Jeśli zmagasz się z zespołem policystycznych jajników, nie jesteś sam. Według Biura Zdrowia Kobiet 1 na 10 kobiet ma tę chorobę. Kobiety z PCOS wytwarzają duże ilości męskich hormonów zwanych androgenami, które wpływają na wiele układów organizmu. W rezultacie pojawiają się takie objawy, jak przyrost masy ciała, trądzik, insulinooporność, niski nastrój i nadmierny wzrost włosów. Dieta z ograniczoną zawartością węglowodanów może pomóc w opanowaniu niektórych objawów PCOS. Najpierw porozmawiaj o tym ze swoim pracownikiem służby zdrowia lub skonsultuj się z dietetykiem klinicznym, aby uzyskać pomoc w zindywidualizowanym planie posiłków zapewniającym odpowiednie składniki odżywcze.
Ile węglowodanów na PCOS
Diety o niskiej zawartości węglowodanów na PCOS są całkowicie zindywidualizowane. Zazwyczaj można się spodziewać, że spożywa się od 20 do 150 gramów węglowodanów dziennie. Lekarz może zalecić określoną liczbę, a następnie dokonać korekt na podstawie wyników. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrition and Metabolism w grudniu 2005 r. Kobiety z PCOS, które ograniczyły spożycie węglowodanów do 20 gramów dziennie przez sześć miesięcy, doświadczyły znacznej poprawy masy ciała, wrażliwości na insulinę, trójglicerydów i poziomów testosteronu. niewielka redukcja węglowodanów poprawia objawy PCOS. W jednym badaniu trzymanie się 27% kalorii z węglowodanów spowodowało znaczną poprawę w testosteronie, cholesterolu i wrażliwości na insulinę. Jeśli stosujesz dietę składającą się z 1800 kalorii, co odpowiada około 120 gramom węglowodanów.
Wybór żywności zawierającej węglowodany
Dieta z ograniczoną zawartością węglowodanów w PCOS oznacza wybieranie pożywnych pokarmów zawierających małą liczbę węglowodanów. Aby zrównoważyć węglowodany i pozostać w granicach dziennego celu, ogranicz wielkość porcji produktów bogatych w węglowodany. Na przykład ziarna są bogate w węglowodany. Jeśli ograniczysz swoją porcję do 1/2 szklanki gotowanego brązowego ryżu, dostaniesz 24 g węglowodanów netto, w porównaniu do 48 gramów w 1 filiżance. Wiele planów niskowęglowodanowych używa „węglowodanów netto”, które są po prostu całkowitymi gramami węglowodanów minus grama błonnika.
Kiedy idziesz na zakupy spożywcze, załaduj nieskrobiowe warzywa, produkty bogate w białko i owoce o niższej zawartości cukru, takie jak jagody, grejpfruty, jabłka i gruszki. Zaopatrz się w mnóstwo zielonych warzyw, takich jak szparagi, papryka, szpinak, kapusta i inne zielone warzywa liściaste. Włącz owies cięty stalowo, musli, soję, ciecierzycę, nasiona chia, otręby pszenne i siemię lniane jako część planu posiłków o niskiej zawartości węglowodanów.
Robienie posiłków o niskiej zawartości węglowodanów
Jednym z najprostszych sposobów na rozpoczęcie diety niskowęglowodanowej w celu złagodzenia objawów PCOS jest użycie zmodyfikowanej wersji metody płytkowej. Metodą talerzową dzielisz swój talerz na cztery równe części i wypełniasz połowę warzywami nieskrobiowymi, jedną czwartą chudym białkiem, a drugą ćwiartkę pokarmem o wysokiej zawartości błonnika, o niskiej lub średniej zawartości węglowodanów, takim jak soczewica. Ponieważ celem jest pozyskanie dużej ilości węglowodanów z warzyw nieskrobiowych, metoda płytkowa ułatwia liczenie węglowodanów. Podziel swój dzienny cel węglowodanów równomiernie na główne posiłki i miej przekąski bogate w białko. Na przykład, jeśli lekarz zaleci 100 gramów węglowodanów dziennie, postaraj się mieć około 25 do 30 gramów przy każdym głównym posiłku. Przekąskij na pokarmy takie jak pojemnik greckiego jogurtu z 1/2 uncji - około 11 całych ziaren - migdałów, w sumie około 8 węglowodanów netto. Podawanie podobnej ilości węglowodanów przy każdym posiłku pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi i zapobiega skokom insuliny.
Przykładowe menu niskowęglowodanowe na PCOS
Uprość wszystko przy planowaniu posiłków o niskiej zawartości węglowodanów. Pamiętaj, że chude białka i warzywa nieskrobiowe to twoje ulubione produkty, które stanowią 75 procent twojego talerza. Typowe śniadanie według tego planu to jajecznica z posiekanymi brokułami i tartym serem oraz owies cięty na stal z truskawkami. Odpowiedni jest także lunch składający się z grillowanej piersi z kurczaka, szparagów, sałatki i ciecierzycy. Obiady na planie niskowęglowodanowym na PCOS są bardzo podobne do obiadów. Chude białka, takie jak tofu, pierś z kurczaka lub łosoś będą stanowiły jedną czwartą talerza, a pokarmy bogate w błonnik, takie jak soja, będą stanowiły kolejną ćwiartkę. Załaduj drugą połowę talerza warzywami nieskrobiowymi, takimi jak cukinia, kalafior lub szpinak. Przykładem przekąski w tym planie posiłków jest 1/2 szklanki twarogu z 1 uncją - około 14 - połówkami orzecha włoskiego. Posyp odrobiną cynamonu, aby uzyskać dodatkowy smak.
