Jeśli chcesz poświęcić czas na rozciąganie, chcesz, aby Twój schemat był naprawdę korzystny. Jednak w wielu przypadkach techniki rozciągania ludzi mogą być nieskuteczne lub potencjalnie szkodliwe. Postępuj zgodnie z poniższymi wytycznymi, aby zmaksymalizować korzyści płynące z ćwiczeń w domu lub na siłowni.
Wskazówka
Aby czerpać wszystkie korzyści płynące z rozciągania, większość ludzi powinna rozciągać się w punkcie niewielkiego dyskomfortu (ale nie bólu) przez 15 do 30 sekund na raz.
7 rodzajów rozciągania
Według przeglądu opublikowanego w lutym 2012 r. W International Journal of Sports Physical Therapy (IJSPT) , istnieje kilka rodzajów odcinków, choć niektóre nakładają się lub mogą być stosowane razem. Obejmują one:
- Rozciąganie statyczne: utrzymywanie ciała w tej samej pozycji przez określony czas w celu wydłużenia mięśnia
- Dynamiczne rozciąganie: ciągła seria ruchów w celu wydłużenia mięśnia
- Aktywne rozciąganie: kombinacja ruchu i trzymania, wykorzystująca tylko rozciągnięty mięsień do utrzymania pozycji
- Rozciąganie pasywne: wymaga siły zewnętrznej do poruszania ciałem i rozciągania mięśni
- Rozciąganie izometryczne: rodzaj rozciągania statycznego, ale zamiast po prostu utrzymywać pozycję, kurczysz rozciągnięty mięsień
- Rozciąganie balistyczne: użycie ruchu i pędu, aby wyciągnąć mięśnie poza normalny zakres ruchu
- Proprioceptywne ułatwienie nerwowo-mięśniowe (PNF): łączy rozciąganie izometryczne i pasywne
Jak długo utrzymywać odcinek
Pracując nad zwiększeniem elastyczności, American Heart Association zaleca, aby twój mięsień znalazł się w stanie bezbolesnego pociągnięcia i przytrzymania przez 10 do 30 sekund. Należy to zrobić dwa do czterech razy z każdej strony i najlepiej po rozgrzaniu mięśnia kilkuminutowym lekkim marszem lub rowerem.
Według przeglądu IJSPT starsze osoby mogą potrzebować utrzymać odcinki do 60 sekund, aby naprawdę poprawić swoją elastyczność. Jednak każdy, kto chce poprawić napięcie mięśni, powinien wykonać dwie do trzech sesji rozciągania tygodniowo, choć może być konieczne częstsze wykonywanie tego zabiegu po urazie lub operacji.
Konieczne może być nieznaczne zmodyfikowanie tego planu, jeśli rozgrzewasz się przed treningiem lub ochładzasz po nim. Zgodnie z badaniem z sierpnia 2008 r. Opublikowanym w czasopiśmie The Journal of Strength and Condition Research, odcinki przedtreningowe powinny być dynamiczne (obejmujące ruch), aby poprawić wydajność i unikać nadmiernego rozciągania mięśni przed wymaganiem biegania, skakania i podnoszenia. A po sesji potu pomóż mięśniom odzyskać siły dzięki statycznym rozciągnięciom utrzymywanym przez 15 do 30 sekund.
Korzyści z rozciągania
Tak jak istnieje wiele opinii na temat prawidłowego rozciągania, istnieje również wiele różnych twierdzeń na temat tego, jak rozciąganie przynosi korzyści. Niestety nie wszystkie są udowodnione. Weźmy przykład zapobiegania urazom. Jak wyjaśnia systematyczny przegląd z listopada 2014 r. Opublikowany w Orthopaedic Nursing , rozstrzygający związek między rozciąganiem a zmniejszonym ryzykiem urazu nie został jeszcze ustalony.
To powiedziawszy, jak zauważa IJSPT , regularny schemat rozciągania może pomóc Ci poprawić ogólną elastyczność. Ponadto, jeśli jest włączony do rutyny rozgrzewkowej przed rozpoczęciem sportu lub ćwiczeń, rozciąganie może pomóc zmniejszyć bierną sztywność mięśni i zwiększyć ogólny zakres ruchu podczas ćwiczeń.
Wreszcie, po operacji lub urazie, skoncentrowane rozciąganie może pomóc odzyskać utraconą ruchomość w stawie. Pomaga również w prawidłowym wyrównaniu tkanki kolagenowej, która tworzy się wokół uszkodzonego obszaru. Ostatecznie, jeśli nie masz pewności, jak prawidłowo się rozciągać, najlepiej współpracować z fizjoterapeutą lub osobistym trenerem, aby opracować odpowiedni program.
Jaki rodzaj rozciągania jest dla Ciebie odpowiedni?
Samo rozciąganie statyczne nie jest jedynym skutecznym sposobem na zwiększenie elastyczności lub zakresu ruchu. W przeglądzie IJSPT stwierdzono, że chociaż rozciąganie statyczne jest lepsze dla osób uprawiających sporty takie jak taniec lub gimnastyka, które wymagają elastyczności, dynamiczne rozciąganie może być lepsze dla sportowców, którzy dużo biegają lub skaczą.
Ponadto, podczas gdy kobiety wydają się lepiej reagować na rozciąganie statyczne, mężczyźni wydają się czerpać większe korzyści z aktywnego rozciągania, w którym zaczynasz od 75 do 100 procent wysiłku, aby ścisnąć i utrzymać mięsień przez 10 sekund przed jego statycznym rozciągnięciem.
Na koniec możesz dodać wałek z pianki do rutyny rozciągania, aby poprawić swoją elastyczność. W systematycznym przeglądzie opublikowanym w listopadzie 2015 r. Przez International Journal of Sports Physical Therapy stwierdzono, że użycie wałka z pianki lub wałka do masażu do wykonywania krótkich okresów (w dowolnym miejscu od 30 sekund do dwóch minut) masażu tkanek miękkich mięśni przed rozciąganiem statycznym było skuteczniejsze niż samo rozciąganie statyczne w rosnącym zakresie ruchu.
