Zrozumienie, które pokarmy w każdej grupie pokarmowej mają najmniej kalorii na porcję, może pomóc w planowaniu posiłków na diecie odchudzającej. Pokarmy bogate w wodę lub błonnik mają zwykle mniej kalorii na gram. Warzywa nieskrobiowe często mają najniższą całkowitą kaloryczność na gram, ale owoce, produkty pełnoziarniste i chude białka mogą również mieć stosunkowo niską kaloryczność.
Owoce i warzywa
Sałata ma mniej niż 10 kalorii na filiżankę, a ogórek, kapusta, surowe pieczarki, seler, rzodkiewki i czerwona papryka mają mniej niż 25 kalorii na filiżankę. Możesz zjeść filiżankę letniego squasha, kalafiora, okry, szparagów, pomidorów, rzepy, brukselki, surowych brokułów lub gotowanej musztardy lub rzepy za mniej niż 50 kalorii. Filiżanka gwiezdnego owocu zapewnia tylko 41 kalorii, filiżanka arbuza ma 46 kalorii, a filiżanka połówek truskawek zawiera 49 kalorii. Inne owoce o zawartości kalorii poniżej 75 kalorii to morele, żurawina, jabłka, brzoskwinie, spadzi, winogrona, jeżyny, papaje, nektarynki, maliny, grejpfruty, pomarańcze mandarynki i ananas.
Nabiał i Jajka
Produkty mleczne i jajka nie są tak niskokaloryczne jak owoce i warzywa, ale możesz je włączyć do diety niskokalorycznej, o ile obserwujesz swoje porcje. Każde jajko ma około 72 kalorii, podobnie jak uncja częściowo odtłuszczonego mleka mozzarelli. Inne produkty mleczne o zawartości 100 kalorii lub mniej na porcję obejmują beztłuszczowy jogurt ze sztucznym słodzikiem, kozim serem, cheddarem, niskotłuszczowym twarogiem, odtłuszczonym mlekiem, beztłuszczowym jogurtem greckim, Brie, serem amerykańskim i Camembert. Porcja sera to 1 uncja, porcja jogurtu lub twarogu to 4 uncje, a porcja mleka to 1 szklanka.
Ziarna i płatki zbożowe
Ziarna i zboża mają zwykle stosunkowo więcej kalorii na porcję 1 szklanki. Japoński makaron soba ma 113 kalorii na filiżankę, kubek bulgur ma 151 kalorii, a kubek dzikiego ryżu ma 166 kalorii. Taka sama ilość makaronu pełnoziarnistego, kuskusu, makaronu ryżowego, jęczmienia lub białego ryżu zapewnia mniej niż 200 kalorii.
Żywność białkowa
3 uncje porcji owoców morza mogą zawierać mniej niż 100 kalorii. Porcja ostryg w puszce ma 58 kalorii, porcja mintaja zapewnia 68 kalorii, a porcja gotowanych raków ma 70 kalorii. Dorsz ma 71 kalorii na porcję, a rockfish ma 76 kalorii na porcję. Inne niskokaloryczne owoce morza obejmują imitację kraba, krewetek, żabnicy, gardłowca pomarańczowego, przegrzebków, halibuta, kraba, szczupaka i lekkiego tuńczyka w puszkach. Wegetarianie z przyjemnością dowiedzą się, że 3 uncja porcji twardego tofu ma około 63 kalorii, a poza twardym tofu około 77 kalorii na porcję. Dla miłośników czerwonego mięsa szynka może mieć zaledwie 77 kalorii na porcję.
Uwagi na temat soku
Sok nie jest najlepszym wyborem napojów, jeśli próbujesz ograniczyć spożycie kalorii, ale soki warzywne zwykle mają mniej kalorii niż soki owocowe. Sok owocowy ma podobną ilość kalorii jak napój gazowany i często zawiera tyle samo lub więcej cukru, chociaż dostarcza pewnych witamin. Szklanka soku jabłkowego ma około 128 kalorii, a ta sama ilość soku pomarańczowego zapewnia około 112 kalorii. Dla porównania, kubek soku pomidorowego i warzywnego ma zaledwie 53 kalorii.
