonianów, które są stosowane w leczeniu osteoporozy.
Jeśli stosujesz antybiotyki, weź je osobno, ponieważ suplement może zakłócać ich wchłanianie. Leki moczopędne mogą zwiększać lub zmniejszać utratę tego minerału przez mocz, w zależności od tego, co zażywasz. Wysokie dawki cynku mogą utrudniać organizmowi regulację magnezu.
Według Medline Plus przedawkowanie magnezu jest rzadkością. Według Linusa Paulinga, kiedy to się dzieje, zwykle pochodzi z suplementów, a nie żywności. Twój lekarz może ustalić, czy naprawdę potrzebujesz suplementu i ile wziąć na podstawie twoich leków i historii zdrowia. Dlatego dobrym pomysłem jest przyjmowanie magnezu pod nadzorem lekarza.
Rola magnezu
Ten minerał jest niezbędny do wielu rzeczy, które twoje ciało musi zrobić - ponad 300 reakcji biochemicznych, zgodnie z Medline Plus. Pomaga utrzymać regularne strzelanie nerwów i mięśni, wspiera funkcję odpornościową, reguluje bicie serca i poprawia zdrowie kości.
Według Medline Plus magnez reguluje również poziom glukozy we krwi i pomaga organizmowi wytwarzać energię i białko. Trwają badania nad rolą tego minerału w nadciśnieniu, chorobach serca i cukrzycy.
Przegląd badań w czasopiśmie BMC Medicine z grudnia 2016 r. Analizował spożycie magnezu w diecie, aby ustalić, czy dieta bogata w ten minerał pomaga zapobiegać niektórym chorobom. Autorzy doszli do wniosku, że może obniżyć ryzyko udaru mózgu, niewydolności serca i cukrzycy, jednocześnie zmniejszając ogólną śmiertelność.
Istnieją jednak badania, które sprawdzają, czy suplementy mogą również pomóc w zapobieganiu chorobom. Linus Pauling Institute twierdzi, że większość badań nie jest rozstrzygająca, ale niektóre dowody wskazują, że suplementy mogą pomóc w nadciśnieniu, problemach sercowo-naczyniowych i cukrzycy.
Niebezpieczeństwa związane ze zbyt dużym magnezem
Przyjmowanie nadmiernych ilości tego minerału w postaci suplementu jest rzadkie, ale ma pewne skutki uboczne, zgodnie z Linus Pauling Institute. Z drugiej strony spożywanie zbyt dużej ilości magnezu z pożywienia nie powinno powodować żadnych niepożądanych reakcji.
Jeśli wziąłeś wyższe dawki suplementu niż twoje ciało może znieść, możesz dostać biegunki, informuje Linus Pauling Institute. Właśnie dlatego magnez jest czasem składnikiem środków przeczyszczających. Jeśli masz problemy z nerkami, zbyt dużo magnezu może pogorszyć objawy i spowodować komplikacje. W takim przypadku istnieje ryzyko nagromadzenia magnezu we krwi, co może spowodować obniżenie ciśnienia krwi.
Poważniejsze skutki uboczne tego suplementu mineralnego obejmują letarg i dezorientację. Twoje serce może bić nienormalnie, a nerki mogą przestać prawidłowo funkcjonować. Może również wystąpić osłabienie mięśni i trudności w oddychaniu. W niektórych przypadkach nadmierne spożycie magnezu może prowadzić do zatrzymania akcji serca.
Suplementy magnezu mają swoje miejsce, szczególnie jeśli nie masz wystarczającej ilości tego minerału z diety. Jednak najpierw musisz porozmawiać z lekarzem, aby ustalić, czy możesz skorzystać z suplementacji magnezem i ile powinieneś zażywać.
