Kalafior należy do rodziny kapustnych lub kapusty, która obejmuje również brokuły, jarmuż i brukselkę. Znane również jako warzywa krzyżowe, mają silne właściwości przeciwnowotworowe dzięki niektórym związkom zawierającym siarkę, które są unikalne dla tego rodzaju. Ponadto kalafior zawiera duże ilości witamin C, K i kwasu foliowego (witamina B), a także potasu. Jedna średniej wielkości głowa kalafiora ma tylko 150 kalorii i dostarcza 12 gramów błonnika. Kalafior występuje w odmianach białej, pomarańczowej, zielonej i fioletowej i najlepiej gotować go krótko, aby uniknąć utraty niezbędnych składników odżywczych. Kupując, wybierz główki kalafiora, które mają jednolity kolor, są bardzo solidne i nie mają luźnych przekrojów ani brązowych plam. Możesz przechowywać je w plastikowej torbie w lodówce do pięciu dni. Kalafior to jesienne warzywo, ale jest dostępne przez cały rok w sklepie spożywczym. Jeśli szukasz czegoś ciekawszego niż łagodny gotowany kalafior, zapoznaj się z 10 nowymi sposobami przygotowania tego wszechstronnego warzywa.
Kalafior należy do rodziny kapustnych lub kapusty, która obejmuje również brokuły, jarmuż i brukselkę. Znane również jako warzywa krzyżowe, mają silne właściwości przeciwnowotworowe dzięki niektórym związkom zawierającym siarkę, które są unikalne dla tego rodzaju. Ponadto kalafior zawiera duże ilości witamin C, K i kwasu foliowego (witamina B), a także potasu. Jedna średniej wielkości głowa kalafiora ma tylko 150 kalorii i dostarcza 12 gramów błonnika. Kalafior występuje w odmianach białej, pomarańczowej, zielonej i fioletowej i najlepiej gotować go krótko, aby uniknąć utraty niezbędnych składników odżywczych. Kupując, wybierz główki kalafiora, które mają jednolity kolor, są bardzo solidne i nie mają luźnych przekrojów ani brązowych plam. Możesz przechowywać je w plastikowej torbie w lodówce do pięciu dni. Kalafior to jesienne warzywo, ale jest dostępne przez cały rok w sklepie spożywczym. Jeśli szukasz czegoś ciekawszego niż łagodny gotowany kalafior, zapoznaj się z 10 nowymi sposobami przygotowania tego wszechstronnego warzywa.
1. Kalafior „Buffalo Wings”
Kalafior może mieć zły wpływ na to, że jest nudnym białym dodatkiem do „zdrowego” półmiska ze świeżymi warzywami wymienionego w ogólnodostępnych menu z przekąskami - często obok bardziej ekscytujących i mniej zdrowych przedmiotów, takich jak nachos i skrzydełka z kurczaka. Aby mieć więcej zabawy ze zdrowym składnikiem, Gabrielle Ettlinger, wegańska szefowa kuchni i absolwentka Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts, zaleca zwrot akcji. „Jednym z niekonwencjonalnych sposobów spożywania kalafiora jest wegański zamiennik skrzydełek bawołów” - zaleca Ettlinger. Większość przepisów wymaga panierowania z mleka sojowego i pewnego rodzaju mąki, która służy do pokrywania kalafiora przed pieczeniem w celu uzyskania „skórki”. „Możesz stworzyć wersję bezglutenową przy użyciu mąki garbanzo lub eksperymentować z kolorowymi odmianami kalafiora, aby uzyskać wizualny urok.” Niedawno zrobiłem danie z brokułem. Jest to skrzyżowanie brokułów z kalafiorem ”, więc ma te same zalety odżywcze, w tym duże ilości witamin C i kwasu foliowego.
Kalafior może mieć zły wpływ na to, że jest nudnym białym dodatkiem do „zdrowego” półmiska ze świeżymi warzywami wymienionymi w ogólnodostępnych menu w całym kraju - często obok bardziej ekscytujących i mniej zdrowych przedmiotów, takich jak nachos i skrzydełka z kurczaka. Aby mieć więcej zabawy ze zdrowym składnikiem, Gabrielle Ettlinger, wegańska szefowa kuchni i absolwentka Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts, zaleca zwrot akcji. „Jednym z niekonwencjonalnych sposobów spożywania kalafiora jest wegański zamiennik skrzydełek bawołów” - zaleca Ettlinger. Większość przepisów wymaga panierowania z mleka sojowego i pewnego rodzaju mąki, która służy do pokrywania kalafiora przed pieczeniem w celu uzyskania „skórki”. „Możesz stworzyć wersję bezglutenową przy użyciu mąki garbanzo lub eksperymentować z kolorowymi odmianami kalafiora, aby uzyskać wizualny urok.” Niedawno zrobiłem danie z brokułem. Jest to skrzyżowanie brokułów z kalafiorem ”, więc ma te same zalety odżywcze, w tym duże ilości witamin C i kwasu foliowego.
2. Kalafior „Ryż”
Wiele osób dbających o zdrowie, poszukujących alternatywnych dla węglowodanów skrobiowych dań z niską zawartością węglowodanów, z przyjemnością dowie się, że „mielony” kalafior jest fantastycznym substytutem w potrawach wymagających ryżu, a nawet kuskusu. I jest to proste: po prostu posiekaj główkę kalafiora na kawałki wystarczająco małe, aby zmieściły się w robocie kuchennym i pulsuj, aż uzyskasz coś, co wygląda jak kuskus lub bardzo małe ziarna ryżu. Mieszanka gotuje się szybciej niż ryż - gotować na wolnym ogniu przez trzy do pięciu minut w wodzie lub bulionie warzywnym, a następnie odcedzić. Jedna filiżanka gotowanego kalafiora ma tylko 30 kalorii i 2 gramy węglowodanów netto (5 gramów węglowodanów ogółem minus 3 gramy błonnika) w porównaniu do jednej filiżanki brązowego ryżu (220 kalorii i 40 gramów węglowodanów netto) lub kuskusu (176 kalorii i 34 gramów węglowodanów netto).
Wiele osób dbających o zdrowie, poszukujących alternatywnych dla węglowodanów skrobiowych dań z niską zawartością węglowodanów, z przyjemnością dowie się, że „mielony” kalafior jest fantastycznym substytutem w potrawach wymagających ryżu, a nawet kuskusu. I jest to proste: po prostu posiekaj główkę kalafiora na kawałki wystarczająco małe, aby zmieściły się w robocie kuchennym i pulsuj, aż uzyskasz coś, co wygląda jak kuskus lub bardzo małe ziarna ryżu. Mieszanka gotuje się szybciej niż ryż - gotować na wolnym ogniu przez trzy do pięciu minut w wodzie lub bulionie warzywnym, a następnie odcedzić. Jedna filiżanka gotowanego kalafiora ma tylko 30 kalorii i 2 gramy węglowodanów netto (5 gramów węglowodanów ogółem minus 3 gramy błonnika) w porównaniu do jednej filiżanki brązowego ryżu (220 kalorii i 40 gramów węglowodanów netto) lub kuskusu (176 kalorii i 34 gramów węglowodanów netto).
3. Pieczony Kalafior Przyprawiony
Kalafior jest ceniony przez kucharzy za jego wszechstronność jako składnika posiłku. Neutralny smak tego krzyżowego warzywa sprawia, że jest to prawdziwe płótno przyprawowe, które może przyjąć dowolną kombinację smaku, którą chcesz stworzyć. Po prostu upieczenie wydobywa naturalną słodycz: wrzuć kalafior do oliwy z oliwek, soli i pieprzu i piecz, aż różyczki staną się brązowe i uzyskają zaskakujący karmelowy smak. Jeśli masz ochotę na coś bardziej egzotycznego, spróbuj kombinacji kminku, papryki i cayenne. Inną opcją jest wypróbowanie mieszanki kalafiora z brokułami, kolejnym wysoce odżywczym warzywem krzyżowym. Niektóre związki zawierające siarkę, które są uwalniane podczas siekania lub żucia warzyw krzyżowych, wspierają szlaki detoksykacji, które pomagają organizmowi wyeliminować substancje rakotwórcze.
Kalafior jest ceniony przez kucharzy za jego wszechstronność jako składnika posiłku. Neutralny smak tego krzyżowego warzywa sprawia, że jest to prawdziwe płótno przyprawowe, które może przyjąć dowolną kombinację smaku, którą chcesz stworzyć. Po prostu upieczenie wydobywa naturalną słodycz: wrzuć kalafior do oliwy z oliwek, soli i pieprzu i piecz, aż różyczki staną się brązowe i uzyskają zaskakujący karmelowy smak. Jeśli masz ochotę na coś bardziej egzotycznego, spróbuj kombinacji kminku, papryki i cayenne. Inną opcją jest wypróbowanie mieszanki kalafiora z brokułami, kolejnym wysoce odżywczym warzywem krzyżowym. Niektóre związki zawierające siarkę, które są uwalniane podczas siekania lub żucia warzyw krzyżowych, wspierają szlaki detoksykacji, które pomagają organizmowi wyeliminować substancje rakotwórcze.
4. Zrębki kalafiora
Słownik Merriam-Webster definiuje chip jako „mały, cienki kawałek jedzenia”. Ale kto powiedział, że frytki muszą być zrobione z ziemniaków i smażone z dużą ilością oleju i solone? Chipsy kalafiorowe są tak łatwe do zrobienia i znacznie bardziej pożywne niż chipsy ziemniaczane. Pieczenie w domu pozwala kontrolować ilość oleju, sodu i przypraw. Istnieją setki sposobów na smakowanie frytek, ale najprostszy preparat wymaga soli, pieprzu i oliwy z oliwek. Wystarczy pokroić różyczki kalafiora bardzo cienkie (od ćwierć cala do pół cala), wrzucić oliwę z oliwek i upiec jedną warstwą na blasze do pieczenia. Możesz dodać sok z cytryny, aby uzyskać kwaśny smak, sól czosnkową lub wędzoną paprykę, aby uzyskać przyprawy, a nawet cayenne, aby uzyskać gorącą wersję.
Źródło: xyzSłownik Merriam-Webster definiuje chip jako „mały, cienki kawałek jedzenia”. Ale kto powiedział, że frytki muszą być zrobione z ziemniaków i smażone z dużą ilością oleju i solone? Chipsy kalafiorowe są tak łatwe do zrobienia i znacznie bardziej pożywne niż chipsy ziemniaczane. Pieczenie w domu pozwala kontrolować ilość oleju, sodu i przypraw. Istnieją setki sposobów na smakowanie frytek, ale najprostszy preparat wymaga soli, pieprzu i oliwy z oliwek. Wystarczy pokroić różyczki kalafiora bardzo cienkie (od ćwierć cala do pół cala), wrzucić oliwę z oliwek i upiec jedną warstwą na blasze do pieczenia. Możesz dodać sok z cytryny, aby uzyskać kwaśny smak, sól czosnkową lub wędzoną paprykę, aby uzyskać przyprawy, a nawet cayenne, aby uzyskać gorącą wersję.
5. Skórka z pizzy kalafiora
„Uwielbiam kalafior ze względu na jego wszechstronność w kuchni” - mówi Beth Konopka Bergmann, certyfikowany trener osobisty i współwłaścicielka Bergmann Fitness w Nowym Jorku. „Kalafior ma bardzo mało kalorii i zawiera mocne uderzenie składników odżywczych. To warzywo, które najbardziej polecam klientom na diecie niskowęglowodanowej, którzy chcą unikać chleba i ciastowatych potraw. Wierzcie lub nie, kalafior może nawet stać na pizzę! „ Ulubiony przepis Bergmanna na kalafior-pizzę-skórkę wymaga pulsowania pieczonego kalafiora w robocie kuchennym i mieszania z serem, jajkami, ziołami i przyprawami. Następnie układasz mieszaninę na kamieniu do pizzy lub blasze wyłożonej pergaminem i kształtujesz w skórkę do pizzy. Po upieczeniu możesz polać pieczonymi warzywami, serem i sosem, aby uzyskać zdrową, chrupiącą pizzę.
Źródło: rojoimages / iStock / Getty Images„Uwielbiam kalafior ze względu na jego wszechstronność w kuchni” - mówi Beth Konopka Bergmann, certyfikowany trener osobisty i współwłaścicielka Bergmann Fitness w Nowym Jorku. „Kalafior ma bardzo mało kalorii i zawiera mocne uderzenie składników odżywczych. Jest to warzywo, które najbardziej polecam klientom na diecie niskowęglowodanowej, którzy chcą unikać chleba i ciastowatych potraw. Wierzcie lub nie, kalafior może nawet zastąpić pizzę! „ Ulubiony przepis Bergmanna na kalafior-pizzę-skórkę wymaga pulsowania pieczonego kalafiora w robocie kuchennym i mieszania z serem, jajkami, ziołami i przyprawami. Następnie układasz mieszaninę na kamieniu do pizzy lub blasze wyłożonej pergaminem i kształtujesz w skórkę do pizzy. Po upieczeniu możesz polać pieczonymi warzywami, serem i sosem, aby uzyskać zdrową, chrupiącą pizzę.
6. Kiszony Kalafior
Izotiocyjaniany, podobnie jak szeroko badany sulforafan, mają również właściwości przeciwnowotworowe. Działają poprzez włączenie genów, które aktywują szlaki śmierci komórkowej w komórkach rakowych. Innymi słowy, faktycznie mówią komórkom rakowym, aby się zabiły! Aby to ważne warzywo zwalczające raka było łatwo dostępne, spróbuj zrobić kalafior marynowany. Po prostu stromy cienko pokrojony kalafior w mieszance octu, wody, soli, cukru i przypraw. Plasterki marynowanego kalafiora są gotowe po schłodzeniu przez tydzień i mogą być przechowywane do trzech tygodni. Dodaj je jako kwaśną i smaczną stronę do kanapek, sałatek lub talerzy obiadowych. Kolejna wskazówka? Możesz marynować kalafior z innymi wybranymi warzywami - marchewką, fasolą, ogórkami itp.
Źródło: Taratorki / iStock / Getty ImagesIzotiocyjaniany, podobnie jak szeroko badany sulforafan, mają również właściwości przeciwnowotworowe. Działają poprzez włączenie genów, które aktywują szlaki śmierci komórkowej w komórkach rakowych. Innymi słowy, faktycznie mówią komórkom rakowym, aby się zabiły! Aby to ważne warzywo zwalczające raka było łatwo dostępne, spróbuj zrobić kalafior marynowany. Po prostu stromy cienko pokrojony kalafior w mieszance octu, wody, soli, cukru i przypraw. Plasterki marynowanego kalafiora są gotowe po schłodzeniu przez tydzień i mogą być przechowywane do trzech tygodni. Dodaj je jako kwaśną i smaczną stronę do kanapek, sałatek lub talerzy obiadowych. Kolejna wskazówka? Możesz marynować kalafior z innymi wybranymi warzywami - marchewką, fasolą, ogórkami itp.
7. „Puree ziemniaczane” z kalafiora
8. Słodki kalafior karmelizowany
„Kalafior można przeoczyć, ponieważ nie jest tak krzykliwy jak jarmuż lub brokuły”, mówi Christy Meyers, holistyczna doradczyni ds. Zdrowia i współwłaścicielka How to Chow w Los Angeles. Badania pokazują, że witamina K, która jest pięć razy bardziej obfita w kalafiorie niż w ziemniakach, zwiększa gęstość mineralną kości i zmniejsza złamania. Białe różyczki zawierają ponad dwa razy więcej witaminy C - niezbędnej do funkcjonowania układu odpornościowego i zdrowia skóry - niż spud. Aby uzyskać słodszy smak, karmelizuj kalafior (piecz na wysokiej wysokości, aż krawędzie będą brązowe i chrupiące, około 45 minut) i połącz z karmelizowaną cebulą, jeśli chcesz. „To świetne dodatek na przyjęcia, ponieważ nawet osoby oglądające talię mogą sobie pozwolić” - mówi Meyers.
Źródło: peredniankina / iStock / Getty Images„Kalafior można przeoczyć, ponieważ nie jest tak krzykliwy jak jarmuż lub brokuły”, mówi Christy Meyers, holistyczna doradczyni ds. Zdrowia i współwłaścicielka How to Chow w Los Angeles. Badania pokazują, że witamina K, która jest pięć razy bardziej obfita w kalafiorie niż w ziemniakach, zwiększa gęstość mineralną kości i zmniejsza złamania. Białe różyczki zawierają ponad dwa razy więcej witaminy C - niezbędnej do funkcjonowania układu odpornościowego i zdrowia skóry - niż spud. Aby uzyskać słodszy smak, karmelizuj kalafior (piecz na wysokiej wysokości, aż krawędzie będą brązowe i chrupiące, około 45 minut) i połącz z karmelizowaną cebulą, jeśli chcesz. „To świetne dodatek na przyjęcia, ponieważ nawet osoby oglądające talię mogą sobie pozwolić” - mówi Meyers.
9. Prosty smażony kalafior
Kalafior jest kurczakiem królestwa warzyw: przybiera każdy wspaniały smak, jaki sobie życzysz ”, mówi Maggie Moon, MS, RD, autor„ Elimination Diet Workbook ”. Ludzie, którzy pamiętają odrażający smak gotowanego kalafiora z dzieciństwa, mogą nigdy nie nauczył się lubić warzyw jako dorośli. W rzeczywistości surowy lub lekko ugotowany kalafior ma bardzo łagodny smak. To długotrwałe gotowanie wytwarza związek siarkowodoru, który tworzy ten mocny, nieprzyjemny smak. Dla lepszego podejścia Moon zaleca pominięcie proces gotowania. „W ten sposób łatwo jest zabić składniki odżywcze, ” mówi Moon. „Osobiście lubię duszony kalafior lub lekko smażony z prostym sosem winegret (oliwa z oliwek, sos sojowy, ocet jabłkowy i zmiażdżony czosnek). Kalafior jest zaskakująco doskonałym źródłem przeciwutleniacza witaminy C.
Źródło: lada10 / iStock / Getty ImagesKalafior jest kurczakiem królestwa warzyw: przybiera każdy wspaniały smak, jaki sobie życzysz ”, mówi Maggie Moon, MS, RD, autor„ Elimination Diet Workbook ”. Ludzie, którzy pamiętają odrażający smak gotowanego kalafiora z dzieciństwa, mogą nigdy nie nauczył się lubić warzyw jako dorośli. W rzeczywistości surowy lub lekko ugotowany kalafior ma bardzo łagodny smak. To długotrwałe gotowanie wytwarza związek siarkowodoru, który tworzy ten mocny, nieprzyjemny smak. Dla lepszego podejścia Moon zaleca pominięcie proces gotowania. „W ten sposób łatwo jest pozbyć się składników odżywczych, ” mówi Moon. „Osobiście lubię duszony kalafior lub lekko smażony z prostym sosem winegret (oliwa z oliwek, sos sojowy, ocet jabłkowy i zmiażdżony czosnek). Kalafior jest zaskakująco doskonałym źródłem przeciwutleniacza witaminy C.
10. Zupa kalafiorowa
Typowym sposobem przygotowania kalafiora jest puree w zupach, samodzielnie z przyprawami lub zmieszane z innymi warzywami powszechnie stosowanymi w zupach puree, takich jak marchew lub pory. Wersje kremowe wykorzystują mleko lub ciężką śmietanę jako bazę, podczas gdy lżejsze przepisy wymagają kurczaka lub warzyw lub po prostu zwykłej wody. Badania pokazują, że jedzenie warzyw krzyżowych, takich jak kalafior, zmniejsza ryzyko raka. Ochronę tę przypisują glukozynolany, związki występujące w dużych ilościach w kalafioru, brokułach, jarmużu i kapuście, które stymulują detoksykację czynników rakotwórczych i zapobiegają mutacjom w DNA. Cięcie lub siekanie warzyw krzyżowych zwiększa aktywność tych składników odżywczych zwalczających raka, a przedłużone gotowanie w wysokich temperaturach zmniejsza ich działanie. Najlepiej krótko gotować na parze lub blanszować kalafior w gorącej wodzie, aby zmniejszyć utratę tych ważnych składników odżywczych zwalczających raka. Gotuj bez przykrycia kalafior, aby umożliwić ucieczkę lotnym kwasom, które nadają nieprzyjemny smak, a następnie przykryj, aby zakończyć. Po gotowaniu na parze kalafior można łatwo wyczyścić w blenderze z płynem do kremowej konsystencji.
Źródło: nanjan / iStock / Getty ImagesTypowym sposobem przygotowania kalafiora jest puree w zupach, samodzielnie z przyprawami lub zmieszane z innymi warzywami powszechnie stosowanymi w zupach puree, takich jak marchew lub pory. Wersje kremowe wykorzystują mleko lub ciężką śmietanę jako bazę, podczas gdy lżejsze przepisy wymagają kurczaka lub warzyw lub po prostu zwykłej wody. Badania pokazują, że jedzenie warzyw krzyżowych, takich jak kalafior, zmniejsza ryzyko raka. Ochronę tę przypisują glukozynolany, związki występujące w dużych ilościach w kalafioru, brokułach, jarmużu i kapuście, które stymulują detoksykację czynników rakotwórczych i zapobiegają mutacjom w DNA. Cięcie lub siekanie warzyw krzyżowych zwiększa aktywność tych składników odżywczych zwalczających raka, a przedłużone gotowanie w wysokich temperaturach zmniejsza ich działanie. Najlepiej krótko gotować na parze lub blanszować kalafior w gorącej wodzie, aby zmniejszyć utratę tych ważnych składników odżywczych zwalczających raka. Gotuj bez przykrycia kalafior, aby umożliwić ucieczkę lotnym kwasom, które nadają nieprzyjemny smak, a następnie przykryj, aby zakończyć. Po gotowaniu na parze kalafior można łatwo wyczyścić w blenderze z płynem do kremowej konsystencji.
Kalafior: Nowe „It” Veggie
Pomyśl o kalafiorze jako o gęstym w składniki odżywcze, lekkim kalorycznym płótnie do gotowania. Może być stosowany w przypadku ziemniaków i innych skrobi o dużej zawartości kalorii, takich jak ryż, polenta, a nawet skorupa do pizzy, do posiłków o niższej kaloryczności. Dodaj przyprawy do prostego pieczonego kalafiora lub użyj warzyw, aby dodać lekkości cięższym potrawom, takim jak zupy kremowe.
Źródło: bit245 / iStock / Getty ImagesPomyśl o kalafiorze jako o gęstym w składniki odżywcze, lekkim kalorycznym płótnie do gotowania. Może zastąpić ziemniaki i inne wysokokaloryczne skrobie, takie jak ryż, polenta, a nawet skorupa do pizzy, do posiłku o niższej kaloryczności. Dodaj przyprawy do prostego pieczonego kalafiora lub użyj warzyw, aby dodać lekkości cięższym potrawom, takim jak zupy kremowe.
Co myślisz?
Gotujesz z kalafiorem? Jakie są twoje ulubione przepisy? Czy wypróbowałeś któryś z wyżej wymienionych? Który jest twoim ulubionym? Daj nam znać w komentarzach poniżej!
Źródło: Image Source White / Image Source / Getty ImagesGotujesz z kalafiorem? Jakie są twoje ulubione przepisy? Czy wypróbowałeś któryś z wyżej wymienionych? Który jest twoim ulubionym? Daj nam znać w komentarzach poniżej!
