Podejścia dietetyczne do zatrzymania nadciśnienia, czyli DASH, oparte są na badaniach przeprowadzonych przez National Heart, Lung i Blood Institute. Jest to skuteczny sposób na obniżenie ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym, a ponieważ jest zrównoważony i elastyczny, jest to również popularna dieta odchudzająca lub zdrowe odżywianie.
Dieta DASH zaleca określoną liczbę porcji z każdej grupy żywności w zależności od dziennych potrzeb kalorycznych. Jest to również dieta o obniżonej zawartości sodu, która pomaga kontrolować wartości ciśnienia krwi.
1600-kaloryczna dieta DASH jest odpowiednia dla większości siedzących kobiet w wieku powyżej 50 lat lub młodszych kobiet, które chcą stosować dietę o obniżonej kaloryczności, aby schudnąć. Spożycie kalorii jest nieco zbyt niskie dla mężczyzn i może powodować niedobór żywieniowy.
Pile On the Produce
Dieta DASH koncentruje się na owocach i warzywach, ponieważ mają niską zawartość tłuszczu, cholesterolu i sodu oraz wysoką zawartość potasu i magnezu, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Codziennie na 1600-kalorycznej diecie DASH zaleca się trzy do czterech porcji warzyw i cztery porcje owoców. Jedna porcja to średni kawałek lub 1/2 szklanki ciętych owoców, takich jak jabłko lub winogrona.
Jedna porcja warzywa to 1/2 szklanki ciętego lub 1 szklanki surowych zielonych liści, takich jak sałata rzymska lub jarmuż. Aby osiągnąć swoje cele, staraj się jeść przynajmniej jedną porcję owoców i warzyw przy każdym posiłku.
Żywność wapniowa i białkowa
Niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, drób i ryby są uwzględnione w planie DASH, ponieważ dostarczają wapnia i białka, które mogą obniżać ciśnienie krwi. Codziennie zaleca się dwie do trzech porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych. Jedna porcja to 8 uncji jogurtu lub 1 procent mleka lub 1 uncja niskotłuszczowego sera.
1600-kaloryczna dieta DASH pozwala także na 4 uncje gotowanej chudej wołowiny, takiej jak polędwica lub polędwica, lub pozbawiony skóry drób lub ryby każdego dnia. Ponieważ dieta kładzie nacisk na potrawy o niskiej zawartości sodu, do przyprawiania mięsa używaj przypraw takich jak czosnek, cebula lub zioła zamiast soli. Unikaj również pakowanych marynat i przypraw, które często zawierają dużo sodu.
Ogranicz białą mąkę i dodatek cukru
Chleby pełnoziarniste, płatki zbożowe i makarony dostarczają więcej błonnika i składników odżywczych niż białe lub rafinowane ziarna i są świetnymi węglowodanowymi potrawami do spożycia zgodnie z planem DASH. Zaleca się sześć porcji dziennie, ale należy pamiętać, że porcje mogą nie być zgodne z oczekiwaniami. Jeden kromka chleba, 1 uncja płatków lub pół szklanki makaronu każdy liczy się jako porcja.
Ogranicz słodycze i wypieki, które są bogate w kalorie, ale ubogie w składniki odżywcze. Komosa ryżowa, brązowy ryż, owies i chleb pełnoziarnisty to doskonały wybór. Zwróć uwagę, że dużo pakowanego chleba może zawierać dużo sodu, dlatego podczas dokonywania wyboru zawsze sprawdzaj etykiety z wartościami odżywczymi.
: Trzy ćwiczenia obniżające ciśnienie krwi
Idź po zdrowe tłuszcze
Większość tłuszczu w diecie DASH jest zdrowa dla serca i pochodzi z orzechów i nasion. Jedz co tydzień od trzech do czterech porcji orzechów, roślin strączkowych i nasion, aby uzyskać zdrowe tłuszcze.
Możesz użyć niewielkiej ilości dodanych tłuszczów z sosów sałatkowych, majonezu lub oleju kuchennego, ale są one głównym źródłem kalorii, więc ogranicz je do zaledwie dwóch porcji dziennie.
