Diety o niskiej i zerowej zawartości węglowodanów, takie jak dieta ketonowa, są powszechnie stosowane do odchudzania. Aby uniknąć przekroczenia limitu węglowodanów, trzymaj się warzyw o niskiej lub niskiej zawartości węglowodanów. Jest to świetny sposób na uzyskanie korzyści odżywczych warzyw bez wysokiej zawartości węglowodanów.
Wiele warzyw jest bogatych w złożone węglowodany, które dostarczają energii i błonnika. Ponieważ warzywa mają zwykle więcej węglowodanów niż tłuszczu i białka, znalezienie warzyw bez węglowodanów jest prawie niemożliwe. Jednak niektóre warzywa mają znacznie mniej węglowodanów niż inne.
Wskazówka
Jest bardzo mało warzyw bez węglowodanów, które naprawdę zawierają zero węglowodanów. Istnieje jednak wiele warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak warzywa liściaste, seler, brokuły i ogórki.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów vs. warzywa bez węglowodanów
Ograniczenie spożycia węglowodanów zostało spopularyzowane przez dietę Atkinsa. Teraz dieta ketonowa jest wiodącym planem odchudzania o niskiej zawartości węglowodanów.
Na diecie Atkinsa możesz spożywać 20, 40 lub 100 węglowodanów netto dziennie. Dieta ketogenna zaleca cięcie węglowodanów do maksymalnie 20 węglowodanów netto lub 5 procent kalorii z węglowodanów dziennie.
Żaden z planów diety niskowęglowodanowej nie zaleca zero węglowodanów dziennie, więc tak naprawdę dieta bez węglowodanów nie istnieje. „Brak węglowodanów” zazwyczaj odnosi się do najsurowszej diety o niskiej zawartości węglowodanów wynoszącej najwyżej 20 gramów dziennie. Ogólnie, diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mają 5 procent lub mniej kalorii z węglowodanów.
Możesz obliczyć węglowodany netto, odejmując ilość błonnika od całkowitej ilości węglowodanów. Na przykład całkowita ilość węglowodanów w brokułach wynosi 6, 6 gramów na 100-gramową porcję. Odejmując 2, 6 g błonnika, otrzymujesz 4 g węglowodanów netto w brokułach.
Warzywa ketonowe o niskiej zawartości węglowodanów
Dieta ketonowa związana jest głównie z produktami pochodzenia zwierzęcego. Wiele osób zakłada, że żywność ketonowa składa się wyłącznie z masła, sera, mięsa, ryb i jajek. Podczas gdy jedzą dużo tych pokarmów, wyznawcy keto mogą również spożywać warzywa przyjazne dla keto.
Spożywanie warzyw jest zalecane na diecie niskowęglowodanowej, takiej jak keto lub Atkins. To dlatego, że warzywa dostarczają niezbędnych składników odżywczych. Ponieważ diety te już ograniczają kalorie, węglowodany, a czasem białka, ważne jest, aby pozyskiwać witaminy i minerały z warzyw. Wymaga to spożywania węglowodanów, ale do wyboru są warzywa o niskiej i niskiej zawartości węglowodanów.
Ilość węglowodanów netto na 100 gramów porcji w następujących warzywach ketonowych wynosi:
- Węglowodany netto w cykorii: 0, 3 grama
- Węglowodany netto w sałacie rzymskiej: 1, 2 grama
- Węglowodany netto w szpinaku: 1, 4 grama
- Węglowodany netto w szparagach: 2, 1 grama
- Węglowodany netto w cukinii: 2, 1 grama
- Węglowodany netto w kalafioru: 3 gramy
- Węglowodany netto w kapuście: 3, 3 grama
- Węglowodany netto w zielonej fasolce: 3, 5 grama
- Węglowodany netto w radicchio: 3, 6 grama
- Węglowodany netto w papryce: 3, 9 gramów
- Węglowodany netto w brokułach: 4 gramy
Wiele zgodnych warzyw to warzywa liściaste. Gotowanie warzyw może nieznacznie zmniejszyć zawartość węglowodanów, ale preferowane mogą być surowe warzywa, ponieważ możesz spożywać ich większą objętość i zatrzymywać więcej błonnika. Spożywanie niskokalorycznych potraw, takich jak surowe warzywa, może zwiększyć uczucie sytości bez znacznego wzrostu zużycia kalorii.
Warzywa keto na odchudzanie
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów można stosować do wywoływania ketozy. Wiele osób stara się wpaść w stan ketozy, aby stracić tkankę tłuszczową. Niektórzy uważają keto za następną dietę niskowęglowodanową, która przyspiesza odchudzanie, podczas gdy inni szanują dietę ze względu na jej zalety zdrowotne.
Według Harvard Health Publishing, ketoza występuje, gdy ciało przechodzi na wykorzystywanie cząsteczek tłuszczu jako źródła energii przy braku węglowodanów bogatych w energię. Zwykle potrzeba od dwóch do czterech dni na diecie z ograniczoną ilością węglowodanów, aby osiągnąć stan ketozy. Ze względu na restrykcyjny charakter diety nie zaleca się długoterminowego przestrzegania ogólnych celów zdrowotnych.
Chociaż nie jest to rozwiązanie długoterminowe, udowodniono, że dieta ketonowa zapewnia spójne wyniki odchudzania. Zarówno badania na zwierzętach, jak i na ludziach potwierdzają korzyści wynikające z kontroli wagi diety ketonowej. Badanie z maja 2017 r. Opublikowane w Nutrients uważa dietę ketonową za korzystną dla zdrowia serca i otyłości. Jednak korzyści są zwykle krótkotrwałe i trudne do utrzymania po odstawieniu diety.
Ponieważ dieta ketonowa zawiera mało węglowodanów, umiarkowane białko i wysoką zawartość tłuszczu, niektóre warzywa, takie jak awokado, są często spożywane. Zwolennicy diety ketonowej spożywają także warzywa liściaste, takie jak szpinak i warzywa z rodziny cykorii, takie jak endywia.
Warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów, których należy unikać
Warzywa są powszechnie uważane za zdrowe pożywienie, które zwiększa spożycie, a nie ogranicza. Chociaż zwolennicy i zwolennicy diety ketonowej uznają zdrowe właściwości warzyw bogatych w węglowodany, zalecają unikanie niektórych warzyw na czas diety niskowęglowodanowej lub bez węglowodanów.
Warzywa z wyższą zawartością węglowodanów, których należy unikać na diecie ketonowej, obejmują następujące, jak pokazano na 100-gramowe porcje:
-
Węglowodany netto w ziemniakach: 19 gramów
-
Węglowodany netto w
słodkie ziemniaki: 17, 4
-
Węglowodany netto w
kukurydza: 18, 6 gramów
-
Węglowodany netto w
zielony groszek: 8, 8 gramów
-
Węglowodany netto w
squash: 9, 7 gramów
-
Węglowodany netto w manioku: 36, 3 gramów
Często spożywanie jednej porcji tych warzyw stanowi połowę lub więcej węglowodanów netto na dzień. Diety o niskiej zawartości węglowodanów sprowadzają się do liczb. Możesz zdecydować się na dystrybucję swoich 20 gramów netto węglowodanów na większej ilości warzyw o niskiej zawartości węglowodanów lub na mniejszej ilości warzyw o dużej zawartości węglowodanów.
Ryzyko diet niskowęglowodanowych
Diety bez węglowodanów wykazały udowodnione korzyści zdrowotne, ale także udowodniły ryzyko. Diety o niskiej zawartości węglowodanów nie są zalecane na dłuższą metę, ale należy zachować ostrożność, aby zachować zdrowie.
Badanie z sierpnia 2018 r. Opublikowane w Europejskim Towarzystwie Kardiologicznym wykazało, że dieta niskowęglowodanowa jest związana z większym ryzykiem przedwczesnej śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu i raka. Zalecają całkowite unikanie diety niskowęglowodanowej. Inne zagrożenia obejmują pogorszenie wyników sportowych i insulinooporność.
Według Mayo Clinic korzyści wynikające z diety ketonowej nie przeważają nad ryzykiem. Badania potwierdzają stosowanie diety u pacjentów z epilepsją, ale badania nad innymi korzyściami są mieszane.
Niektóre osoby nie powinny stosować diety o niskiej zawartości węglowodanów. Cleveland Clinic ostrzega przed tym dla osób z zaburzeniami odżywiania, problemami metabolicznymi i niską masą ciała. Dieta ketonowa nie jest również zalecana dla dzieci bez padaczki.
Węglowodany w zbilansowanej diecie
Ciało ludzkie potrzebuje węglowodanów, więc nie powinieneś całkowicie eliminować węglowodanów. Dieta niskowęglowodanowa może pomóc w odchudzaniu, ale jest bardzo restrykcyjna i stanowi pewne zagrożenie dla zdrowia. Dlatego dietę z ograniczoną zawartością węglowodanów należy stosować tylko krótkoterminowo.
Nawet jeśli zakończysz dietę niskowęglowodanową, nadal możesz cieszyć się warzywami ketonowymi i przepisami, które zawierają warzywa bez węglowodanów. Te warzywa mają zwykle mniej kalorii, więc nadal możesz je włączyć do planu odchudzania, który obejmuje niższą lub umiarkowaną ilość węglowodanów.
Znajomość zawartości makroskładników w popularnych warzywach, takich jak węglowodany w brokułach, może pomóc w podejmowaniu bardziej świadomych wyborów. Po powrocie do zalecanej ilości węglowodanów dla twojego wieku możesz trzymać się złożonych węglowodanów, takich jak słodkie ziemniaki i zielona fasola, które mogą być częścią zbilansowanej diety.
