Punktowe zmniejszanie tkanki tłuszczowej brzucha i ud podczas ćwiczeń nie jest możliwe, ale definicja mięśni tworzona za pomocą nogi i ćwiczeń brzucha będzie bardziej widoczna po ogólnej utracie wagi. Tłuszcz z brzucha ma tendencję do przekształcania się w głęboki tłuszcz trzewny, który może owijać się wokół narządów i zwiększać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Tłuszcz z nóg nie stanowi takiego samego zagrożenia fizycznego jak tłuszcz z brzucha, ale nadal może powodować zawstydzenie i niską samoocenę. Utrac oba rodzaje tłuszczu, zmieniając nawyki żywieniowe i ćwicząc. Dzięki spalaniu tłuszczu i budowaniu mięśni nogi i brzuch będą wyglądać szczuplej.
Zmień dietę
Stwórz deficyt kalorii, spożywając mniej kalorii niż twoje ciało spala. Nie usuwaj wszystkich tłustych potraw za jednym zamachem; tak naprawdę potrzebujesz zdrowych tłuszczów, aby utrzymać funkcjonowanie organizmu. Zamiast tego dąż do zdrowszych nienasyconych tłuszczów i ogranicz spożycie niezdrowych tłuszczów nasyconych do mniej niż 10 procent całkowitej liczby kalorii dziennie. Staraj się całkowicie wyeliminować tłuszcze trans z diety.
Pomoże również ograniczenie dodanego cukru i żywności wysoko przetworzonej - która ma dużo kalorii, ale ma niewielką wartość odżywczą. Skupienie się na smacznych potrawach o wysokich wartościach odżywczych, takich jak owoce, warzywa, chude mięso, fasola, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, pomoże Ci usunąć tłuszcz z brzucha.
Ponadto nie ma potrzeby obniżania ilości spożywanych kalorii do nierealnego poziomu. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, 2015-2020, zawierają szereg szacunkowych kalorii zależnych od wieku, płci i poziomu aktywności; możesz wykorzystać ten doskonały zasób jako punkt wyjścia do osiągnięcia „rozsądnej” liczby kalorii.
Mniejszy jest lepszy
Zwiększ metabolizm, jedząc małe, częste posiłki i przekąski. Łącz białka i węglowodany złożone z każdym posiłkiem i jedz co dwie do trzech godzin. Pozwoli to również kontrolować apetyt. Twarożek z domieszką pokrojonych owoców i słonecznika jest zdrową przekąską i pozwala utrzymać się do obiadu lub kolacji.
Cardio jest królem
Tłuszcz z brzucha i ud reaguje na spalające tłuszcz efekty ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Wykonuj dowolne ćwiczenia cardio, o ile mają one intensywność od umiarkowanej do wysokiej. Wioślarstwo, bieganie, trening eliptyczny, pływanie, kickboxing, jazda na rolkach i szybki marsz to przykłady. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają od 150 do 300 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych lub od 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń cardio tygodniowo, aby schudnąć. Ćwicz kilka razy w ciągu dnia, jeśli nie masz czasu, aby zrobić to wszystko na raz.
Ćwiczenia na spalanie tłuszczu w udach
Wykonuj ćwiczenia nóg, które działają na wszystkie główne mięśnie. Mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki są głównymi mięśniami nóg. Wykonuj ćwiczenia, takie jak przysiady, ćwiczenia na podwyższeniu, rzuty, naciski na nogi i podnoszenie łydek, aby celować w te mięśnie. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń i trzy do pięciu serii.
Pracuj nogami trzy dni w tygodniu w naprzemiennych dniach treningu cardio. Nie zauważysz redukcji tłuszczu w górnych partiach nóg, wykonując ćwiczenia spalające tłuszcz w uda aż do zwiększenia mięśni, chyba że zastosujesz również czystą i pożywną dietę.
Strać Jelly Belly
Wykonuj ćwiczenia brzucha dla całego obszaru brzucha, który obejmuje dolny abs, skośne i górne abs. Skośne są po bokach żołądka. Przykładami są nachylone chrupnięcia, naprzemienne unoszenie nóg, brzuszki boczne, rosyjskie zwroty akcji i przysiady z piłką stabilizacyjną. Celuj od 15 do 20 powtórzeń, wykonaj trzy lub cztery serie i ćwicz trzy dni w tygodniu. Wykonuj ćwiczenia ab tuż po ćwiczeniach nóg.
