Jak zdobyć 1 funt mięśni na tydzień i ile kilogramów podnieść

Kulturystyka buduje mięśnie, o ironio, rozkładając je. Twoje ciało reaguje na rozpad mięśni budując większe, silniejsze mięśnie. Większość ludzi może zbudować nie więcej niż 1 funt mięśni na tydzień. Aby to osiągnąć, musisz ćwiczyć intensywnie i regularnie, a także dostarczać swojemu ciału odpowiednie odżywianie, zwłaszcza białko.

Wagi Credit: Zheka-Boss / iStock / Getty Images

Krok 1

Dołącz do siłowni. Podczas gdy można ćwiczyć w domu, siłownia oferuje instruktaż i pomoc ze strony personelu podłogowego, a także atmosferę towarzyską, która może pomóc Ci zachować spokój, gdy trening staje się trudny.

Krok 2

Dodaj 500 kalorii dziennie do swojej diety, w tym 0, 4 g białka na każdy funt masy ciała, radzi ekspertka od diety CNN i fitness Melina Jampolis. Ponieważ funt wymaga do zbudowania 3500 kalorii, zwiększenie o 500 kalorii dziennie pozwoli na zwiększenie masy ciała o 1 funt na tydzień. Jeśli twoje ciało nie jest w stanie tak szybko zbudować mięśni, część tego przyrostu masy ciała będzie gruba.

Krok 3

Wybierz od 8 do 10 ćwiczeń kulturystycznych, które działają na wszystkie podstawowe grupy mięśniowe twojego ciała - ramiona, klatkę piersiową, ramiona, plecy, brzuch i nogi. Przysiady, martwe ciągi i wyciskanie na ławce są popularnymi ćwiczeniami ćwiczącymi pierwotne grupy mięśni.

Krok 4

Znajdź swoje „jedno powtórzenie” dla każdego ćwiczenia - waga, przy której możesz wykonać tylko jedno powtórzenie w dobrej formie. Przypisuj sobie wagę treningu od 65 do 85 procent maksymalnego jednorazowego powtórzenia. Przy tej wadze powinieneś być w stanie wykonać co najmniej pięć powtórzeń i stopniowo dodawać powtórzenia w miarę wzrostu mięśni.

Krok 5

Wykonaj dwa do trzech zestawów każdego ćwiczenia, dwa lub trzy dni w tygodniu w niesąsiadujące dni. Wykonując ostatni zestaw każdego ćwiczenia, kontynuuj podnoszenie, aż nie będziesz w stanie wykonać ostatniego powtórzenia. Przygotuj spotter, który pomoże ci podnieść ostatnie powtórzenie dla ćwiczeń, w których możesz zostać uwięziony pod ciężarem, takich jak wyciskanie na ławce.

Krok 6

Zapisz te szczegóły treningu w dzienniku treningu: nazwy ćwiczeń, zastosowane ciężary, liczbę wykonanych powtórzeń, liczbę ukończonych zestawów i datę treningu.