Aby stracić 10 funtów w ciągu czterech tygodni, potrzebujesz dyscypliny i ścisłej diety. Pokarmy, które jesz, odzwierciedlają liczbę, która ujawnia się, gdy wchodzisz na wagę, a utrzymanie stałego spadku masy ciała wymaga więcej niż treningu.
Wybór ograniczenia kalorii i uzupełniania pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych pomoże Ci osiągnąć pożądany cel odchudzania.
Według liczb
Zdrowa utrata masy ciała wynosi od 1 do 2 funtów na tydzień. Dążenie do utraty 10 funtów w ciągu czterech tygodni oznacza, że będziesz musiał stracić średnio 2, 5 funta na tydzień. Pamiętaj, że utrata więcej niż 2 funtów tygodniowo może oznaczać, że niektóre z tych kilogramów, które tracisz, mogą obejmować cenną masę mięśniową i wodę.
Odchudzanie polega na spalaniu większej ilości kalorii niż zużywasz każdego dnia. Aby stracić 1 funt, musisz spalić 3500 kalorii. Spalanie 1250 kalorii dziennie powinno skutkować utratą wagi potrzebną do osiągnięcia celu.
Ogranicz swoje kalorie
Utrata masy ciała wynika z wytworzenia deficytu kalorycznego. Wybierz monitorowanie dziennego spożycia kalorii, aby śledzić cotygodniowe odchudzanie. Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi zaleca, aby kobiety nie spadały poniżej 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie spadali poniżej 1500 kalorii.
Deficyt kalorii może wynikać zarówno z ograniczenia kalorii, jak i ćwiczeń. Być może spalasz 500 kalorii podczas ćwiczeń i redukujesz 1000 kalorii ze spożycia jedzenia.
Wybieraj żywność mądrze
Dokonywanie inteligentnych wyborów żywieniowych pozwoli Ci zaoszczędzić setki kalorii i przyspieszyć utratę wagi. Wybierz spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych zamiast zwykłych produktów mlecznych. Produkty o niskiej zawartości tłuszczu zawierają wszystkie te same składniki odżywcze, ale nie zawierają tłuszczów nasyconych. Wybierz chude mięso lub fasolę jako źródło białka zamiast czerwonych mięs, które są bogate w tłuszcze nasycone.
Uważaj na zrównoważoną dietę. Centrum Zdrowia McKinley zaleca dietę zawierającą od 45 do 65 procent zdrowych węglowodanów, od 20 do 35 procent zdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze jednonienasycone i od 10 do 35 procent chudych białek.
Wypełnij światłowód
Pokarmy zawierające błonnik pomogą ci schudnąć, ponieważ promują uczucie sytości. Poczucie sytości i zadowolenia zapobiegnie przejadaniu się niezdrowej żywności w ciągu dnia. Całe ziarna, owoce, warzywa i fasola są zdrowymi źródłami błonnika. Zalecane spożycie błonnika wynosi od 25 do 30 gramów dziennie. Dodaj błonnik do każdego codziennego posiłku i przekąski, abyś był zadowolony.
Utrzymanie wagi
Problem z większością planów diety polega na tym, że są one postrzegane jako tymczasowe. Jeśli chcesz utrzymać te 10 funtów, które właśnie straciłeś z powodu pełzania, musisz nadal przestrzegać swojej zdrowej, obniżonej kalorii diety i programu ćwiczeń.
Aby pomóc ci utrzymać kurs, zmodyfikuj typowe zachowania prowadzące do przejadania się, takie jak bezmyślne przekąski przed telewizorem lub pomijanie posiłków, co może sprawić, że będziesz tak głodny przy następnym posiłku, że przesadzisz.
Academy of Nutrition and Dietetics sugeruje również, aby śledzić spożycie. I zauważa, że ludzie, którzy śledzą swoje posiłki, częściej utrzymują utratę wagi. Skorzystaj z internetowego dziennika żywności, aby monitorować swoje wybory żywieniowe i kalorie.
