Łup. Tyłek. Badonkadonk. Dolny. Tyłek. Jakkolwiek to nazwiesz, większość ludzi chce tyłka, który sprawi, że będą dobrze wyglądać od tyłu. Ale niezależnie od celu, nigdy nie jest źle mieć silne maksima pośladków - największy mięsień w ciele i kluczową część prawie każdego ruchu, który wykonujesz: siadanie, chodzenie, wchodzenie po schodach itp.
Dlatego potrzebujesz treningu Pilates budującego łup Cassey Ho, aby uzyskać pośladki w doskonałej formie. (Bonus: ten trening zabije również twoje uda! W dobry sposób.)
Trening pilates Butt Lift dla początkujących
W tym treningu możesz postępować zgodnie z instrukcjami Casseya na powyższym filmie lub wykonać ruchy opisane poniżej:
Ruch 1: Zamiatanie Nóg Mostu
- Zacznij od mostka pośladkowego: połóż się na plecach, zginając kolana stopami w pobliżu tyłka. Naciśnij stopy i górną część pleców, aby podnieść biodra z podłogi.
- Podnieś lewą nogę z podłogi pod kątem 45 stopni. Skieruj palec na bok.
- Kopnij nogę w prawą stronę, kurcząc się w skosach.
- Przesuń stopę z powrotem do kąta 45 stopni.
Powtórzenia: 10
Move 2: Bridge Leg Sweep With Kick
- Z poprzedniego ruchu dodaj kopnięcie prosto do sufitu po wymiataniu nóg, aby noga kończyła się prostopadle do ziemi.
Powtórzenia: 10
Ruch 3: Spiczasty puls na nodze
- Nadal w pozycji mostu, zakończ nogą prostopadle do ziemi.
- Skieruj stopę, podnieś i opuść (puls) zaledwie kilka cali, jednocześnie zakotwiczając prawą stopę.
Powtórzenia: 15
Powtórz pierwsze trzy ruchy dla tej samej liczby powtórzeń na prawej nodze. Po zakończeniu drugiej rundy opuść do tyłu jeden kręg naraz, a następnie przewróć się na brzuch.
Przenieś 4: Konik polny
- Połóż się na brzuchu i rozdziel kolana tak daleko, jak to dla ciebie wygodne. Zegnij kolana, aby zbliżyć do siebie duże palce.
- Skieruj palce u nóg i ściśnij pośladki, aby unieść uda z podłogi, palce u stóp sięgają sufitu.
- Podnieś i opuść kilka cali.
Powtórzenia: 25
Przesuń 5: Zwijanie ścięgna podkolanowego
- Rozłóż nogi, aby unosiły się tuż nad ziemią.
- Ściśnij pośladki i ścięgna ścięgna, aby zgiąć kolana do 90 stopni.
Powtórzenia: 10
Przesuń 6: kliknięcia pięty
- Bez opuszczania nóg do podłogi wyciągnij nogi i przytrzymaj.
- Z palcami skierowanymi na bok, zbliż pięty do siebie.
- Tak szybko, jak to możliwe, wyciągnij pięty z powrotem, ściskając pośladki przez cały czas.
- Ten ruch powinien być szybkim impulsem do wejścia i wyjścia.
Powtórzenia: 25
Opuść nogi na ziemię, a następnie wepchnij się z powrotem w pozycję dziecka z tyłkiem opartym na piętach i wyciągniętymi przed siebie rękami. Oddychaj i przytrzymaj przez 10 sekund.
Wskazówka
Czy ten trening rzeźbienia łupów nie był dla ciebie wystarczająco trudny? Spróbuj dodać obciążniki kostek lub pętlę oporową następnym razem, aby naprawdę poczuć oparzenie. Lub powtórz cały obwód więcej niż jeden raz.
