Nastolatki mogą skorzystać z programu wzmacniającego, jednak wielu nie ma pewności co do prawidłowego treningu siłowego dla 13-letniego chłopca lub dziewczynki. Najnowsze badania dają wyraźny obraz tego, ile podnoszenia hantli powinien zrobić nastolatek, aby bezpiecznie zwiększyć siłę, wytrzymałość i ton.
Wskazówka
Nastolatek powinien podnieść odpowiednią wagę, aby po sześciu do 12 powtórzeniach w odpowiedniej formie mięsień był zmęczony. Jeśli możesz łatwo wykonać 12 powtórzeń, zwiększ ciężar.
Odpowiedni wiek do podnoszenia ciężarów
Dzieci mogą bezpiecznie rozpocząć trening siłowy, zanim osiągną wiek młodzieńczy, jednak po osiągnięciu dojrzałości mają odpowiednie hormony, aby zacząć budować masę mięśniową. Amerykańska Rada Ćwiczeń mówi, że dzieci mogą zacząć podnosić ciężary, gdy tylko będą w stanie bezpiecznie postępować zgodnie ze wskazówkami, zwykle około siódmej lub ósmej. Chociaż nie zobaczą rozwoju masy mięśniowej, dopóki nie osiągną wieku młodzieńczego, zauważą poprawę siły i wytrzymałości.
Korzyści z podnoszenia ciężarów dla nastolatków
Jeśli Twoje dziecko chce się doskonalić w sporcie, powinien rozważyć wejście na siłownię. Według badania z maja 2016 r. W Frontiers in Physiology trening siłowy dla nastolatków ma wiele zalet, w tym poprawę wyników sportowych i siły.
Oprócz poprawy wyników sportowych i siły, badanie z lipca 2017 r. W czasopiśmie Translational Pediatrics wykazało jeszcze więcej korzyści z treningu siłowego dla nastolatków, w tym:
- Niższy odsetek urazów sportowych
- Zmniejszone ryzyko złamania
- Zwiększona wytrzymałość kości
- Poprawiona samoocena
Według badań, aby wyjaśnić jedną bezpodstawną plotkę, podnoszenie ciężarów jako nastolatek nie hamuje wzrostu ani nie wpływa w żaden sposób na wzrost.
Rutyna treningu siłowego dla nastolatków
Ile podnoszenia hantli powinien zrobić 13-latek? Nie ma jednej ogólnej liczby, która działałaby dla każdego nastolatka, ponieważ w grę wchodzi szereg czynników. Według American Council on Exercise, powinieneś przybierać wystarczającą wagę, aby po sześciu do 12 powtórzeniach być zmęczonym przez ostatnie powtórzenie, zachowując odpowiednią formę. Jeśli nie jesteś zmęczony, przejdź do następnej wagi.
Na przykład, zacznij od dwu- lub trzy funtowego hantle podczas robienia bicepsa. Jeśli możesz z łatwością wykonać 12, nie zmuszając się do wykonania ostatnich kilku powtórzeń, ciężar jest zbyt lekki i musisz przejść do ciężaru pięciu funtów. Chociaż powinieneś być zmęczony i zmuszać się do ostatnich powtórzeń, powinieneś również zachować odpowiednią formę. Jeśli nie możesz i masz wrażenie, że wyginasz plecy lub tułów, oznacza to, że ciężar jest zbyt duży.
Odpowiednia rutyna treningowa dla 13-letniego chłopca lub dziewczynki wymaga rozgrzewki przez 10–15 minut z ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak bieżnia lub rower stacjonarny, przed podniesieniem ciężarów w celu rozgrzania mięśni. Nastolatek powinien wykonać od 6 do 12 powtórzeń, ograniczając go do dwóch serii każdego ćwiczenia. Co drugi dzień, koncentrując się na dwóch do trzech sesji w tygodniu, aby wzmocnić mięśnie bez obrażeń.
Czy hantle są najlepsze dla nastolatków?
Hantle to świetny sposób na rozpoczęcie treningu siłowego. Jednak korzyści wynikające z podnoszenia ciężarów nie ograniczają się tylko do wolnych ciężarów. Badanie Translational Pediatrics wykazało, że maszyny do ćwiczeń, rurki oporowe i podnoszenie sztangi są tak samo skuteczne jak wolne ciężary lub hantle, o ile stosowana jest odpowiednia forma.
Ważne jest, aby pamiętać, że mniejsze nastolatki mogą nie zmieścić się odpowiednio w urządzeniach do ważenia, więc w takim przypadku przyklejaj hantle lub opaski lub rurki, aż nastolatek będzie wystarczająco duży, aby uzyskać odpowiednią formę.
Zapobieganie urazom podczas podnoszenia
Urazy tułowia i pleców są najczęstszymi urazami podczas podnoszenia ciężarów wśród dzieci i młodzieży, informuje Translational Pediatrics , jednak można ich łatwo zapobiec. Upewnij się, że nastolatek wykonuje podstawowe lub wzmacniające ćwiczenia brzucha, takie jak deska, aby dać im podstawę do zapobiegania urazom.
Ponadto ważne jest, aby ciężar stosowany podczas podnoszenia nie był tak duży, aby kompensowały go plecy. Trener lub trener może zapewnić stosowanie właściwej formy. Wreszcie nastolatki muszą zwracać uwagę na swoje ciała. Jeśli odczuwają bóle stawów lub mięśni, zatrzymaj i zmniejsz ciężar lub poproś trenera o ocenę ich formy.
: Jak stracić tłuszcz żołądkowy dla nastolatków
