Ustalenie celu odchudzania jest skutecznym sposobem na utrzymanie motywacji do jego osiągnięcia. Wyznaczenie celu, jakim jest utrata 20 procent całkowitej masy ciała w ciągu 20 tygodni, pozwala skupić się na jednym tygodniu, zamiast postrzegania go jako długiego, trudnego procesu. Rozbijając ten cel co tydzień, starasz się stracić jeden procent masy ciała na tydzień. Jest to zgodne z wytycznymi Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) dotyczącymi bezpiecznego odchudzania od jednego do dwóch funtów tygodniowo, przy założeniu, że obecnie ważysz 200 funtów lub mniej. Jeśli nie, porozmawiaj z lekarzem, aby sprawdzić, czy utrata wagi w szybszym tempie jest dla Ciebie bezpieczna.
Krok 1
Zapisz swój tygodniowy cel odchudzania, który jest równy jednemu procentowi całkowitej początkowej masy ciała. Na przykład osoba o wadze 200 funtów dążyłaby do utraty dwóch funtów tygodniowo.
Krok 2
Określ, jaki deficyt kalorii musisz osiągnąć, aby schudnąć. CDC definiuje deficyt kalorii jako przyjmujący mniej kalorii niż spalasz. Utrata jednego funta tkanki tłuszczowej wymaga deficytu kalorii wynoszącego 3500 kalorii. Utrata dwóch funtów tygodniowo wymaga deficytu kalorii wynoszącego 7000 kalorii tygodniowo - 1000 kalorii dziennie - w okresie 20 tygodni.
Krok 3
Wytnij niepotrzebne kalorie z diety, aby pomóc w osiągnięciu docelowego poziomu deficytu kalorii. Obejmuje to napoje gazowane, słodycze, słodycze i pokarmy bogate w tłuszcze nasycone. Ograniczenie dodawania cukru i wysokokalorycznych przypraw powoduje, że cele związane z deficytem kalorii są duże. Na przykład butelka o pojemności 20 uncji zawiera 250 lub więcej kalorii, ale bardzo małą wartość odżywczą.
Krok 4
Ćwicz przez 30 do 60 minut co najmniej pięć dni w tygodniu i zarezerwuj co najmniej dwa dni na trening oporowy. Ćwiczenia aerobowe pomagają spalać kalorie w kierunku deficytu kalorii podczas treningu oporowego, takiego jak podnoszenie ciężarów, przyspieszają odchudzanie i pomagają napiąć mięśnie. Osoba o masie 185 funtów spala 710 kalorii na godzinę, biegając z prędkością 5 mil na godzinę, według Harvard Health. W miarę upływu 20 tygodni twoje ciało nie będzie tak efektywnie spalać kalorii, jeśli wykonasz te same ćwiczenia z tą samą intensywnością. Przyspiesz i włącz trening interwałowy oraz podnoszenie ciężarów do swojej rutyny.
Krok 5
Nagrywaj cotygodniowe postępy ćwiczeń - pod względem czasu i / lub serii i powtórzeń - w ciągu 20 tygodni, aby utrzymać motywację i / lub zwiększyć wysiłek, aby osiągnąć swój cel odchudzania w następnym tygodniu. Gdy zaczniesz dostrzegać wzrost siły i kondycji na papierze, motywuje to cię do dalszego dążenia do celu.
Krok 6
Jedz zdrowsze pokarmy bogate w białko i błonnik, aby dłużej się czuć. Owoce i warzywa są pełne błonnika. Zdrowe jedzenie obejmuje produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, chude źródła białka i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Wskazówka
Na przemian dni aerobowe i trening siłowy, aby mięśnie miały wystarczająco dużo czasu na odpoczynek po każdym treningu siłowym.
Jedz więcej produktów bogatych w białko i błonnik, aby dłużej się czuć.
Ostrzeżenie
Nie zaczynaj nowej diety i programu ćwiczeń bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
Nie próbuj potencjalnie szkodliwych pigułek dietetycznych ani modnych diet. Mogą być niezdrowe i prowadzić do przyszłego przyrostu masy ciała.
