Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych ustala zalecenia dotyczące dziennego zapotrzebowania na makroelementy, takie jak węglowodany, tłuszcze i białka, a także na witaminy i minerały. Zalecana dzienna porcja (RDA) ma na celu pomóc ludziom uzyskać odpowiednie odżywianie dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Zalecenia dotyczące dziennych gramów tłuszczu zależą od rodzaju tłuszczu, wieku osoby i liczby kalorii, jakie osoba ta spożywa w ciągu dnia. Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Ogranicz spożycie szkodliwych tłuszczów, szczególnie tłuszczów nasyconych i trans, jednocześnie koncentrując większość diety na tłuszczach jedno- i wielonienasyconych.
Znaczenie
Tłuszcz jest niezbędnym makroelementem, który pomaga układom hormonalnym działać płynnie, wypełnia narządy wewnętrzne, zapewnia energię dla organizmu i pomaga w absorpcji niektórych witamin. Tłuszcz, jako makroelement, zawiera więcej kalorii niż białko lub węglowodany - dziewięć kalorii na gram. Nadmiar tłuszczu może prowadzić do nadmiernego zużycia kalorii i przyrostu masy ciała.
Rekomendacje
USDA zaleca, aby zdrowi dorośli w wieku powyżej 19 lat spożywali od 20 do 35 procent dziennych kalorii pochodzących z tłuszczu. Małe dzieci (w wieku od 1 do 3 lat) potrzebują aż 40 procent swoich dziennych kalorii na tłuszcz. Jeśli jesz dietę 2000 kalorii dziennie, spożywaj od 44 gramów do 77 gramów tłuszczu ogółem dziennie.
Rodzaje
USDA i American Heart Association kwalifikują te zalecenia dotyczące tłuszczu pod względem rodzajów tłuszczu. Mniej niż 7 procent wszystkich kalorii tłuszczu powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych - co oznacza, że jeśli spożywasz 50 gramów tłuszczu dziennie, tylko 3, 5 grama powinno pochodzić ze źródeł nasyconych. Eksperci ds. Zdrowia nakładają jeszcze większe ograniczenia na zalecenia dotyczące przyjmowania tłuszczów trans - w szczególności mniej niż 2 gramy tłuszczów trans należy spożywać codziennie lub 1 procent całkowitej ilości kalorii w tłuszczu. Skoncentruj się na uzyskaniu pozostałej części kalorii z nienasyconych źródeł.
Ostrzeżenie
Ciało produkuje cały tłuszcz nasycony, którego potrzebuje, a zatem nie musi go spożywać ze źródeł zewnętrznych. Jednak większość amerykańskiej diety zawiera tłuszcze nasycone. Tłuszcze zwierzęce (mięso i masło) zawierają tłuszcze nasycone w różnym stopniu - na ogół, skóra i ciemne mięso drobiu, pełnotłuste nabiał oraz tłuste kawałki wołowiny i wieprzowiny są najgorszymi sprawcami. Oleje palmowy i kokosowy zawierają również tłuszcze nasycone i często znajdują się w przetworzonych przekąskach. Trans-tłuszcz, sztuczny produkt stosowany do zwiększenia stabilności żywności na półkach, jest obecny w wielu przekąskach i produktach smażonych. Unikaj produktów z „częściowo uwodornionymi olejami” na liście składników.
Nieporozumienia
Ludzie próbujący schudnąć często myślą, że jedzenie mniej tłuszczu jest najlepszym sposobem na zrzucenie kilogramów. Tłuszcz pomaga cię nasycić i utrzymuje zapasy energii. Nienasycone tłuszcze zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe i można je znaleźć w tłustych rybach, orzechach, olejach z oliwek i rzepaku oraz awokado. Są to „dobre” tłuszcze, które poprawiają zdrowie i stanowią większość codziennych kalorii.
