Kickboxing to jeden z najbardziej obciążających treningów, jaki możesz wykonać - zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Wymaga wytrzymałości, kondycji, równowagi, zwinności i atletyki. A jeśli weźmiesz udział w sparingach w treningu, przeniesiesz swój trening na zupełnie nowy poziom. Ale najlepsze jest to, że faktycznie uczysz się nowych umiejętności. To, co sprawia, że kickboxing jest tak świetny, to wysoka intensywność, trening progu mlecznego, szybki wybuch energii i trening interwałowy oraz nieprzewidywalne ruchy, które utrzymują cię na palcach (dosłownie) i angażują rdzeń. Ten program został stworzony dla początkujących, ale te podstawy są zawsze praktykowane - nawet przez najlepszych z najlepszych. Po opanowaniu tych ośmiu podstawowych ruchów kombinacje, które możesz połączyć, są nieskończone (ale dodaliśmy tutaj cztery, aby zacząć). Zaleca się stosowanie ciężkiej torby lub podkładek (podkładek tajlandzkich lub koncentrujących), ponieważ pozwalają one rzucić skórę z pełną mocą, zwiększając intensywność treningu. Te ciosy i kombinacje można jednak wykonać przed lustrem lub w biurze (o ile szef nie patrzy). Pamiętaj jednak, aby się rozgrzać i dokładnie rozciągnąć, zanim zaczniesz zbyt mocno.
Kickboxing to jeden z najbardziej obciążających treningów, jaki możesz wykonać - zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Wymaga wytrzymałości, kondycji, równowagi, zwinności i atletyki. A jeśli weźmiesz udział w sparingach w treningu, przeniesiesz swój trening na zupełnie nowy poziom. Ale najlepsze jest to, że faktycznie uczysz się nowych umiejętności. To, co sprawia, że kickboxing jest tak świetny, to wysoka intensywność, trening progu mlecznego, szybki wybuch energii i trening interwałowy oraz nieprzewidywalne ruchy, które utrzymują cię na palcach (dosłownie) i angażują rdzeń. Ten program został stworzony dla początkujących, ale te podstawy są zawsze praktykowane - nawet przez najlepszych z najlepszych. Po opanowaniu tych ośmiu podstawowych ruchów kombinacje, które możesz połączyć, są nieskończone (ale dodaliśmy tutaj cztery, aby zacząć). Zaleca się stosowanie ciężkiej torby lub podkładek (podkładek tajlandzkich lub koncentrujących), ponieważ pozwalają one rzucić skórę z pełną mocą, zwiększając intensywność treningu. Te ciosy i kombinacje można jednak wykonać przed lustrem lub w biurze (o ile szef nie patrzy). Pamiętaj jednak, aby się rozgrzać i dokładnie rozciągnąć, zanim zaczniesz zbyt mocno.
1. Walka postawy
Utrzymanie dobrej postawy walki jest ważne, aby zachować równowagę we wszystkich kierunkach. Będziesz często używał tej postawy podczas kickboxingu, więc zbudowanie solidnego fundamentu ma kluczowe znaczenie. Samo bycie w dobrej pozycji do walki i utrzymywanie rąk w górze odbije się na mięśniach ramion, a lekko ugięte nogi i ciągłe odsuwanie się od stóp będą stanowić wyzwanie dla wytrzymałości łydek. JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj nogi szeroko rozstawione, ręce do góry i nogi lekko zgięte. Twoja waga powinna opierać się na stopach. Kiedy się poruszasz, upewnij się, że stopa w kierunku, w którym się poruszasz, najpierw się porusza, a następująca noga zamyka się bez względu na odległość, którą otworzyła pierwsza noga. Na przykład, jeśli przesuniesz się o sześć cali do przodu, upewnij się, że tylna noga zamyka się o sześć cali, aby utrzymać tę samą postawę walki.
Utrzymanie dobrej postawy walki jest ważne, aby zachować równowagę we wszystkich kierunkach. Będziesz często używał tej postawy podczas kickboxingu, więc zbudowanie solidnego fundamentu ma kluczowe znaczenie. Samo bycie w dobrej pozycji do walki i utrzymywanie rąk w górze odbije się na mięśniach ramion, a lekko ugięte nogi i ciągłe odsuwanie się od stóp będą stanowić wyzwanie dla wytrzymałości łydek. JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj nogi szeroko rozstawione, ręce do góry i nogi lekko zgięte. Twoja waga powinna opierać się na stopach. Kiedy się poruszasz, upewnij się, że stopa w kierunku, w którym się poruszasz, najpierw się porusza, a następująca noga zamyka się niezależnie od odległości, którą otworzyła pierwsza noga. Na przykład, jeśli przesuniesz się o sześć cali do przodu, upewnij się, że tylna noga zamyka się o sześć cali, aby utrzymać tę samą postawę walki.
2. Jab
Uderzenie jest najczęściej zadawanym ciosem. Dlaczego? Ponieważ ma najkrótszą odległość do przebycia z punktu A do punktu B. Uważa się również, że cios jest najmniej ryzykowny do rzucenia. Dźgnięcie obejmuje mięsień barkowy i triceps, ale także rdzeń i skośne z powodu ruchu obrotowego tułowia. JAK TO ZROBIĆ: Zaczynając od pozycji walki, pozwól, aby przednia ręka przesunęła się w linii prostej, kontaktując się z pierwszymi dwoma kłykciami (kłykcie palca wskazującego i środkowego). Jednocześnie obróć ramiona prawie tak, jakbyś wyciągał rękę, aby złapać coś, co jest nieco za daleko od ciebie. Trzymaj drugą rękę do góry. Obróć dłoń, aby w momencie kontaktu dłoń skierowana była w dół. Wróć do pozycji walki.
Uderzenie jest najczęściej zadawanym ciosem. Dlaczego? Ponieważ ma najkrótszą odległość do przebycia z punktu A do punktu B. Uważa się również, że cios jest najmniej ryzykowny do rzucenia. Dźgnięcie obejmuje mięsień barkowy i triceps, ale także rdzeń i skośne z powodu ruchu obrotowego tułowia. JAK TO ZROBIĆ: Zaczynając od pozycji walki, pozwól, aby przednia ręka przesunęła się w linii prostej, kontaktując się z pierwszymi dwoma kłykciami (kłykcie palca wskazującego i środkowego). Jednocześnie obróć ramiona prawie tak, jakbyś wyciągał rękę, aby złapać coś, co jest nieco za daleko od ciebie. Trzymaj drugą rękę do góry. Obróć dłoń, aby w momencie kontaktu dłoń skierowana była w dół. Wróć do pozycji walki.
3. Prosto w prawo
Prosta prawa porusza się prosto, podobnie jak dźgnięcie, ale staje się znacznie mocniejsza, ponieważ w biodrach jest dużo rotacji. Jest to również uważane za bardziej ryzykowne w walce, ponieważ ramię przecina linię środkową ciała. Ponieważ jest mocniejszy, zużywa również więcej energii. Tutaj pracujesz na prawym ramieniu i tricepsie, a także masz dużo rdzenia i ukośnego zaangażowania. JAK TO ROBIĆ: Z pozycji walki trzymaj łokcie blisko ciała. Gdy prawa ręka zacznie się przemieszczać w kierunku twarzy przeciwnika (lub, bardziej prawdopodobne, torby), upewnij się, że lewa ręka stoi, aby chronić twoją twarz. Obróć na prawej stopie, aby zmaksymalizować zasięg i moc. Obróć ramiona i zetknij się z pierwszymi dwoma kłykciami.
Prosta prawa porusza się prosto, podobnie jak dźgnięcie, ale staje się znacznie mocniejsza, ponieważ w biodrach jest dużo rotacji. Jest to również uważane za bardziej ryzykowne w walce, ponieważ ramię przecina linię środkową ciała. Ponieważ jest mocniejszy, zużywa również więcej energii. Tutaj pracujesz na prawym ramieniu i tricepsie, a także masz dużo rdzenia i ukośnego zaangażowania. JAK TO ROBIĆ: Z pozycji walki trzymaj łokcie blisko ciała. Gdy prawa ręka zacznie się przemieszczać w kierunku twarzy przeciwnika (lub, bardziej prawdopodobne, torby), upewnij się, że lewa ręka stoi, aby chronić twoją twarz. Obróć na prawej stopie, aby zmaksymalizować zasięg i moc. Obróć ramiona i zetknij się z pierwszymi dwoma kłykciami.
4. Hak
Hak jest jeszcze silniejszym ciosem niż dwa pierwsze, ponieważ ramię jest bardziej połączone z ciałem. Hak wymaga jeszcze większej pracy rdzenia i ukośnego, dzięki dodatkowemu obrotowi w części środkowej. Wystrzeliwuje również mięśnie bicepsów, mięśni klatki piersiowej (piersiowe) i mięśni pleców (latissimus), gdy są wykonywane prawidłowo. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od walki. Upewnij się, że zarówno staw barkowy, jak i łokciowy ma kąt 90 stopni, aby zmaksymalizować siłę uderzenia. Obróć się na stopie po tej samej stronie. Innymi słowy, jeśli rzucisz lewy hak, obróć się na lewej stopie; jeśli rzucasz prawym hakiem, obróć na prawej stopie. Przeciwna ręka powinna pozostać, aby chronić twarz. Ponownie upewnij się, że mocno trzymasz nadgarstek i nawiązujesz kontakt z pierwszymi dwoma kostkami.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comHak jest jeszcze silniejszym ciosem niż dwa pierwsze, ponieważ ramię jest bardziej połączone z ciałem. Hak wymaga jeszcze większej pracy rdzenia i ukośnego, dzięki dodatkowemu obrotowi w części środkowej. Wystrzeliwuje również mięśnie bicepsów, mięśni klatki piersiowej (piersiowe) i mięśni pleców (latissimus), gdy są wykonywane prawidłowo. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od walki. Upewnij się, że zarówno staw barkowy, jak i łokciowy ma kąt 90 stopni, aby zmaksymalizować siłę uderzenia. Obróć się na stopie po tej samej stronie. Innymi słowy, jeśli rzucisz lewy hak, obróć się na lewej stopie; jeśli rzucasz prawym hakiem, obróć na prawej stopie. Przeciwna ręka powinna pozostać, aby chronić twarz. Ponownie upewnij się, że mocno trzymasz nadgarstek i nawiązujesz kontakt z pierwszymi dwoma kostkami.
5. Uppercut
Górny nacięcie to kolejny potężny cios, ponieważ ma nieco mniejszy zasięg niż niektóre inne ciosy i jest bardziej połączony z ciałem. Tutaj angażujesz te same mięśnie, co poprzednie ciosy (triceps, ramiona, plecy i klatka piersiowa), ale także angażujesz mięśnie nóg, ponieważ istnieje szybki spadek, aby rozpocząć ruch, aby zwiększyć siłę uderzenia. JAK TO ZROBIĆ: Z postawy myśliwca rozpocznij ruch od zanurzenia nóg do około jednej czwartej przysiadu. Podczas uderzania w torbę obróć dłoń w kierunku ciała, jakbyś trzymał w dłoniach lustro i patrzył na siebie. W stawie łokciowym powinno być około 90 stopni, chociaż nie jest to obowiązkowe (oczywiście ważniejsze jest wylądowanie uderzenia).
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comGórny nacięcie to kolejny potężny cios, ponieważ ma nieco mniejszy zasięg niż niektóre inne ciosy i jest bardziej połączony z ciałem. Tutaj angażujesz te same mięśnie, co poprzednie ciosy (triceps, ramiona, plecy i klatka piersiowa), ale także angażujesz mięśnie nóg, ponieważ istnieje szybki spadek, aby rozpocząć ruch, aby zwiększyć siłę uderzenia. JAK TO ZROBIĆ: Z postawy myśliwca rozpocznij ruch od zanurzenia nóg do około jednej czwartej przysiadu. Podczas uderzania w torbę obróć dłoń w kierunku ciała, jakbyś trzymał w dłoniach lustro i patrzył na siebie. W stawie łokciowym powinno być około 90 stopni, chociaż nie jest to obowiązkowe (oczywiście ważniejsze jest wylądowanie uderzenia).
6. Front Kick
Najlepszą częścią kopania - poza tym, że daje tyle radości - jest to, że ogromnie zwiększa wydatek energetyczny treningu, ponieważ obejmuje większe grupy mięśni, które potrzebują więcej tlenu. Przednie kopnięcie obejmuje twoje quady, pośladki i ścięgna podkolanowe. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od walki. Upewnij się, że wycelowałeś kolano, aby zainicjować ruch. Kolano powinno być proste, ale nie zablokowane, aby zapobiec przeprostowi podczas uderzania w torbę. Następnie, jednocześnie przedłużając staw kolanowy, upewnij się, że wysuwasz biodra do przodu. Powinieneś mieć kontakt z kulką stopy na torbie. Wróć do swojej pozycji walki.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comNajlepszą częścią kopania - poza tym, że daje tyle radości - jest to, że ogromnie zwiększa wydatek energetyczny treningu, ponieważ obejmuje większe grupy mięśni, które potrzebują więcej tlenu. Przednie kopnięcie obejmuje twoje quady, pośladki i ścięgna podkolanowe. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od walki. Upewnij się, że wycelowałeś kolano, aby zainicjować ruch. Kolano powinno być proste, ale nie zablokowane, aby zapobiec przeprostowi podczas uderzania w torbę. Następnie, jednocześnie przedłużając staw kolanowy, upewnij się, że wysuwasz biodra do przodu. Powinieneś mieć kontakt z kulką stopy na torbie. Wróć do swojej pozycji walki.
7. Round Kick
Okrągłe kopnięcie jest jednym z najpotężniejszych kopnięć w kickboxingu. Obejmuje quady, zginacze bioder, pośladki i ścięgna podkolanowe. Ze względu na ruch obrotowy dotyczy to również mięśni brzucha i skośnych. Wreszcie, obejmuje mięśnie łydek, ponieważ zbliżasz się do stopy stopy, gdy kontaktujesz się z torbą. JAK TO ZROBIĆ: Z pozycji walki rozpocznij ruch, przesuwając jedno biodro i ramię do przodu. Wyceluj kolano i rozpocznij ruch obrotowy biodra i ramienia, obracając się na nodze podstawy. Rozciągnij staw kolanowy, aby zwiększyć przyspieszenie i zmaksymalizować moc wyjściową. Uwaga: Do czasu uderzenia (goleniem) palce stopy powinny obrócić się o co najmniej 90 stopni.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comOkrągłe kopnięcie jest jednym z najpotężniejszych kopnięć w kickboxingu. Obejmuje quady, zginacze bioder, pośladki i ścięgna podkolanowe. Ze względu na ruch obrotowy dotyczy to również mięśni brzucha i skośnych. Wreszcie, obejmuje mięśnie łydek, ponieważ zbliżasz się do stopy stopy, gdy kontaktujesz się z torbą. JAK TO ZROBIĆ: Z pozycji walki rozpocznij ruch, przesuwając jedno biodro i ramię do przodu. Wyceluj kolano i rozpocznij ruch obrotowy biodra i ramienia, obracając się na nodze podstawy. Rozciągnij staw kolanowy, aby zwiększyć przyspieszenie i zmaksymalizować moc wyjściową. Uwaga: Do czasu uderzenia (goleniem) palce stopy powinny obrócić się o co najmniej 90 stopni.
8. Kolana
Kolano to kolejne potężne uderzenie. Kolana zawierają te same mięśnie co przednie kopnięcie, tylko mniej czwórki i więcej zginacza bioder (psoas). Podobnie jak we wszystkich poprzednich uderzeniach, wymaga dużo rdzenia, pośladków i ścięgna podkolanowego, choć nieco mniej ukośnych, ponieważ nie ma rotacji na prostym kolanie. JAK TO ZROBIĆ: Z pozycji walki podbij jedno kolano w górę i do przodu, prawie tak, jakbyś szukał czegoś pomiędzy skokiem wzwyż a skokiem w dal. Przyłóż piętę do tyłka, aby stworzyć trójkąt o ostrej krawędzi. Popchnij biodra do przodu, trzymając ręce w górze (dla ochrony - nie twórz złych nawyków). Skontaktuj się z nakolannikiem przed powrotem do pozycji walki.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comKolano to kolejne potężne uderzenie. Kolana zawierają te same mięśnie co przednie kopnięcie, tylko mniej czwórki i więcej zginacza bioder (psoas). Podobnie jak we wszystkich poprzednich uderzeniach, wymaga dużo rdzenia, pośladków i ścięgna podkolanowego, choć nieco mniej ukośnych, ponieważ nie ma rotacji na prostym kolanie. JAK TO ZROBIĆ: Z pozycji walki podbij jedno kolano w górę i do przodu, prawie tak, jakbyś szukał czegoś pomiędzy skokiem wzwyż a skokiem w dal. Przyłóż piętę do tyłka, aby stworzyć trójkąt o ostrej krawędzi. Popchnij biodra do przodu, trzymając ręce w górze (dla ochrony - nie twórz złych nawyków). Skontaktuj się z nakolannikiem przed powrotem do pozycji walki.
Kładąc wszystko razem
Ważne jest, aby pamiętać, aby zachować dobrą formę we wszystkich kombinacjach. Oczywiście forma nie będzie idealna, gdy zwiększysz prędkość. Zarówno podczas treningu, jak i walki, dobrze jest zmieniać prędkość i moc kombinacji. Na przykład, wykonaj każdą kombinację 10 razy szybko, a następnie wykonaj je 10 razy naprawdę ciężko. Lub wypróbuj jedną rundę szybko i jedną rundę mocno. Runda trwa zwykle dwie lub trzy minuty, w zależności od poziomu atletyzmu. Ważne jest, aby jedno uderzenie przepływało bezpośrednio do następnego, aby uczynić je pojedynczą, płynną kombinacją. Na koniec pamiętaj, że kombinacje nie mają końca. Gdy nauczysz się podstaw, możesz złożyć swój własny!
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comWażne jest, aby pamiętać, aby zachować dobrą formę we wszystkich kombinacjach. Oczywiście forma nie będzie idealna, gdy zwiększysz prędkość. Zarówno podczas treningu, jak i walki, dobrze jest zmieniać prędkość i moc kombinacji. Na przykład, wykonaj każdą kombinację 10 razy szybko, a następnie wykonaj je 10 razy naprawdę ciężko. Lub wypróbuj jedną rundę szybko i jedną rundę mocno. Runda trwa zwykle dwie lub trzy minuty, w zależności od poziomu atletyzmu. Ważne jest, aby jedno uderzenie przepływało bezpośrednio do następnego, aby uczynić je pojedynczą, płynną kombinacją. Na koniec pamiętaj, że kombinacje nie mają końca. Gdy nauczysz się podstaw, możesz złożyć swój własny!
COMBO 1
Ta pierwsza kombinacja wykorzystuje cztery ruchy, których się nauczyłeś: 1. lewy dźgnięcie, 2. prawy prosty, 3. lewy hak, 4. kopnięcie w prawo
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comTa pierwsza kombinacja wykorzystuje cztery ruchy, których się nauczyłeś: 1. lewy dźgnięcie, 2. prawy prosty, 3. lewy hak, 4. kopnięcie w prawo
COMBO 2
To jest prostsze połączenie, ale tak naprawdę celuje w twój brzuch: 1. lewe dźgnięcie, 2. prawa prosta, 3. lewe kolano
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comTo jest prostsza kombinacja, ale naprawdę celuje w twój brzuch: 1. lewy dźgnięcie, 2. prawa prosta, 3. lewe kolano
COMBO 3
Przygotuj się na wiele rzutów w tej kombinacji: 1. lewy przedni kopnięcie, 2. prawy prosty, 3. lewy hak, 4. prawy okrągły strzał
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comPrzygotuj się na wiele rzutów w tej kombinacji: 1. lewy przedni kopnięcie, 2. prawy prosty, 3. lewy hak, 4. prawy okrągły strzał
COMBO 4
I ostatnia kombinacja do ćwiczenia, zanim zaczniesz tworzyć własne: 1. prawa prosta, 2. lewa górna rana, 3. prawa okrągła kopnięcie, 4. lewa przednia kopnięcie
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comI ostatnia kombinacja do ćwiczenia, zanim zaczniesz tworzyć własne: 1. prawa prosta, 2. lewa górna rana, 3. prawa okrągła kopnięcie, 4. lewa przednia kopnięcie
Co myślisz?
Czy kiedykolwiek uprawiałeś kickboxing cardio? Jakie są twoje ulubione ruchy i kombinacje? Czy jest coś, co dodałbyś do listy? Jeśli dopiero zaczynasz kickboxing, które z tych ruchów z przyjemnością wypróbujesz? Jak myślisz, które ruchy byłyby najlepszymi kombinacjami? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i historiami w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comCzy kiedykolwiek uprawiałeś kickboxing cardio? Jakie są twoje ulubione ruchy i kombinacje? Czy jest coś, co dodałbyś do listy? Jeśli dopiero zaczynasz kickboxing, które z tych ruchów z przyjemnością wypróbujesz? Jak myślisz, które ruchy byłyby najlepszymi kombinacjami? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i historiami w sekcji komentarzy poniżej!
