Jeśli zamierzasz wykonać tylko jedno ćwiczenie, pompka powinna być tym. Uczy mięśni koordynacji pracy, wzmacnia górną część tułowia i rdzeń i jest bezproblemowe, aby robić praktycznie wszędzie. Jednak regularne pompowanie może z czasem stać się nudne, więc dodawaj różne warianty.
Jedną z odmian, która zmienia wpływ push-up na mięśnie górnej części ciała, jest push-up spadkowy. Podnosisz nogi na powierzchni, która zwykle jest od 12 do 20 cali od podłogi, i kładziesz ręce na podłodze, pod pachami i nieco szerszy niż odległość od ramion. Pod tym kątem wykonujesz klasyczny ruch push-up, zginając i rozkładając łokcie.
Odmiana spadku atakuje górną część klatki piersiowej i ramion bardziej agresywnie niż regularne pompowanie wykonywane na płaskim terenie. Wykonuj to oprócz regularnego pompowania - jak również innych ćwiczeń klatki piersiowej - aby uzyskać najbardziej zaokrąglony rozwój klatki piersiowej.
: Jakie są zalety pompek?
Gdzie rozwija się twoja klatka piersiowa
Klatka piersiowa główna to wachlarzowaty mięsień tworzący ścianę klatki piersiowej. Górna część tego mięśnia jest znana jako obszar obojczyka, a środkowa do dolnej część to mostek. Pochylenie w dół powoduje większy ciężar i nacisk na obojczykową głowę klatki piersiowej. Regularne pompowanie uwydatnia przede wszystkim mostek części piersiowej głównej. Region obojczyka jest nadal aktywowany, ale nie tak intensywnie, jak w wariancie spadku.
Im bardziej dramatyczny kąt, tym większa aktywacja górnej części klatki piersiowej. Ale jeśli podniesiesz zbyt wysoko, abyś był blisko lub w pozycji stojącej, ramiona wykonują podstawową pracę podczas przesuwania w górę i w dół; klatka piersiowa tylko pomaga.
Aktywacja barku
Oprócz zwiększania aktywacji górnej części klatki piersiowej, obniżanie pompek zmusza również przednie ramiona - zwane przednimi naramiennikami - do intensywniejszej pracy niż przy regularnym pompowaniu. To sprawia, że pompki spadkowe są skutecznym ćwiczeniem ramion.
Formularze Uwagi
Zarówno regularne push-up, jak i opadające push-up wymagają sztywnego tułowia, który osiąga się poprzez silne usztywnienie mięśni brzucha. Jeśli biodra opadają lub wędrują w górę, tracisz dużą korzyść z obu rodzajów pompek - poważna aktywacja twojego rdzenia.
Dla kogo to jest?
Osoba dopiero rozpoczynająca ćwiczenia powinna opanować regularne pompki przed próbą pompowania. Za pomocą regularnego push-upa możesz łatwo modyfikować ruch, tak aby nie złamać formy, na przykład przez postawienie kolan lub popchnięcie do ściany lub pochyłości. Odrzut push-up nie przychodzi z taką modyfikacją - jeśli opuścisz kolana, stracisz kąt.
Ćwiczenia uzupełniające
Aby uzyskać równomiernie rozwiniętą klatkę piersiową, włącz regularne pompki i zmniejszaj pompki w swoich treningach. Inne ćwiczenia, które American Council on Exercise uznały za najbardziej korzystne dla rozwoju klatki piersiowej, obejmują:
- Prasy stołowe
- Przegięte kable zwrotnice kablowe
- Maszyna Pec Deck
