Gotowy na 30-dniowe wyzwanie push-up na LIVESTRONG.com? Pierwszego dnia wykonasz pięć pompek. Każdego dnia dodasz dwa do sumy z poprzedniego dnia. Do końca zrobisz 60! Będziesz miał również kilka dni odpoczynku wrzuconych do mieszanki, aby dać ci psychiczną i fizyczną przerwę. A dzięki temu będziesz mieć wsparcie od Challenge Facebook Group.
Ponieważ jest to pierwszy tydzień wyzwania, ważne jest, aby zacząć dobrze. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci w pełni wykorzystać to wyzwanie.
1. Po pierwsze, udoskonal swoją formę
Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, niezbędne jest zachowanie odpowiedniej formy. Prawidłowe wykonanie ćwiczenia zapewnia nie tylko maksymalne korzyści budowania mięśni, ale także to, że robisz wszystko, aby uchronić się przed kontuzjami.
Oto jak zrobić to poprawnie:
- Zacznij w pozycji deski z rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej od stóp do głów.
- Skurcz mięśnie brzucha, aby biodra się nie zwisały, a plecy nie wyginały się.
- Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową na ziemię, utrzymując biodra na poziomie.
- Łokcie powinny znajdować się pod kątem około 45 stopni do ciała.
- Kiedy opuścisz się jak najdalej, zepchnij się z powrotem na deskę.
2. Śledź swoich przedstawicieli
Liczby mogą zaczynać się od małych, ale szybko się sumują! Aby więc nie zapomnieć o dniu, w którym jesteś, ani nie musisz odliczać dni w kalendarzu za każdym razem, gdy robisz pompki, wydrukuj swój kalendarz i przechowuj go tam, gdzie możesz go zobaczyć.
Każdego dnia, gdy ukończysz, skreśl go z kalendarza, abyś zawsze wiedział, ile powtórzeń musisz zrobić następnego dnia. Alternatywnie możesz przechowywać kopię na komputerze lub w telefonie lub rejestrować codzienne pompki w dzienniku papierowym. (Pamiętasz te rzeczy?)
3. Wiedzieć, kiedy i jak modyfikować
Pompki w pełnym stylu militarnym mogą być zastraszające, szczególnie dla początkujących. Jeśli więc masz problem z oryginalną wersją, wypróbuj kilka różnych modyfikacji, aż zbudujesz siłę górnej części ciała.
Pompki ścienne: stań kilka stóp od ściany. Pochyl się do przodu i oprzyj się rękami, trzymając ręce pod ramionami. Zegnij łokcie, aby zbliżyć klatkę piersiową do ściany. Idź tak daleko, jak to możliwe, a następnie cofnij się do początku.
Pochyl pompki: połóż dłonie na ławce, krześle, stole lub innym trwałym obiekcie bezpośrednio pod ramionami. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową do ławki przed ponownym popchnięciem w górę. Ta wersja jest najlepsza do przejścia na standardowe pompki, ponieważ buduje również siłę rdzenia niezbędną do pompek.
Pompki do kolan: Zacznij od deski, ale opuść kolana. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową aż do podłogi. Odepchnij się do góry, cały czas utrzymując wyprostowane plecy i biodra.
Wskazówka
Jeśli pompki są trudne na nadgarstkach, spróbuj wykonywać je na pięściach, balansując na ciężkich hantlach lub za pomocą drążków.
4. Podziel swoje powtórzenia na mniejsze zestawy
Zupełnie dobrze jest robić kilka powtórzeń na raz z małym odpoczynkiem pomiędzy nimi lub robić serie w ciągu dnia. Na przykład możesz zrobić trochę rano, kiedy się obudzisz, a wieczorem wieczorem, zanim pójdziesz spać. Tak długo, jak wykonasz wszystkie powtórzenia dla tego dnia, możesz iść!
5. Zmień rzeczy na zmienne
Znudzony tymi samymi starymi pompkami? Zmień rzeczy dzięki różnym wersjom. Możesz wypróbować pompki z szerokimi ramionami, aby wycelować więcej mięśni klatki piersiowej lub pompki diamentowe (palce wskazujące i kciuki dotykają się, tworząc kształt rombu bezpośrednio pod klatką piersiową), aby celować w triceps.
Są też pompki od łokcia do kolana, pompki na jedną nogę, pompki na jednym ramieniu, pompki skierowane w dół i wiele innych! Bądź kreatywny i udostępnij swoje ulubione grupy na Facebooku.
6. Pracuj z tym, co masz
Jedną z największych zalet pompek jest to, że możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Siedziałeś zbyt długo w pracy? Czas na przerwę push-up! Oglądanie telewizji? Zrób kilka podczas reklam. Czekasz, aż dzieci przygotują się do szkoły? Zrób kilka przeciwko kanapie (pochyl lub odrzuć).
7. Uzupełnij swoją rutynę
Pompki są niesamowite, tak, ale jest też wiele innych świetnych ćwiczeń na górną część ciała. Więc jeśli budowanie siły w górnej części ciała jest najwyższym priorytetem, oto kilka innych ćwiczeń, które należy włączyć do swojej rutyny:
- Dip na triceps: usiądź na krześle lub ławce i zetrzyj tyłek, chwytając dłoń za krawędź. Zegnij łokcie, aby obniżyć, a następnie wyprostuj.
- Wyciskanie na ławce : Połóż się na ławce z hantlami w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi w stronę stóp. Naciśnij je w górę na środku klatki piersiowej i opuść w dół.
- Prasa górna: Stań z hantlami w każdej ręce na wysokości ramion. Naciśnij je w górę nad głową i opuść w dół.
- Zgięty rząd: Trzymając hantle w każdej ręce, zegnij się w talii i pozwól hantlom zwisać przed tobą. Podnieś ciężarki, aby łokcie dotykały boków. Opuść plecy.
- Lat pulldown: Na maszynie lat pulldown usiądź i chwyć poprzeczkę nad głową. Pociągnij pasek w dół w kierunku klatki piersiowej i podnieś go z powrotem do początku z kontrolą.
- Biceps curl: Stojąc z hantlami w każdej ręce i wyciągniętymi rękami po bokach, pochyl się w łokciach, aby podnieść i obniżyć ciężary.
- Lot z klatki piersiowej: Połóż się na ławce z hantlami w każdej ręce, z wyciągniętymi rękami, ciężarkami bezpośrednio nad klatką piersiową i dłońmi do siebie. Opuść je do wysokości klatki piersiowej przed ponownym popchnięciem w górę.
- Podciąganie: Chwyć drążek do podciągania, zaciągnij mięśnie ramion i górnej części pleców, aby podciągnąć się do drążka i opuścić się.
8. Rozciągnij
Rozciąganie jest kluczowym elementem każdego schematu fitness, a ponieważ będziesz wykonywać tak wiele pompek, będziesz chciał rozciągnąć mięśnie, które pracujesz. Oto niektóre z najlepszych:
- Rozciąganie klatki piersiowej: Złap dłonie za plecy i unieś tak wysoko, jak tylko możesz wygodnie.
- Rozciągnięcie w poprzek klatki piersiowej: Złap jedną rękę na piersi i przytrzymaj ją drugą ręką.
- Rozciągnięcie tricepsa: wyciągnij rękę nad głowę, zegnij łokieć i sięgnij do środkowych pleców. Naciśnij górny łokieć drugą ręką, aby uzyskać głębszy odcinek.
- Rozciąganie nadgarstka: Użyj prawej ręki, aby zgiąć nadgarstek do siebie i od siebie.
- Kręgi na nadgarstku: Obróć dłonie kilka razy w kółko w jednym kierunku, a następnie obróć je w drugim kierunku.
9. Nie trać pary
Nie pozwól, by entuzjazm do wyzwania ucichł w miarę upływu miesiąca. Łatwo jest zacząć silnie, a potem zapomnieć lub stracić zainteresowanie. Nie pozwól, żeby to byłeś ty! Dołącz do naszej grupy na Facebooku, aby uzyskać wsparcie i motywację od innych uczestników wyzwania.
Inne pomysły, aby zachować odpowiedzialność, obejmują rekrutację przyjaciół, członków rodziny lub współpracowników, aby zrobić to z tobą, ustawiając alarm na telefonie o tej samej porze każdego dnia lub przyznając sobie małe tygodniowe (lub codzienne) nagrody za osiągnięcie celów.
Jak dołączyć do wyzwania Push-Up
Krok 1: Spraw, aby Twoje pompki stały się codziennym nawykiem
Wydrukuj 30-dniowy kalendarz push-up poniżej i używaj go każdego dnia, aby utrzymać się na bieżąco. Wykonuj zalecaną liczbę powtórzeń każdego dnia, a następnie sprawdzaj każdego dnia, wykonując je. Zanim się zorientujesz, stanie się nawykiem!
Krok 2: Połącz się z nami na Facebooku
Aby uzyskać codzienne wsparcie, motywację i koleżeństwo z członkami zespołu LIVESTRONG.com, dołącz do nas w naszej grupie na Facebooku podczas 30-dniowego wyzwania push-up. Podzielimy się wskazówkami, motywacją, zdjęciami i nie tylko! Dodatkowo odpowiemy na wszystkie pytania.
Krok 3: Zachowaj motywację
Przez 30 dni zapewnimy Ci narzędzia i informacje potrzebne do utrzymania motywacji i osiągnięcia celów w zakresie odchudzania. Zapisz się na nasz codzienny biuletyn lub odwiedź naszą stronę główną, aby połączyć się z wyzwaniem push-up i innymi świetnymi treściami, w tym:
- Codzienne artykuły motywacyjne, które pozwolą Ci skupić się na swoim celu
- Porady żywieniowe i fitness, w tym przepisy kulinarne i treningi
- Wsparcie społeczności w czasie rzeczywistym od tysięcy członków LIVESTRONG.com
