Utrata 2 funtów tygodniowo będzie wymagała zdrowego odżywiania i reżimu ćwiczeń oraz dużej siły woli. Nie martw się, masz to! Oto wszystko, co musisz wiedzieć.
Wskazówka
Musisz zmniejszyć o 1000 kalorii dziennie przez tydzień, aby stracić 2 funty.
Twoje wymagania dotyczące kalorii
Jedzenie, które jesz, dostarcza kalorii lub energii, które twoje ciało spala jako paliwo, aby przetrwać. Liczba potrzebnych kalorii dziennie zależy od wielu czynników, takich jak płeć, wiek, poziom aktywności fizycznej, wzrost i waga.
Wytyczne dietetyczne USDA dla Amerykanów szacują, że dorosłe kobiety wymagają od 1600 do 2400 kalorii dziennie, podczas gdy dorośli mężczyźni potrzebują od 2000 do 3000 kalorii dziennie. Dolna granica zakresu jest przeznaczona dla osób prowadzących siedzący tryb życia, natomiast górna granica zakresu jest przeznaczona dla osób aktywnych.
USDA określa również różne liczby kalorii dla osób w różnym wieku. Wynika to z faktu, że zużywasz dużo kalorii podczas starzenia się, ale wraz z wiekiem zużywasz mniej kalorii, ponieważ spada podstawowa przemiana materii (BMR). Według American Council on Exercise, po 20 roku życia, twój BMR spada o 2 do 3 procent co dekadę.
USDA zauważa, że wielu Amerykanów przekracza zalecaną ilość kalorii. Ciało ludzkie gromadzi nadmiar kalorii, których nie jest w stanie przekształcić w energię fizyczną w postaci tłuszczu.
Cięcie kalorii, aby schudnąć
Kontrola masy ciała w zasadzie oznacza zachowanie równowagi między spożywanymi przez ciebie kaloriami a spalanymi kaloriami. Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii, w którym spalasz więcej kalorii niż zużywasz.
Ile kalorii musisz wyciąć, aby schudnąć? Według Mayo Clinic 1 funt tłuszczu to 3500 kalorii. Aby stracić 2 funty wagi tygodniowo, musiałbyś stworzyć deficyt kalorii wynoszący 7000 kalorii tygodniowo, co przekłada się na 1000 kalorii dziennie. Dlatego musisz stworzyć deficyt kalorii wynoszący 1000 kalorii dziennie przez tydzień, aby stracić 2 funty tygodniowo.
Ten deficyt kalorii można osiągnąć, zwiększając ilość wykonywanych ćwiczeń i ograniczając liczbę spożywanych kalorii dziennie, chociaż ważne jest, aby spożycie kalorii nie spadło poniżej minimalnego zapotrzebowania organizmu na przeżycie, które wynosi 1200 kalorii dziennie dla dorosłych kobiet i 1500 kalorii dziennie dla dorosłych mężczyzn.
Diety Crash obiecują szybką utratę wagi, ale Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zauważa, że wyniki często są krótkotrwałe. Zamiast tego, jeśli chcesz schudnąć i nie poddawać się, zaleca się długoterminowe podejście, które wymaga stałego zdrowego stylu życia z ciągłymi zmianami w codziennych nawykach żywieniowych i ćwiczeniach.
Ustalenie wzorca zdrowego odżywiania
USDA zaleca przestrzeganie zdrowego sposobu odżywiania, który nie tylko pomaga osiągnąć i utrzymać prawidłową wagę, ale także zapewnia organizmowi wszystkie potrzebne odżywianie i zapobiega chorobom przewlekłym.
USDA definiuje zdrowy sposób odżywiania jako taki, który obejmuje spożywanie wielu całych owoców i różnorodnych warzyw ze wszystkich podgrup, takich jak ciemnozielone, pomarańczowe i czerwone, rośliny strączkowe (groszek i fasola) i warzywa skrobiowe. Obejmuje to również ziarna, z których co najmniej połowa powinna być pełnoziarnista, oraz różnorodne produkty zawierające białko, takie jak owoce morza, chude mięso, drób, jaja, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty sojowe, takie jak tofu i mleko sojowe.
USDA zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, dodanego cukru i sodu oraz picia alkoholu z umiarem, co określa się jako maksymalnie dwa napoje dziennie dla mężczyzn i jeden napój dziennie dla kobiet.
Prostym przykładem tego, jak to działałoby, byłoby zastąpienie lodów truskawkowych, które jesz na deser, prawdziwymi truskawkami. Jedna szklanka lodów truskawkowych ma 254 kalorii, podczas gdy 1 szklanka truskawek ma tylko 46, 1 kalorii.
Budowanie rutyny ćwiczeń
Zaleca się, aby dorośli mieli co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, w tym utratę masy ciała, należy zwiększyć aerobową aktywność fizyczną do 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 150 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo.
Szybki spacer, pływanie, taniec i jazda na rowerze to niektóre przykłady ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, podczas gdy jogging, gra w tenisa i jazda na rowerze pod górę to kilka przykładów intensywnych ćwiczeń.
Ponadto zaleca się wykonywanie ćwiczeń oporowych, które wzmacniają wszystkie grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Rutynowe ćwiczenia, które łączą trening sercowo-wytrzymałościowy, mogą pomóc w osiągnięciu znacznej utraty wagi, podsumowano badanie opublikowane w styczniu 2014 r. W czasopiśmie Postęp w chorobach układu krążenia .
Liczba kalorii spalanych podczas ćwiczeń różni się w zależności od czynników, takich jak rodzaj ćwiczeń, intensywność i waga.
Oto niektóre szacunkowe spalone kalorie, które mogą dać ci przybliżony pomysł: 160-funtowy mężczyzna spaliłby 314 kalorii na godzinę idąc z prędkością 3, 5 mili na godzinę, 606 kalorii na godzinę podczas biegu z prędkością 5 mil na godzinę i 292 kalorii na godzinę, podczas gdy rowerem spokojnie z prędkością poniżej 10 mil na godzinę.
Konsekwencja jest kluczem do budowania rutyny ćwiczeń i odchudzania. Badanie opublikowane w Journal of Behavioural Medicine w kwietniu 2015 r. Wykazało, że musisz ćwiczyć cztery razy w tygodniu przez co najmniej sześć tygodni, aby zbudować nawyk ćwiczeń. Autorzy badania zalecają, aby ćwiczenia były proste i przyjemne dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć, aby utrzymać nawyk.
Ułożenie regularnych ćwiczeń może oznaczać wstawanie wcześnie rano lub odrzucenie społecznych zobowiązań do ćwiczeń. National Institutes of Health (NIH) sugeruje planowanie ćwiczeń fizycznych z przyjacielem, aby oboje byli bardziej skłonni do przestrzegania rutyny, gdy się do tego zobowiązali - i siebie nawzajem.
Wskazówki na sukces
NIH zaleca również kilka innych wskazówek, które pomogą Ci odnieść sukces w podróży odchudzającej. Prowadzenie dziennika, w którym zapisujesz wszystko, co jesz, i ilość ćwiczeń, które wykonałeś, może pomóc tobie i twojemu lekarzowi śledzić twoje postępy i analizować twoje nawyki.
Możesz się czasem potknąć, ale ważne jest, aby uczyć się na tych błędach i być lepiej przygotowanym następnym razem. Czasopismo może pomóc Ci zidentyfikować czynniki, takie jak praca lub pogoda, które mogą utrudniać rutynę. Może także pomóc w zidentyfikowaniu źródeł pokus, takich jak spotkania towarzyskie lub oglądanie telewizji.
Wyznaczanie powoli osiągalnych celów może pomóc ci osiągnąć odległy punkt. NIH przestrzega przed zbyt szybką zmianą, ponieważ metody szybkiej utraty wagi nie zapewniają trwałych rezultatów. Zamiast tego zaleca się realistyczne podejście do swoich umiejętności i ilości czasu, jaki masz, i robienie postępów krok po kroku. Przykładem konkretnego celu jest chodzenie przez 30 minut dziennie, pięć razy w tygodniu.
