Nadmierne ćwiczenia, zwane przetrenowaniem, negatywnie wpływają na samopoczucie fizyczne i emocjonalne. W rzeczywistości rygorystyczne programy treningowe mogą osłabiać wyniki sportowe, zwiększać ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń i osłabiać układ odpornościowy. Ćwiczenia stają się nadmierne, gdy intensywność, czas trwania lub częstotliwość ćwiczeń zakłócają odpowiedni odpoczynek i regenerację między treningami. Twój poziom sprawności decyduje o tym, ile ćwiczeń jest za dużo.
Wskazówka
Przeciążenie występuje, gdy wykonujesz zbyt dużo ćwiczeń bez odpowiedniego odpoczynku i odpoczynku między treningami. Przepracowanie może negatywnie wpłynąć na wszystkie układy organizmu, w tym układ hormonalny i odpornościowy, tętno i układ mięśniowo-szkieletowy.
Zmiany hormonalne i tłumienie apetytu
Przepracowanie organizmu wpływa na wydzielanie hormonów. Sportowcy wytrzymałościowi, którzy często wykonują wiele godzin dziennie, mogą odczuwać zwiększone wydzielanie kortyzolu, hormonu związanego ze stresem i przybieraniem na wadze.
Ponadto przetrenowanie może hamować apetyt, zwiększając wydzielanie dwóch hormonów zwanych epinefryną i noradrenaliną. Niewystarczające spożycie kalorii podczas trudnych programów treningowych może zmniejszyć tempo regeneracji i nasilić objawy przetrenowania.
Zmiany w układzie odpornościowym
Zbyt dużo ćwiczeń może osłabić układ odpornościowy. Gdy twoje ciało zmaga się ze zmęczeniem i niewystarczającą regeneracją mięśni, energia zarezerwowana dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego przekierowuje do naprawy przepracowanych mięśni i kości.
Nawracająca choroba podczas programu treningowego wskazuje na brak odpoczynku i możliwe przetrenowanie. Dodatkowo trening podczas choroby może wydłużyć czas regeneracji i bardziej utrudniać trening niż wziąć kilka dni wolnego od ćwiczeń.
Zmiany tętna
Podwyższone tętno spoczynkowe może wskazywać na przetrenowanie. Na przykład utrzymanie tętna spoczynkowego na poziomie 80 uderzeń na minutę, gdy zwykłe tętno spoczynkowe wynosi 65 uderzeń na minutę, oznacza podwyższone tętno spoczynkowe.
Ponadto nadmierne ćwiczenia mogą wydłużyć czas, po którym tętno powróci do wartości spoczynkowej po serii ćwiczeń. Dlatego należy rejestrować tętno spoczynkowe przez cały program i zwracać uwagę, jeśli tętno spoczynkowe wzrasta z czasem.
Zmiany mięśniowo-szkieletowe i rabdomioliza
Twój układ mięśniowo-szkieletowy składa się z mięśni i kości. Mięśnie i kości ulegają mikroskopijnemu uszkodzeniu podczas ćwiczeń i wymagają 24 do 48 godzin odpoczynku między treningami, aby uzyskać odpowiedni powrót do zdrowia. Często rezygnacja z odpowiednich okresów odpoczynku zmniejsza siłę i powoduje, że łatwe wcześniej ćwiczenia stają się trudne. Próba ćwiczeń w osłabionym stanie może prowadzić do skręceń lub łez mięśni.
Ekstremalne uszkodzenie mięśni znane jest jako rabdomioliza lub w skrócie „rababdo”. Występuje, gdy rozpad mięśni staje się tak poważny, że białka mięśniowe dostają się do krwioobiegu. Te produkty rozpadu krążą w nerkach, które muszą odfiltrować je z krwi. Jednak same białka rozpadają się na substancje, które uszkadzają komórki nerek.
Gdy te produkty mięśniowe filtrują nerki, mocz staje się ciemny. Nieleczony może spowodować niewydolność nerek i inne poważne powikłania. Rabdomiolizie można zapobiec poprzez odpowiednie nawodnienie i przestrzeganie okresów odpoczynku, aby mięśnie mogły zregenerować się między treningami. Jeśli podejrzewasz, że masz rabdomiolizę, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
Jak zapobiec przetrenowaniu
Twoje prawdopodobieństwo wystąpienia objawów przetrenowania zależy od programu ćwiczeń i poziomu sprawności. Elitarni sportowcy przestrzegający odpowiednich protokołów odpoczynku mogą wykonywać dwa treningi dziennie bez negatywnych rezultatów.
Z drugiej strony osoba rozpoczynająca ćwiczenie może wykazywać oznaki wypalenia zawodowego po treningu raz dziennie przez cały miesiąc. Powinieneś rozpocząć program ćwiczeń z jedną lub dwiema cotygodniowymi sesjami i zwiększać częstotliwość w miarę przyzwyczajania się do regularnych ćwiczeń. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli czujesz, że masz objawy przetrenowania.
