Jeśli twoje plany fitness obejmują budowanie mięśni, możesz zastanawiać się, jak często musisz ćwiczyć. Podczas gdy codziennie ćwiczący na siłowni mogą myśleć, że mają przewagę, rzeczywistość polega na tym, że trening każdego dnia buduje mięśnie bardziej efektywnie niż codzienne opodatkowanie organizmu.
Wskazówka
Ćwiczenia co drugi dzień to skuteczny sposób na budowanie mięśni, jednocześnie zapewniając wystarczająco dużo czasu na regenerację organizmu.
Ćwiczenia co drugi dzień
Argument, że mniej zdecydowanie bardziej odnosi się do ćwiczeń. Nadmierne wymagania treningowe mogą zakłócać proces regeneracji, który ma kluczowe znaczenie dla budowy mięśni. Jeśli Twoim celem jest przerost mięśni (wzrost wielkości mięśnia), musisz ograniczyć obciążenie pracą do podnoszenia ciężarów co drugi dzień. Możesz nawet chcieć jeszcze bardziej zmniejszyć częstotliwość, jeśli trening co drugi dzień nie przynosi oczekiwanych rezultatów.
Według badania z 2016 r. Opublikowanego w Journal of Sports Medicine trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu maksymalizuje wzrost mięśni. Autorzy pytają również (ale nie ustalili), czy trening grupy mięśni trzy razy w tygodniu jest lepszy niż protokół dwa razy w tygodniu. To badanie jest zgodne z wytycznymi American College of Sports Medicine, które zalecają, aby większość dorosłych podnosić ciężary co najmniej dwa nieprzerwane dni w tygodniu.
Aby budować i zachować beztłuszczową masę mięśniową podczas ćwiczeń co drugi dzień, stosuj się do teorii przeciążenia i postępu. Teoria przeciążenia mówi, że aby zbudować mięśnie, wielkość obciążenia lub oporu, jaki przykładasz do ciała, musi być większa niż zwykle. Postęp jest bardziej indywidualny i odnosi się do tego, jak zdecydujesz się zwiększyć to obciążenie (tj. Wzrost częstotliwości, intensywności).
Treningi budujące mięśnie
Jeśli chodzi o budowanie mięśni, wyraźnym zwycięzcą jest trening siłowy. To powiedziawszy, proszenie ciała o codzienne intensywne ćwiczenia nie jest właściwym podejściem.
Jednym z podejść jest wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych lub uczestnictwo w zajęciach jogi lub pilates w dni, w których nie podnosi się ciężarów. Jeśli więc podnosisz ciężary co drugi dzień, wykorzystaj dni wolne na bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, jogę lub zajęcia Pilates, lub skorzystaj z urządzenia do ćwiczeń wysiłkowych na siłowni. Aby zbudować mięśnie, zaplanuj określone dni, aby trenować określone grupy mięśni lub ćwiczyć całe ciało w jednym treningu.
Na przykład, jeśli planujesz ćwiczyć co drugi dzień, możesz rozważyć trening siłowy całego ciała w poniedziałek, środę i piątek. Jeśli ćwiczenia kardio są ważnym elementem ogólnego planu, możesz rozważyć dodanie przerw kardio do jednej z sesji treningu siłowego, oprócz sesji cardio w ciągu tygodnia.
Argument za odpoczynkiem
Odpoczynek i regeneracja są niezbędne do utrzymania i budowy mięśni. Po wyczerpującym treningu siłowym twoje ciało potrzebuje czasu na naprawę. Podczas gdy odpoczynek jest czymś, czego potrzebujesz, wiedza dokładnie, ile potrzebujesz, zależy od rodzaju treningu i twoich celów.
Idealnie, będziesz chciał odpocząć co najmniej jeden pełny dzień między sesjami pracującymi dla każdej określonej grupy mięśni. Jeśli jednak przybędziesz na wadze więcej niż zwykle lub zwiększysz liczbę powtórzeń lub serii, możesz potrzebować dodatkowego dnia, aby odzyskać siły. Słuchaj swojego ciała. Ból jest w porządku; ból nie jest w porządku.
