Kreatyna dostarcza trochę więcej energii na siłowni, aby pomóc Ci zmielić wyjątkowo ciężkie powtórzenie. Kreatyna nie powoduje tycia ani utraty wagi. Jeśli chcesz upuścić tłuszcz, monohydrat kreatyny nie wpłynie na twoje wysiłki. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub programu ćwiczeń i przed użyciem jakiegokolwiek suplementu.
Kreatyna
Monohydrat kreatyny to połączenie aminokwasów, które dostarczają energię podczas intensywnych skurczów mięśni. Im ciężej trenujesz, tym bardziej spadają rezerwy kreatyny. Naturalnie produkujesz około 2 g kreatyny, ale suplementacja pozwala dostarczyć więcej mięśni. Według badań z 1999 r. Opublikowanych w „European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology”, mężczyźni biorący udział w programie treningu siłowego podczas przyjmowania kreatyny zauważyli wzrost beztłuszczowej masy ciała bez wzrostu tkanki tłuszczowej.
Utrata tłuszczu
Aby stracić tłuszcz, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. Robisz to poprzez zmniejszenie spożycia kalorii i zwiększenie poziomu aktywności. Podnosząc ciężary trzy razy w tygodniu i wykonując ćwiczenia sercowo-naczyniowe trzy razy w tygodniu między sesjami podnoszenia, możesz codziennie zwiększyć metabolizm. Trening oporowy jest ważny nie tylko dlatego, że utrzymuje beztłuszczową masę mięśniową, ale również dlatego, że powoduje spalanie kalorii długo po zakończeniu treningu, zgodnie z badaniem z 1993 r. W „Journal of Applied Physiology”.
Dieta
Zacznij od śledzenia spożycia składników odżywczych i rejestrowania wszystkiego, co jesz i pijesz, w tym wody. Oblicz ilość spożywanych kalorii i regularnie sprawdzaj swoją wagę. Jeśli nie stracisz ani nie przytyjesz, wiesz, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę. Odejmij 250 kalorii dziennie, aby rozpocząć dietę. Najpierw wytnij tłuszcze nasycone, takie jak te, które znajdują się w czerwonym mięsie i maśle, a następnie wytnij węglowodany cukrowe znajdujące się w fast foodach i wysoko przetworzonych zbożach. Po kilku tygodniach, jeśli nie będziesz zadowolony ze swoich postępów, możesz dokonać dalszych korekt diety.
Ćwiczenie
Kiedy trenujesz z ciężarkami na siłowni, powinieneś trenować całe ciało podczas każdej sesji treningowej. Użyj ćwiczeń złożonych, które wykorzystują wiele stawów i pracują z wieloma grupami mięśni, takimi jak przysiady, naciski na nogi i martwy ciąg, aby trenować dolną część ciała. Naciskanie na ławce, dociskanie do góry, rozwijanie i rzędy będą działać na resztę twojego ciała. Zacznij używać lekkich ciężarków, aby zapewnić dobrą technikę, ale stopniowo zwiększaj wagę, aż będziesz musiał bardzo ciężko pracować, aby trenować w zakresie od 8 do 12 powtórzeń. Trening w ten sposób pomoże ci skorzystać z suplementacji kreatyną. W przeciwne dni wykonuj ulubioną metodę ćwiczeń sercowo-naczyniowych i trenuj przez co najmniej 30 minut na sesję, aby stracić tłuszcz.
