Lunges - popularne ćwiczenie wzmacniające mięśnie, które wzmacnia i uelastycznia uda i pośladki - wykonuje się we wszystkich kierunkach, najczęściej poprzez krok do przodu lub do tyłu.
Wykonuj rzuty do przodu lub do tyłu tylko przy użyciu swojej masy ciała lub za pomocą sztangi lub hantli, aby zwiększyć opór podczas treningu. Chociaż te dwa płuca są podobne, istnieją pewne korzyści z robienia jednego nad drugim. Znając niuanse, możesz wybrać, który jest odpowiedni dla twoich celów.
Forward Lunge How-To
Wykonuj rzuty do przodu, stojąc razem prostymi stopami. Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować górną część ciała.
Podnieś prawą nogę z podłogi i zrób gigantyczny krok do przodu. Powoli opuść tułów, pochylając lewe kolano w kierunku podłogi. Opuszczaj, aż prawe kolano utworzy kąt 90 stopni, a kolano wyrówna się z kostką. Popchnij się w górę i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki dotyczące formy: jeśli kostka tworzy kąt mniejszy niż 90 stopni, a kolano przesuwa się obok palców u nóg, oznacza to, że nie zrobiłeś wystarczająco dużego kroku; dobra forma utrzymuje kolano bezpośrednio nad kostką. Jeśli kostka ma ponad 90 stopni, zaszedłeś za daleko, a twoje kolano nie jest wyrównane z kostką.
Odwrotne wypadanie
Wyskoki do tyłu lub do tyłu są bardzo podobne do wyskoku do przodu i różnią się jedynie kierunkiem kroku. Podczas wykonywania rzutu do przodu stań prosto i kurcząc mięśnie rdzenia. Podnieś lewą stopę z podłogi i cofnij się. Zegnij prawe kolano, aby utworzyć kąt 90 stopni między udem a łydką, jednocześnie opuszczając lewe kolano w kierunku podłogi. Popchnij mięśnie ud w górę i wróć do pozycji wyjściowej.
Uwagi do formularza lonży do przodu dotyczą lonży do tyłu. Staraj się utrzymywać przednie kolano nad kostką. Wykonuj rzuty do tyłu za pomocą drążka dla dodatkowego wyzwania.
Mięśnie używane z płucami
Zarówno przednie, jak i tylne płuca celują w te same mięśnie ud, pośladków i łydek. Głównymi docelowymi mięśniami są mięsień czworogłowy z przodu uda, pośladek maksymalny w pośladkach, magnes przywodziciela w wewnętrznym udzie i podeszwa w łydce.
Ścięgna podkolanowe z tyłu uda i łydki w łydce pełnią funkcję dynamicznych stabilizatorów - co oznacza, że pomagają w ruchu, ale nie mierzalnie przerost lub wzrost w wyniku ćwiczeń. Ponadto wiele mięśni rdzenia brzucha i pleców stabilizuje górną część ciała podczas całego ruchu.
Lunges Back: Korzyści
Chociaż dotknięte mięśnie są identyczne między dwoma płucami, odwrotne lonżowanie może być bezpieczniejszą opcją. Korzyści z rzucania się pleców obejmują mniejszy nacisk na kolana - łatwiej jest utworzyć kąt 90 ° między udem a łydką i utrzymać kolano w linii z kostką.
Wykonanie rzutu do przodu przy użyciu niewłaściwej techniki może powodować ból kolana, ponieważ jest bardziej prawdopodobne, że utworzysz niewłaściwy kąt między udem a łydką. Ponadto zrobienie kroku naprzód może utrudnić utrzymanie stabilności, ponieważ przesuwasz ciężar ciała na stopę wiodącą. Podczas biegu do tyłu ciężar jest utrzymywany na przedniej nodze, która pozostaje nieruchoma.
