Niezależnie od tego, czy straciłeś wagę z powodu choroby lub operacji, czy po prostu masz szybki metabolizm, przybranie na wadze wymaga spożywania większej ilości kalorii niż spalania. Dokąd ta waga idzie, kiedy zyskujesz, nie zależy wyłącznie od ciebie. Twoje ciało przybierze na wadze według ustalonego z góry wzoru genetycznego; na przykład, jeśli twoje ciało ma kształt cienkiej gruszki, wyrosniesz na bardziej zmysłową gruszkę. Możesz jednak kontrolować, czy większa część masy ciała to tłuszcz czy zdrowe mięśnie. Trening siłowy może również pomóc w ukierunkowaniu rozwoju mięśni na określone obszary.
Przyrost masy ciała dla twojej budowy ciała
„Właściwe” miejsca do przybierania na wadze zależą od osobistej estetyki i płci. Na przykład kobiety mogą chcieć mieć okrągłsze plecy i większy biust, podczas gdy mężczyźni mogą poszukiwać szerszych ramion i szerszych pleców. Niezależnie od tego, na czym koncentrujesz się w celu zwiększenia masy ciała, upewnij się, że jest to możliwe. Na przykład kobieta, która spodziewa się, że przybierze na wadze, zmieni się z kubka A na kubek D, musi zdać sobie sprawę, że nie jest to możliwe z dietą i ćwiczeniami. Mężczyzna, który jest naturalnie szczupły i chudy, ale chce stworzyć sylwetkę taką jak Mr. Universe, może również sięgać po niemożliwy cel.
To, czy skończysz wyglądać jak idealne zdjęcie z czasopisma, nie jest tak ważne, jak przybieranie na wadze w celu poprawy kondycji, siły i zdrowia.
Modeluj swoje ciało za pomocą ćwiczeń
Po prostu zjedzenie nadmiaru kalorii, szczególnie ze źródeł fast foodów, takich jak przetworzone przekąski i fast foody, spowoduje, że przytyjesz, ale głównie w postaci tłuszczu. Idealnie powinieneś przytyć w postaci beztłuszczowej masy mięśniowej. Nie oznacza to, że zmienisz się w kulturystę, ale będziesz wyglądać zdrowiej i bardziej jędrnie niż miękko.
Niezbędny jest program treningowy skierowany do wszystkich głównych grup mięśni, w tym klatki piersiowej, pleców, ramion, ramion, brzucha, nóg i pośladków, a nie tylko tych, które chcesz zobaczyć w lustrze. Celuj co najmniej jeden zestaw czterech do ośmiu powtórzeń ćwiczenia dla każdej grupy mięśni dwa razy w tygodniu. Użyj obciążników wystarczająco dużych, aby wywołać zmęczenie przez kilka ostatnich powtórzeń w każdym zestawie.
Po ustaleniu silnej rutyny dla całego ciała, wykonaj dodatkowe ćwiczenia dla dowolnej grupy mięśni, gdy będziesz chciał więcej. Na przykład, jeśli chcesz zaokrąglić tyłek, rób step-upy, rzuty i przysiady oprócz pociągnięć i nacisków na tułów. Jeśli na twojej liście życzeń znajduje się duża skrzynia, rób brzana, pompki i muchy dla tej grupy mięśni. Pracuj nad konkretnymi grupami mięśni w kolejne dni, aby zostawić co najmniej 48 godzin między treningami, aby mięśnie mogły się zregenerować i urosnąć.
Dieta na zwiększenie masy ciała
Żadne jedzenie nie ma mocy, aby skierować przyrost masy ciała na określony obszar ciała. Ale nadwyżka kalorii ze źródeł wysokiej jakości sprzyja wzrostowi mięśni i proporcjonalnemu zdrowiu. Dodaj tylko 250 do 500 kalorii do liczby kalorii, których potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę codziennie, aby zyskać 1/2 do 1 funta na tydzień. Jeśli przybierzesz na wadze w szybszym tempie, prawdopodobnie nagromadzisz tłuszcz, który może nie być estetyczny ani sprzyjać zdrowiu.
Ta ilość nie wymaga dużo dodatkowego jedzenia, aby zwiększyć spożycie kalorii. Na przykład całkowity dzienny wzrost o 555 kalorii obejmuje dodatkową filiżankę brązowego ryżu z obiadem na 216 kalorii; 2 łyżki masła orzechowego na śniadanie za 190 kalorii; i szklanka pełnego mleka z obiadem na 149 kalorii.
Innym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii jest zwiększenie dziennego spożycia białka w celu wsparcia wysiłków związanych z treningiem siłowym. Cel spożycia równego około 0, 5 grama na funt masy ciała dziennie; dla osoby ważącej 150 funtów to 75 gramów dziennie lub około 15 do 20 gramów przy każdym z czterech posiłków. Dobrym źródłem białka są twarożek, jogurt, tofu, chudy stek, drób i ryby. Sesja po liftingu składająca się z gałki białka serwatki zmieszanej z mlekiem, bananem i mrożonymi jagodami to łatwy sposób na zwiększenie spożycia kalorii, jednocześnie zachęcając mięśnie do naprawy i wydajniejszego wzrostu.
Paliwo do spania
Podczas snu dochodzi do budowy i naprawy mięśni, gdy ciało uwalnia hormon wzrostu i inne związki niezbędne dla zdrowia mózgu i ciała. Celuj przez siedem do dziewięciu godzin na noc.
Przekąska przed snem to kolejny czas na dodanie kalorii w celu zwiększenia masy ciała. Połączenie białka i węglowodanów zapewnia kalorie i składniki odżywcze potrzebne do naprawy i regeneracji mięśni. Mała porcja pieczonego kurczaka, zielonej fasoli i ryżu; warzywa gotowane na parze z czarną fasolą i odrobiną rozdrobnionego sera; lub twarożek zmieszany z rodzynkami i migdałami to przed snem przekąski.
