W porządku, nadszedł czas, aby odkurzyć tę krótką sukienkę koktajlową i poczuć się jak milion dolców, ciesząc się pysznym jedzeniem i piciem z przyjaciółmi. Aby poczuć się seksownie i szczęśliwie na nadchodzącej imprezie, możesz wykonać kilka ćwiczeń w zaciszu własnego domu. Te osiem ćwiczeń wyrzeźbi nogi i łup dla krótkich sukienek, ujędrni ramiona dla sukienek bez rękawów i spłaszczy i określi twoje mięśnie brzucha dla ciasnych sukienek. Śledź wraz z instruktorem Speir Pilates Alyssa Mandell Sparks. Wszystko czego potrzebujesz to mata lub miękka, wyłożona wykładziną powierzchnia i oko na nagrodę.
W porządku, nadszedł czas, aby odkurzyć tę krótką sukienkę koktajlową i poczuć się jak milion dolców, ciesząc się pysznym jedzeniem i piciem z przyjaciółmi. Aby poczuć się seksownie i szczęśliwie na nadchodzącej imprezie, możesz wykonać kilka ćwiczeń w zaciszu własnego domu. Te osiem ćwiczeń wyrzeźbi nogi i łup dla krótkich sukienek, ujędrni ramiona dla sukienek bez rękawów i spłaszczy i określi twoje mięśnie brzucha dla ciasnych sukienek. Śledź wraz z instruktorem Speir Pilates Alyssa Mandell Sparks. Wszystko czego potrzebujesz to mata lub miękka, wyłożona wykładziną powierzchnia i oko na nagrodę.
1. Pulse Plie Single-Leg
To pozornie proste ćwiczenie wzmocni i ujędrni każdą część twoich nóg, jednocześnie rzeźbiąc i podnosząc łup. Premia: Praca z większymi mięśniami pomaga poprawić funkcje metaboliczne (które będą potrzebne, gdy zobaczysz ten świąteczny talerz z serem) oraz poprawi krążenie i sen. JAK TO ZROBIĆ: Wysuń stopy szersze niż biodra ze wskazanymi stopami. Otwórz ramiona na bok i opuść się w przysiad, zginając kolana. Pulsuj swoim ciałem w górę iw dół o kilka cali. Upewnij się, że kolana szeroko się otwierają, używając pośladków, aby utrzymać je w jednej linii ze stopami. Wykonaj 20 pulsów na każdej nodze.
To pozornie proste ćwiczenie wzmocni i ujędrni każdą część twoich nóg, jednocześnie rzeźbiąc i podnosząc łup. Premia: Praca z większymi mięśniami pomaga poprawić funkcje metaboliczne (które będą potrzebne, gdy zobaczysz ten świąteczny talerz z serem) oraz poprawi krążenie i sen. JAK TO ZROBIĆ: Wysuń stopy szersze niż biodra ze wskazanymi stopami. Otwórz ramiona na bok i opuść się w przysiad, zginając kolana. Pulsuj swoim ciałem w górę iw dół o kilka cali. Upewnij się, że kolana szeroko się otwierają, używając pośladków, aby utrzymać je w jednej linii ze stopami. Wykonaj 20 pulsów na każdej nodze.
2. Plie Jumps
Jest to świetny (i zabawny) sposób na budowanie długich, szczupłych, stonowanych nóg, a jednocześnie uzyskanie skutecznego uderzenia cardio. JAK TO ZROBIĆ: Pozostań w tej szerokiej, wyciągniętej pozycji od pulsów plié, ale przyłóż ręce do bioder. Zegnij kolana i opuść się w kucki. Skacz jak najwyżej, angażując swój rdzeń. Skieruj palce podczas skoku i wyląduj, tocząc się przez stopy (od palca do piłki po piętę). Nigdy nie chcesz lądować z płaską stopą. Opuść się w przysiad. Wykonaj 20 sekund skoków, a następnie 10 sekund odpoczynku. Wykonaj trzy rundy.
Jest to świetny (i zabawny) sposób na budowanie długich, szczupłych, stonowanych nóg, a jednocześnie uzyskanie skutecznego uderzenia cardio. JAK TO ZROBIĆ: Pozostań w tej szerokiej, wyciągniętej pozycji od pulsów plié, ale przyłóż ręce do bioder. Zegnij kolana i opuść się w kucki. Skacz jak najwyżej, angażując swój rdzeń. Skieruj palce podczas skoku i wyląduj, tocząc się przez stopy (od palca do piłki po piętę). Nigdy nie chcesz lądować z płaską stopą. Opuść się w przysiad. Wykonaj 20 sekund skoków, a następnie 10 sekund odpoczynku. Wykonaj trzy rundy.
3. Most na jednej nodze
Ćwiczenie skierowane jest na mięśnie wzdłuż pleców, co zapewni natychmiastowy lifting pośladków (idealne dla ciasnych sukienek). JAK TO ZROBIĆ: Połóż się płasko na plecach ze zgiętymi kolanami, płaskimi stopami i rozstawem bioder, a rękami po bokach. Rozciągnij jedną nogę w kierunku sufitu. Podwiń biodra, utrzymując je w poziomie. Opuść i podnieś biodra 10 razy. Następnie przełącz strony, podnosząc drugą nogę do góry. Skoncentruj się na aktywnym angażowaniu (lub zaciskaniu) pośladków. Chcesz, aby mięśnie łupu były napięte przez cały czas, nigdy się nie zwalniając, gdy obniżasz tętno.
Ćwiczenie skierowane jest na mięśnie wzdłuż pleców, co zapewni natychmiastowy lifting pośladków (idealne dla ciasnych sukienek). JAK TO ZROBIĆ: Połóż się płasko na plecach ze zgiętymi kolanami, płaskimi stopami i rozstawem bioder, a rękami po bokach. Rozciągnij jedną nogę w kierunku sufitu. Podwiń biodra, utrzymując je w poziomie. Opuść i podnieś biodra 10 razy. Następnie przełącz strony, podnosząc drugą nogę do góry. Skoncentruj się na aktywnym angażowaniu (lub zaciskaniu) pośladków. Chcesz, aby mięśnie łupu były napięte przez cały czas, nigdy się nie zwalniając, gdy obniżasz tętno.
4. Swan Dive
Ten ruch bezpiecznie wzmacnia i wydłuża wszystkie mięśnie pleców. Nada ci ten wspaniały, seksowny, zdefiniowany wygląd w sukience z niskim stanem. Jest to również jeden z najfajniejszych sposobów na pracę mięśni pleców. Zawsze kończ to ćwiczenie w pozycji dziecka. Ma wiele wzmocnień pleców i rdzenia, a po każdym wyprostowaniu kręgosłupa dobrze jest dać swojemu ciału chwilę na zaokrąglenie w odcinku przeciwnym. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na brzuchu razem z nogami i dłońmi pod pachami. Wyprostuj ramiona, aby podnieść tułów z ziemi; biodra pozostają na podłodze. Zwolnij i wystrzel dłonie do przodu, pozwalając, aby klatka piersiowa zanurkowała, gdy podnosisz nogi za siebie. Pchnij do tyłu, gdy nogi opadną. Pozostań w pozycji wygiętej do tyłu i przewracaj się na brzuchu przez 10 sekund.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTen ruch bezpiecznie wzmacnia i wydłuża wszystkie mięśnie pleców. Nada ci ten wspaniały, seksowny, zdefiniowany wygląd w sukience z niskim stanem. Jest to również jeden z najfajniejszych sposobów na pracę mięśni pleców. Zawsze kończ to ćwiczenie w pozycji dziecka. Ma wiele wzmocnień pleców i rdzenia, a po każdym wyprostowaniu kręgosłupa dobrze jest dać swojemu ciału chwilę na zaokrąglenie w odcinku przeciwnym. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na brzuchu razem z nogami i dłońmi pod pachami. Wyprostuj ramiona, aby podnieść tułów z ziemi; biodra pozostają na podłodze. Zwolnij i wystrzel dłonie do przodu, pozwalając, aby klatka piersiowa zanurkowała, gdy podnosisz nogi za siebie. Pchnij do tyłu, gdy nogi opadną. Pozostań w pozycji wygiętej do tyłu i przewracaj się na brzuchu przez 10 sekund.
5. Push-Up Side Deska
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na całe ciało - definiowanie i modelowanie ramion, ramion i pleców, celowanie w wybrzuszenie tłustego stanika, zaciskanie rdzenia, zaciskanie talii, a nawet praca nóg i łupu. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od pozycji push-up. Zrób jeden push-up. Po powrocie na górę obróć ciało w prawo na bocznej desce, sięgając prawego ramienia w górę do sufitu. Przytrzymaj przez pięć sekund. Wróć do deski. Zrób jeden push-up. Następnie skręć w lewo i przytrzymaj pięć sekund. Pogłęb swoją koncentrację na mięśniach rdzenia poprzez: twoją formę kontrolują twoje mięśnie brzucha, więc nie wyginaj łukowatych pleców! Powtórz 10 razy.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJest to jedno z najlepszych ćwiczeń na całe ciało - definiowanie i modelowanie ramion, ramion i pleców, celowanie w wybrzuszenie tłustego stanika, zaciskanie rdzenia, zaciskanie talii, a nawet praca nóg i łupu. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od pozycji push-up. Zrób jeden push-up. Po powrocie na górę obróć ciało w prawo na bocznej desce, sięgając prawego ramienia w górę do sufitu. Przytrzymaj przez pięć sekund. Wróć do deski. Zrób jeden push-up. Następnie skręć w lewo i przytrzymaj pięć sekund. Pogłęb swoją koncentrację na mięśniach rdzenia poprzez: twoją formę kontrolują twoje mięśnie brzucha, więc nie wyginaj łukowatych pleców! Powtórz 10 razy.
6. Dancing Triceps
Wzmocnij i ujędrnij triceps, aby pokazać je w ładnej sukience bez rękawów. Ćwiczenie to działa również głęboko w rdzeniu, poprawiając krążenie i określając plecy i ramiona. JAK TO ZROBIĆ: Usiądź z ugiętymi kolanami i rozstawionymi nogami. Twoje ręce są za tobą, a opuszki palców są skierowane w Twoją stronę. Podnieś biodra do sufitu i przesuń ciężar z powrotem w kierunku dłoni. Podnieś, a następnie opuść jedną nogę. Podnosząc nogę z powrotem, zegnij łokcie i dolną część ciała. Opuść nogę i wyprostuj ręce. Kontynuuj ten ruch przez 10 powtórzeń na każdą nogę. Idź z prądem: szybkie tempo pomoże ci uzyskać rytm. Skoncentruj się na przytulaniu łokci do siebie.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMWzmocnij i ujędrnij triceps, aby pokazać je w ładnej sukience bez rękawów. Ćwiczenie to działa również głęboko w rdzeniu, poprawiając krążenie i określając plecy i ramiona. JAK TO ZROBIĆ: Usiądź z ugiętymi kolanami i rozstawionymi nogami. Twoje ręce są za tobą, a opuszki palców są skierowane w twoją stronę. Podnieś biodra do sufitu i przesuń ciężar z powrotem w kierunku dłoni. Podnieś, a następnie opuść jedną nogę. Podnosząc nogę z powrotem, zegnij łokcie i dolną część ciała. Opuść nogę i wyprostuj ręce. Kontynuuj ten ruch przez 10 powtórzeń na każdą nogę. Idź z prądem: szybkie tempo pomoże ci uzyskać rytm. Skoncentruj się na przytulaniu łokci do siebie.
7. Dolny podnośnik
Jest to „topnik do muffinów”, ponieważ bezpośrednio naciska i tonizuje ten trudny obszar dolnej części brzucha. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się płasko na plecach z prostymi nogami zaciśniętymi razem i wyciągniętymi w górę w kierunku sufitu. Zwinąć głowę i klatkę piersiową, układając dłonie nad dłonią za głową. Opuść nogi w kierunku podłogi, a następnie unieś je z powrotem. Powtórz 15 razy. Opuszczaj nogi tylko tak daleko, jak to możliwe, bez wyginania pleców lub wyskakiwania mięśni brzucha. Skoncentruj się na całej akcji dochodzącej z dolnej części brzucha - tuż pod pępkiem.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJest to „topnik do muffinów”, ponieważ bezpośrednio naciska i tonizuje ten trudny obszar dolnej części brzucha. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się płasko na plecach z prostymi nogami zaciśniętymi razem i wyciągniętymi w górę w kierunku sufitu. Zwinąć głowę i klatkę piersiową, układając dłonie nad dłonią za głową. Opuść nogi w kierunku podłogi, a następnie unieś je z powrotem. Powtórz 15 razy. Opuszczaj nogi tylko tak daleko, jak to możliwe, bez wyginania pleców lub wyskakiwania mięśni brzucha. Skoncentruj się na całej akcji dochodzącej z dolnej części brzucha - tuż pod pępkiem.
8. Teaser
Ten klasyczny ruch Pilates słynie z umiejętności kształtowania brzucha. Spłaszcza, dłutuje i rzeźbi każdą część brzucha. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się płasko na plecach, zginając kolana w kierunku klatki piersiowej. Zwinąć głowę i klatkę piersiową. Wyprostuj nogi pod kątem 45 stopni, skulając się i sięgając palcami stóp. Opuść górną część ciała w dół. Zwinąć się do pozycji siedzącej V. Powtórz 10 opuszczanie i podnoszenie górnej części ciała. Utrzymuj okrągły kształt w mięśniach rdzenia, tak jakby na brzuchu znajdowała się kula do kręgli. Jeśli plecy staną się płaskie lub wygięte w łuk, rdzeń nie będzie działał i stracisz równowagę. Ten dotyczy przede wszystkim skupienia!
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTen klasyczny ruch Pilates słynie z umiejętności kształtowania brzucha. Spłaszcza, dłutuje i rzeźbi każdą część brzucha. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się płasko na plecach, zginając kolana w kierunku klatki piersiowej. Zwinąć głowę i klatkę piersiową. Wyprostuj nogi pod kątem 45 stopni, skulając się i sięgając palcami stóp. Opuść górną część ciała w dół. Zwinąć się do pozycji siedzącej V. Powtórz 10 opuszczanie i podnoszenie górnej części ciała. Utrzymuj okrągły kształt w mięśniach rdzenia, tak jakby na brzuchu znajdowała się kula do kręgli. Jeśli plecy staną się płaskie lub wygięte w łuk, rdzeń nie będzie działał i stracisz równowagę. Ten dotyczy przede wszystkim skupienia!
Co myślisz?
Czy zbliża się impreza? Lub inne wydarzenie, w którym będziesz nosić sukienkę koktajlową? Jak wygląda Twój plan treningu przygotowawczego? Dodaj te ruchy do swojej codziennej rutyny, a będziesz gotowy na to wielkie wejście w mgnieniu oka. Pamiętaj: spójność jest kluczem! I pamiętaj, aby dołączyć do rozmowy w komentarzach poniżej.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCzy zbliża się impreza? Lub inne wydarzenie, w którym będziesz nosić sukienkę koktajlową? Jak wygląda Twój plan treningu przygotowawczego? Dodaj te ruchy do swojej codziennej rutyny, a będziesz gotowy na to wielkie wejście w mgnieniu oka. Pamiętaj: spójność jest kluczem! I pamiętaj, aby dołączyć do rozmowy w komentarzach poniżej.
