Obecne trendy diety odchudzającej uważają węglowodany za niezdrowe, ponieważ mogą sprzyjać przybieraniu na wadze. Jest to wspierane przez różnorodne diety o niskiej zawartości węglowodanów i o dużej zawartości tłuszczu, które wykazały korzyści zdrowotne, w tym utratę masy ciała, poprzez zmniejszenie spożycia węglowodanów. Chociaż diety te mają wiele zalet, można spożywać dietę wysokowęglowodanową i prowadzić zdrowy tryb życia.
Zużycie węglowodanów w diecie
Według Mayo Clinic, opartej na wytycznych dietetycznych dla Amerykanów, osoby przestrzegające diety 2000 kalorii powinny spożywać od 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie. To stanowi od 45 do 65 procent kalorii.
Food and Drug Administration podaje dzienną wartość (DV) dla węglowodanów jako 300 gramów dziennie. Jeśli spożywasz standardowe 2000 kalorii dziennie, zużyjesz również 50 gramów białka i 65 gramów tłuszczu. Oznacza to, że FDA zaleca spożywanie diety złożonej z 60% węglowodanów, 10% białka i 30% tłuszczu.
Dieta standardowa vs. dieta wysokowęglowodanowa
Jak sama nazwa wskazuje, dieta wysokowęglowodanowa zawiera większą część węglowodanów w codziennej diecie. Kwota ta może się znacznie różnić, ale zaczyna się od około 64 do 65 procent. Diety wysokowęglowodanowe mogą być zdrowe lub niezdrowe w zależności od spożycia kalorii i rozkładu spożycia makroskładników.
Zdrowa dieta wysokowęglowodanowa zwykle zwiększa spożycie węglowodanów, ale zmniejsza spożycie białka i tłuszczu oraz zmniejsza ogólne zużycie kalorii. Wiadomo, że zdrowe diety wysokowęglowodanowe, takie jak dieta okinawska, zwiększają spożycie węglowodanów aż do 85 procent, jednocześnie zmniejszając spożycie innych makroskładników.
Niezdrowa vs. Zdrowa dieta wysokowęglowodanowa
Niezdrowa dieta wysokowęglowodanowa zwiększa zawartość węglowodanów, a także może zwiększać spożycie tłuszczu. Mogą, ale nie muszą, zmniejszać spożycie białka. Ponieważ węglowodany i tłuszcz są już największymi składnikami standardowej diety, aby zwiększyć ilość tych makroskładników, prawdopodobnie zwiększysz ogólne zużycie kalorii.
Zagrożenia związane z niezdrową dietą wysokowęglowodanową są różne, ponieważ zwykle wiążą się z konsumpcją rafinowanych lub przetworzonych węglowodanów. Żywność wytwarzana z rafinowanych i przetworzonych węglowodanów jest zazwyczaj wytwarzana z większej ilości tłuszczu. Najczęściej tłuszcze w tych produktach to niezdrowe tłuszcze nasycone i trans, które są związane z różnymi problemami zdrowotnymi.
Zdrowe diety wysokowęglowodanowe mogą zawierać węglowodany, które wahają się od około 64 procent codziennej diety do 85 procent diety. Wykazano, że diety te sprzyjają odchudzaniu, odwracają choroby wątroby i zmniejszają problemy zdrowotne przy długotrwałym spożywaniu. Zazwyczaj koncentrują się na spożywaniu niskotłuszczowych produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak węglowodany złożone oraz warzywa i owoce bogate w błonnik.
Makra zdrowej diety wysokowęglowodanowej
Takie diety mają proporcje makroskładników odżywczych, takie jak 64 procent węglowodanów, 18 procent białek i 18 procent tłuszczu: Spożywanie takich diet o nieznacznie zmniejszonych kaloriach (1881 kalorii dziennie) może pomóc ci schudnąć, zmniejszyć tkankę tłuszczową i zmniejszyć stężenie hormonu pochodzącego z adipocytów adiponektyna. Zmniejszony poziom adiponektyny implikuje zmniejszenie stanu zapalnego i poprawę odpowiedzi na insulinę.
Ostrzejsze diety wysokowęglowodanowe mogą mieć proporcje 85% węglowodanów, 9% białka i 6% tłuszczu: Wykazano, że spożywanie takich diet przy jednoczesnym zmniejszeniu dziennego spożycia kalorii ma bardzo pozytywny wpływ na zdrowie w długim okresie. Ten stosunek makroskładników odżywczych, znany jako stosunek białka do węglowodanów wynoszący od 1 do 10, jest związany z dłuższą żywotnością i mniejszą liczbą chorób związanych ze starzeniem się niż średnia.
Warto zauważyć, że chociaż dieta wysokowęglowodanowa zmienia proporcje makroskładników, spożycie białka nigdy nie spada poniżej 5 procent. Jest to ważne, ponieważ spożycie białka poniżej tej ilości jest uważane za niezdrowe i może powodować utratę masy mięśniowej.
Żywność w niezdrowej diecie wysokowęglowodanowej
Złe diety wysokowęglowodanowe są jednym z najczęstszych rodzajów niezdrowej diety spożywanej na całym świecie. Diety zazwyczaj składają się z rafinowanych ziaren, takich jak biały chleb i makaron, oraz przetworzonych produktów spożywczych, takich jak pizza, hot dogi, wędliny i dania gotowe. Niezdrowa dieta obejmuje również żywność z dodatkiem cukrów; fast foody i smażone potrawy, takie jak frytki i smażony kurczak; i śmieciowe jedzenie, takie jak frytki i cukierki.
Wiele z tych produktów spożywczych można bezpiecznie spożywać z umiarem. Jednak spożywane zbyt często te niezdrowe, wysokowęglowodanowe produkty mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe. Są one również związane z przyrostem masy ciała i otyłością. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom otyłość może również powodować problemy, w tym:
- Trudności w poczęciu i inne problemy ginekologiczne
- Choroba pęcherzyka żółciowego
- Podwyższone ciśnienie krwi
- Podwyższony poziom cholesterolu
- Zwiększone ryzyko udaru mózgu
- Zwiększone ryzyko różnych rodzajów nowotworów
- Zwiększone poziomy trójglicerydów
- Choroba wątroby
- Choroba zwyrodnieniowa stawów i inne problemy ze stawami
- Problemy z oddychaniem, takie jak bezdech senny
Wybór niezdrowej vs. zdrowej diety
Wiele osób zdaje sobie sprawę z ryzyka związanego z niezdrową dietą wysokowęglowodanową. Jednak co trzeci Amerykanin spożywa produkty typu fast food każdego dnia. Biorąc pod uwagę, że wiele szkół i miejsc pracy ma kilka punktów fast food w odległości spaceru, nie jest to zaskakujące. Fast foody i fast foody są wyjątkowo dostępne.
Nawet gdy ludzie chcą wybrać zdrową żywność, produkty te są zwykle droższe. Badanie z 2014 r. W czasopiśmie PLOS ONE wykazało, że zdrowa żywność konsekwentnie jest droższa w porównaniu do niezdrowej żywności od 2002 r. W rzeczywistości zdrowa żywność okazała się trzy razy droższa w porównaniu do niezdrowej żywności.
Według badań przeprowadzonych w 2017 r. W Journal of Sociological Science ta różnica w kosztach odgrywa główną rolę w niezdrowej diecie, szczególnie w środowiskach społeczno-ekonomicznych. Rodziny o niskich dochodach często kupują śmieciowe produkty i fast foody ze względu na przystępność cenową tych produktów. Fast foody i fast foody są nie tylko tańsze niż zdrowa żywność, ale są dostępnym i niedrogim sposobem dla rodzin o niskich dochodach na leczenie lub nagradzanie swoich dzieci.
Dostępność zdrowej żywności bogatej w węglowodany
Wiele z tych kwestii oznacza, że dla przeciętnej osoby przestrzeganie zdrowej diety o wysokiej zawartości węglowodanów jest niemożliwe. Na szczęście, gdy diety roślinne stają się coraz bardziej popularne, żywność wegańska i wegetariańska stają się bardziej dostępne i przystępne cenowo.
Takie jedzenie może pomóc zapewnić ludziom zdrowsze produkty wysokowęglowodanowe, gdy są w ruchu. Jednak nie uważaj automatycznie wszystkich wegańskich i wegetariańskich potraw za zdrowe. Mogą być również wykonane z przetworzonych i wyrafinowanych składników.
