Nie wrzucaj do koszyka żadnego starego jedzenia - miej plan. To, co zabierasz z półki i gromadzisz w lodówce lub spiżarni, może pomóc w uzupełnieniu braków składników odżywczych i chronić twoje serce, piersi, kości, mózg i talię. Jakie są najzdrowsze typy? Sprawdź te 10 najbardziej pożywnych produktów dla kobiet i pamiętaj o dodaniu ich do listy zakupów.
Nie wrzucaj do koszyka żadnego starego jedzenia - miej plan. To, co zabierasz z półki i gromadzisz w lodówce lub spiżarni, może pomóc w uzupełnieniu braków składników odżywczych i chronić twoje serce, piersi, kości, mózg i talię. Jakie są najzdrowsze typy? Sprawdź te 10 najbardziej pożywnych produktów dla kobiet i pamiętaj o dodaniu ich do listy zakupów.
Żywność i składniki odżywcze, których potrzebujesz teraz
Jeśli chodzi o dietę bogatą w składniki odżywcze, prawdopodobnie nie masz szans. W rzeczywistości, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów z 2015 r., Wiele kobiet nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika, potasu, choliny, magnezu, wapnia, żelaza i witamin A, D, E i C.B dieta uboga w składniki odżywcze, bogata w niskie - jakość żywności i brak ważnych grup żywności, takich jak owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, nabiał i owoce morza przyczyniają się do niedoborów składników odżywczych. Dodaj te 10 produktów spożywczych do listy zakupów, aby zwiększyć odżywianie i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Jeśli chodzi o dietę bogatą w składniki odżywcze, prawdopodobnie nie masz szans. W rzeczywistości, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów z 2015 r., Wiele kobiet nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika, potasu, choliny, magnezu, wapnia, żelaza i witamin A, D, E i C.B dieta uboga w składniki odżywcze, bogata w niskie - jakość żywności i brak ważnych grup żywności, takich jak owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, nabiał i owoce morza przyczyniają się do niedoborów składników odżywczych. Dodaj te 10 produktów spożywczych do listy zakupów, aby zwiększyć odżywianie i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
1. Jogurt Grecki
Powiedz „tak” jogurtowi - ale idź po grecku, aby uzyskać wapń budujący kości, a także dodatkowe korzyści! Jogurt grecki ma ten sam wapń i około dwa razy więcej białka niż tradycyjny jogurt (i zawiera znacznie mniej cukru). Białko to prawdziwy składnik odżywczy, który podnosi współczynnik sytości i pomaga budować mięśnie (co zwiększa metabolizm), dzięki czemu wygrywa utrata masy ciała. Ile białka należy jeść? Badania sugerują, że jedzenie wyższych poziomów (30 procent całkowitej dziennej liczby kalorii) pomaga kobietom z utratą masy ciała i utrzymaniem mięśni oraz promuje zdrowsze starzenie się. Chwyć łyżkę i ciesz się gęstym kremowym jogurtem greckim (bez dodatku cukru) ze świeżymi owocami.
Powiedz „tak” jogurtowi - ale idź po grecku, aby uzyskać wapń budujący kości, a także dodatkowe korzyści! Jogurt grecki ma ten sam wapń i około dwa razy więcej białka niż tradycyjny jogurt (i zawiera znacznie mniej cukru). Białko to prawdziwy składnik odżywczy, który podnosi współczynnik sytości i pomaga budować mięśnie (co zwiększa metabolizm), dzięki czemu wygrywa utrata masy ciała. Ile białka należy jeść? Badania sugerują, że jedzenie wyższych poziomów (30 procent całkowitej dziennej liczby kalorii) pomaga kobietom z utratą masy ciała i utrzymaniem mięśni oraz promuje zdrowsze starzenie się. Chwyć łyżkę i ciesz się gęstym kremowym jogurtem greckim (bez dodatku cukru) ze świeżymi owocami.
2. Śliwki
Owoc o wysokiej zawartości błonnika może pomóc ci w otrzymaniu 25 gramów, których potrzebujesz codziennie, aby powstrzymać głód i poprawić ogólne zdrowie przewodu pokarmowego, ale oto kolejny profit z suszonych śliwek: Zwiększają zdrowie kości. Według badań Uniwersytetu Stanowego w San Diego spożywanie pięciu lub sześciu śliwek dziennie może poprawić gęstość kości i może spowolnić utratę kości u kobiet po menopauzie. Oprócz błonnika śliwki dostarczają bardzo potrzebnej witaminy K, boru, magnezu, potasu i polifenoli. Możesz je zjeść jako przekąskę na wynos lub dodać do greckiego jogurtu (kolejna superfood). I założę się, że nie wiedziałeś, że śliwki mogą zastąpić część tłuszczu w niektórych wypiekach czekoladowych, takich jak ciasteczka lub ciasto czekoladowe.
Owoc o wysokiej zawartości błonnika może pomóc ci w otrzymaniu 25 gramów, których potrzebujesz codziennie, aby powstrzymać głód i poprawić ogólne zdrowie przewodu pokarmowego, ale oto inny profit z suszonych śliwek: poprawiają zdrowie kości. Według badań Uniwersytetu Stanowego w San Diego spożywanie pięciu lub sześciu śliwek dziennie może poprawić gęstość kości i może spowolnić utratę kości u kobiet po menopauzie. Oprócz błonnika śliwki dostarczają bardzo potrzebnej witaminy K, boru, magnezu, potasu i polifenoli. Możesz je zjeść jako przekąskę na wynos lub dodać do greckiego jogurtu (kolejna superfood). I założę się, że nie wiedziałeś, że śliwki mogą zastąpić część tłuszczu w niektórych wypiekach czekoladowych, takich jak ciasteczka lub ciasto czekoladowe.
3. Jagody
Jagody są pełne składników odżywczych, których potrzebujesz więcej, i mogą być najlepszym przyjacielem twoich piersi. Małe owoce dostarczają dużych składników odżywczych: są bogate w witaminę C, potas, kwas foliowy, błonnik i przeciwutleniacze, w tym antocyjany. Jedno z badań sugeruje, że zwłaszcza jagody mogą zwiększyć zdolność popularnego leku tamoksyfen do walki z komórkami raka piersi. Jeśli korzyści z piersi nie są wystarczająco imponujące, jagody mogą również chronić skórę i włosy, zmniejszać stany zapalne i powolną utratę pamięci związaną z wiekiem. Pop maliny lub jeżyny jako szybką i łatwą (i oczywiście pyszną) przekąskę, dodaj pokrojone truskawki do porannej miski płatków owsianych lub płatków śniadaniowych lub zamrażaj jagody i ciesz się nimi jako słodką ucztą zamiast słodkiego deseru.
Źródło: lernfern / Twenty20Jagody są pełne składników odżywczych, których potrzebujesz więcej, i mogą być najlepszym przyjacielem twoich piersi. Małe owoce dostarczają dużych składników odżywczych: są bogate w witaminę C, potas, kwas foliowy, błonnik i przeciwutleniacze, w tym antocyjany. Jedno z badań sugeruje, że zwłaszcza jagody mogą zwiększyć zdolność popularnego leku tamoksyfen do walki z komórkami raka piersi. Jeśli korzyści z piersi nie są wystarczająco imponujące, jagody mogą również chronić skórę i włosy, zmniejszać stany zapalne i powolną utratę pamięci związaną z wiekiem. Pop maliny lub jeżyny jako szybką i łatwą (i oczywiście pyszną) przekąskę, dodaj pokrojone truskawki do porannej miski płatków owsianych lub płatków śniadaniowych lub zamrażaj jagody i ciesz się nimi jako słodką ucztą zamiast słodkiego deseru.
4. Pomidory
Bez względu na to, jak to powiesz, pomidory są elektrowniami odżywczymi. Owoc (tak, to owoc) jest bogaty w witaminy A i C, potas i likopen, fitoskładnik odpowiedzialny za piękny czerwony kolor. Badania obserwacyjne sugerują, że likopen może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów (w tym piersi i szyjki macicy), a inne badania pokazują, że może on chronić pumper. W badaniu Harvard School of Public Health badacze odkryli, że kobiety z najwyższym poziomem likopenu we krwi zmniejszyły ryzyko chorób serca o połowę. Ciesz się świeżymi lub gotowanymi pomidorami (ze szklanego słoika lub puszki bez BPA). Poza wygodą, gotowane produkty pomidorowe zawierają bardziej przyswajalną formę likopenu.
Źródło: Andrew_Paul / Twenty20Bez względu na to, jak to powiesz, pomidory są elektrowniami odżywczymi. Owoc (tak, to owoc) jest bogaty w witaminy A i C, potas i likopen, fitoskładnik odpowiedzialny za piękny czerwony kolor. Badania obserwacyjne sugerują, że likopen może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów (w tym piersi i szyjki macicy), a inne badania pokazują, że może on chronić pumper. W badaniu Harvard School of Public Health badacze odkryli, że kobiety z najwyższym poziomem likopenu we krwi zmniejszyły ryzyko chorób serca o połowę. Ciesz się świeżymi lub gotowanymi pomidorami (ze szklanego słoika lub puszki bez BPA). Poza wygodą, gotowane produkty pomidorowe zawierają bardziej przyswajalną formę likopenu.
5. Pistacje
Pistacje, podobnie jak inne orzechy, są często pomijane, jeśli chodzi o diety odchudzające, ponieważ są bogate w kalorie i tłuszcze. Ale prawda jest taka, że stanowią one potrójne zagrożenie, jeśli chodzi o utratę kilogramów. Są jednymi z najniższych tłuszczów i najniższych kalorii (49 pistacji to porcja) i mają skorupkę, która pomaga spowolnić przekąskę. Pistacje są również wyjątkowe, ponieważ są jedynymi orzechami, które mają luteinę i zeaksantynę, dwa przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej, stan, który występuje częściej u kobiet niż u mężczyzn i dotyka 14 procent osób w wieku od 55 do 64 lat wiek i jedna na pięć osób w wieku od 65 do 75 lat.
Źródło: builDesigns / Twenty20Pistacje, podobnie jak inne orzechy, są często pomijane, jeśli chodzi o diety odchudzające, ponieważ są bogate w kalorie i tłuszcze. Ale prawda jest taka, że stanowią one potrójne zagrożenie, jeśli chodzi o utratę kilogramów. Są jednymi z najniższych tłuszczów i najniższych kalorii (49 pistacji to porcja) i mają skorupkę, która pomaga spowolnić przekąskę. Pistacje są również wyjątkowe, ponieważ są jedynymi orzechami, które mają luteinę i zeaksantynę, dwa przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej, stan, który występuje częściej u kobiet niż u mężczyzn i dotyka 14 procent osób w wieku od 55 do 64 lat wiek i jedna na pięć osób w wieku od 65 do 75 lat.
6. Łosoś
Możliwe, że nie spożywasz zalecanych ośmiu uncji owoców morza tygodniowo, aby zwiększyć zawartość witaminy D i kwasów omega-3 w diecie. Jeśli potrzebujesz więcej porcji owoców morza, rozważ łososia. To zdrowe białko zawierające tłuszcze omega-3, które, jak wykazano, pomagają zwalczać stany zapalne, a także mogą chronić kości. Jeśli zwiniesz się w naczyniu rybnym zamiast czerwonego mięsa, tym lepiej, ponieważ większość ekspertów zaleca ograniczenie spożycia, zwłaszcza tłustych, przetworzonych mięs, takich jak bekon i wędliny. Kobiety w ciąży mogą również pomóc swojemu przyszłemu dziecku, wybierając łososia: W jednym badaniu kobiety, które spożywały małe ryby, były narażone na zwiększone ryzyko porodu przedwczesnego i niskiej masy urodzeniowej.
Źródło: MichaelModePhotog / Twenty20Możliwe, że nie spożywasz zalecanych ośmiu uncji owoców morza tygodniowo, aby zwiększyć zawartość witaminy D i kwasów omega-3 w diecie. Jeśli potrzebujesz więcej porcji owoców morza, rozważ łososia. To zdrowe białko zawierające tłuszcze omega-3, które, jak wykazano, pomagają zwalczać stany zapalne, a także mogą chronić kości. Jeśli zwiniesz rybne danie zamiast czerwonego mięsa, tym lepiej, ponieważ większość ekspertów zaleca ograniczenie spożycia, zwłaszcza tłustych, przetworzonych mięs, takich jak bekon i wędliny. Kobiety w ciąży mogą również pomóc swojemu przyszłemu dziecku, wybierając łososia: W jednym badaniu kobiety, które spożywały małe ryby, były narażone na zwiększone ryzyko porodu przedwczesnego i niskiej masy urodzeniowej.
7. Rośliny strączkowe (fasola, groszek, soczewica, soja i ciecierzyca)
Potrzebujesz powodu, by pokochać rośliny strączkowe? Oto jeden: są wypełnione błonnikiem, którego prawdopodobnie nie masz dość, i mogą pomóc ci zrzucić kilogramy. Większość kobiet spożywa tylko 15 gramów błonnika dziennie, co stanowi mniej niż zalecane 25 gramów. Co więcej, rośliny strączkowe dostarczają potasu, magnezu, cynku i witamin z grupy B. Ostatnie badanie w Journal of Human Nutrition and Dietetics wykazało, że osoby z nadwagą, które zjadły dietę bogatą w fasolę, straciły prawie 10 funtów w ciągu 16 tygodni, jednocześnie poprawiając poziom cholesterolu we krwi. Może to wynikać z „pełnego czynnika” żywności: osoby, które zjadły około jednej filiżanki (5, 5 uncji) roślin strączkowych, poczuły się o 31 procent pełniejsze niż osoby, które nie lubiły roślin strączkowych, znajduje badanie w czasopiśmie Obesity. Schowaj kilka puszek fasoli, soczewicy, grochu i ciecierzycy do spiżarni i używaj ich do przygotowywania bezproblemowych posiłków, takich jak zupy, chili i burrito.
Źródło: jacquiecooks / Twenty20Potrzebujesz powodu, by pokochać rośliny strączkowe? Oto jeden: są wypełnione błonnikiem, którego prawdopodobnie nie masz dość, i mogą pomóc ci zrzucić kilogramy. Większość kobiet spożywa tylko 15 gramów błonnika dziennie, co stanowi mniej niż zalecane 25 gramów. Co więcej, rośliny strączkowe dostarczają potasu, magnezu, cynku i witamin z grupy B. Ostatnie badanie w Journal of Human Nutrition and Dietetics wykazało, że osoby z nadwagą, które zjadły dietę bogatą w fasolę, straciły prawie 10 funtów w ciągu 16 tygodni, jednocześnie poprawiając poziom cholesterolu we krwi. Może to wynikać z „pełnego czynnika” żywności: osoby, które zjadły około jednej filiżanki (5, 5 uncji) roślin strączkowych, poczuły się o 31 procent pełniejsze niż osoby, które nie lubiły roślin strączkowych, znajduje badanie w czasopiśmie Obesity. Schowaj kilka puszek fasoli, soczewicy, grochu i ciecierzycy do spiżarni i używaj ich do przygotowywania bezproblemowych posiłków, takich jak zupy, chili i burrito.
8. Brukselka
Nie jesteś fanem brukselki? Możesz po prostu przestać podkręcać nos w często ignorowanym warzywku, gdy dowiadujesz się, że ślicznotka jest tak pełna składników odżywczych jak brokuły i kalafior. Brukselka jest dobrym źródłem witamin A i C, witamin z grupy B, błonnika, potasu, magnezu i błonnika. Zawierają również glukozynolany, które, jak wykazano, pomagają chronić przed rakiem. Nadal jesteś nieśmiały? Wypróbuj tę smaczną wskazówkę: Pieczone brukselki z odrobiną oliwy z oliwek i przyprawami do wyboru. Przegotowane, śmierdzące kiełki źle wpłynęły na warzywa, ale jeśli odpowiednio je ugotujesz, otrzymasz pyszne chrupiące przystawki. Zdecydowanie nadszedł czas, aby dać im drugą szansę, jeśli podrapałeś je z menu.
Źródło: andreeas / Twenty20Nie jesteś fanem brukselki? Możesz po prostu przestać podkręcać nos w często ignorowanym warzywku, gdy dowiadujesz się, że ślicznotka jest tak pełna składników odżywczych jak brokuły i kalafior. Brukselka jest dobrym źródłem witamin A i C, witamin z grupy B, błonnika, potasu, magnezu i błonnika. Zawierają również glukozynolany, które, jak wykazano, pomagają chronić przed rakiem. Nadal jesteś nieśmiały? Wypróbuj tę smaczną wskazówkę: Pieczone brukselki z odrobiną oliwy z oliwek i przyprawami do wyboru. Przegotowane, śmierdzące kiełki źle wpłynęły na warzywa, ale jeśli odpowiednio je ugotujesz, otrzymasz pyszne chrupiące przystawki. Zdecydowanie nadszedł czas, aby dać im drugą szansę, jeśli porysujesz je z menu.
9. Różowy grejpfrut
Sprawdź te słodkie wiadomości na temat tego większego owocu: Grejpfrut jest super źródłem witamin A, C, B-1 i B-5, a także błonnika i potasu. Możesz zjeść pół grejpfruta przed posiłkami - zapewnia on ponad połowę całej witaminy C potrzebnej w ciągu dnia. Grejpfrut pomaga obniżyć ciśnienie krwi, z którym zmaga się ponad 30 procent kobiet, a ten owoc cytrusowy może pomóc chronić przed niektórymi formami raka. Prawdopodobnie wynika to z tego potrójnego zagrożenia związków prozdrowotnych: likopenu przeciwutleniacza, limonoidu fitoskładnikowego i naringeniny flawonoidowej. Dodatkowa korzyść: grejpfrut zawiera pektynę, rozpuszczalne włókno, które pomaga obniżyć całkowity cholesterol i może pomóc w utracie wagi.
Źródło: llornn / Twenty20Sprawdź te słodkie wiadomości na temat tego większego owocu: Grejpfrut jest super źródłem witamin A, C, B-1 i B-5, a także błonnika i potasu. Możesz zjeść pół grejpfruta przed posiłkami - zapewnia on ponad połowę całej witaminy C potrzebnej w ciągu dnia. Grejpfrut pomaga obniżyć ciśnienie krwi, z którym zmaga się ponad 30 procent kobiet, a ten owoc cytrusowy może pomóc chronić przed niektórymi formami raka. Prawdopodobnie wynika to z tego potrójnego zagrożenia związkami prozdrowotnymi: likopenem przeciwutleniającym, limonoidem fitoskładnikowym i naringeniną flawonoidową. Dodatkowa korzyść: grejpfrut zawiera pektynę, rozpuszczalne włókno, które pomaga obniżyć całkowity cholesterol i może pomóc w utracie wagi.
10. Orzechy włoskie
Śmiało i obejmij swoją orzechową stronę. Orzechy włoskie zawierają wiele korzystnych składników odżywczych, takich jak magnez, wapń, witamina E, błonnik, białko i kwasy tłuszczowe omega-3. Ponadto orzechy włoskie mogą pomóc chronić twoje piersi. Jak wykazały badania w czasopiśmie Nutrition and Cancer, zaledwie dwie uncje dziennie opóźniają wzrost guza u myszy. Eksperci nie są pewni, jaki związek jest odpowiedzialny za tę korzyść (fitosterole orzechów, które działają jako przeciwutleniacze, tłuszcze omega-3, polifenole, karotenoidy lub melatonina), ale wszyscy możemy się zgodzić: orzechy włoskie są całkowicie pyszne - niezależnie od tego, czy posypiesz się garścią między posiłkami, czy dodasz je do ładnej sałatki z buraków i koziego sera.
Źródło: Arius.lt/ Twenty20Śmiało i obejmij swoją orzechową stronę. Orzechy włoskie zawierają wiele korzystnych składników odżywczych, takich jak magnez, wapń, witamina E, błonnik, białko i kwasy tłuszczowe omega-3. Ponadto orzechy włoskie mogą pomóc chronić twoje piersi. Jak wykazały badania w czasopiśmie Nutrition and Cancer, zaledwie dwie uncje dziennie opóźniają wzrost guza u myszy. Eksperci nie są pewni, jaki związek jest odpowiedzialny za tę korzyść (fitosterole orzechów, które działają jako przeciwutleniacze, tłuszcze omega-3, polifenole, karotenoidy lub melatonina), ale wszyscy możemy się zgodzić: orzechy włoskie są całkowicie pyszne - niezależnie od tego, czy posypiesz się garścią między posiłkami, czy dodasz je do ładnej sałatki z buraków i koziego sera.
Co myślisz?
Czy lubisz regularnie którekolwiek z tych produktów? Jeśli tak, które? Czy są jakieś produkty z tej listy, które dodasz do swojej diety? Jakieś produkty, które według ciebie zostały pominięte na liście? Podziel się z nami swoimi przemyśleniami w komentarzach poniżej.
Źródło: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesCzy lubisz regularnie którekolwiek z tych produktów? Jeśli tak, które? Czy są jakieś produkty z tej listy, które dodasz do swojej diety? Jakieś produkty, które według ciebie zostały pominięte na liście? Podziel się z nami swoimi przemyśleniami w komentarzach poniżej.
