Programy wysokiej powtarzalności o niskiej oporności są szeroko związane z korzyściami dla wytrzymałości mięśniowej. Według National Strength and Conditioning Association mogą istnieć inne motywy do włączenia wysokich powtórzeń do programu podnoszenia ciężarów. Dla początkujących ciężarowców i sportowców istnieją potencjalne zalety wysokich powtórzeń. Twój sukces w osiąganiu celów w podnoszeniu ciężarów będzie tak dobry, jak dopasowanie celów do programu. Twój poziom sprawności, doświadczenie treningowe i harmonogram programu określą, w jaki sposób wpływają na Ciebie wysokie powtórzenia.
Historia
Tradycyjnie istnieje kontinuum, w którym program niskiej powtarzalności o wysokiej oporności przede wszystkim zwiększa siłę mięśni, a program wysokiej powtarzalności o niskiej oporności zwiększa wytrzymałość mięśni. Dokładniej, korzyści treningowe są mieszane na dowolnym poziomie powtórzeń. Zakresy powtórzeń mają bezpośredni związek z podniesionym ładunkiem. American College of Sports Medicine zaleca od 12 do 15 powtórzeń lekkiego obciążenia, od 8 do 10 powtórzeń umiarkowanego obciążenia oraz od 3 do 5 powtórzeń ciężkich ładunków odpowiednio dla wytrzymałości, przerostu i siły. Protokoły treningu oporowego o zakresie powyżej 15, w tym 20 i 30 lub więcej powtórzeń na zestaw, są wykorzystywane w badaniach, choć są mniej zalecane dla programów ćwiczeń. Trening na obu końcach kontinuum o wyjątkowo dużej wadze lub ekstremalnie wysokich powtórzeniach niesie większe ryzyko obrażeń.
Przegląd korzyści
American College of Sports Medicine promuje trening oporowy dla fizycznych korzyści zwiększonej siły, wytrzymałości i lepszego składu ciała. Ponadto pewność siebie, redukcja obrażeń, zwiększenie wydajności i zmniejszone ryzyko upadków są produktami ubocznymi treningu oporowego. Ton mięśni i definicja są wspólnymi celami osób ćwiczących trening oporowy. Korzyści te są możliwe dzięki różnorodnym protokołom treningu oporowego, w tym protokołom o wysokiej powtarzalności. Jeśli Twoim celem jest lokalna wytrzymałość mięśni, trening z wysoką powtarzalnością będzie optymalny.
Znaczenie
Niechęć do pociągu oporowego jest często związana ze strachem, że mięśnie przerosną lub zwiększą objętość. Zmniejszenie tkanki tłuszczowej, zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni, bez wzrostu masy ciała, są wynikiem dużej objętości, tj. Niskiej masy i wysokiej powtarzalności, programów treningu wytrzymałościowego. Dla kobiet, które nie chcą podnosić dużych ciężarów z obawy przed przybraniem na wadze, trening z powtarzaniem może być bardziej namacalną opcją.
Funkcjonować
Początkujący i średniozaawansowani osiągną najlepsze wyniki. Jeśli jesteś zwolniony lub niedoświadczony w treningu oporowym, trening z wysoką powtarzalnością przyniesie korzyści w zakresie siły i wytrzymałości nie różniące się niczym od protokołów umiarkowanych lub niskich powtórzeń. Sportowcy z niższym statusem przedtreningowym doświadczyli większych korzyści z treningu o wysokiej powtarzalności, podczas gdy sportowcy z wyższym statusem przedtreningowym wymagali treningu o wyższej odporności na obciążenie, aby osiągnąć podobne korzyści. Jednak po ustaleniu podstawy siły możesz potrzebować cięższych ciężarów do dalszego postępu.
Dalsze uwagi
Nawet zaawansowani sportowcy, których głównym celem jest siła i moc, mogą odnieść korzyści z zastosowania niskiej masy i wysokiej powtarzalności. Gdy intensywność treningu wzrasta, ryzyko kontuzji również rośnie. Umożliwiając sportowcom kontynuowanie częstotliwości i objętości treningu, ale unikając codziennego ciężkiego treningu, sportowcy mogą osiągnąć swoje cele, pozostając wolnymi od kontuzji. Zalecane jest strategiczne wyczucie dni ciężkich, umiarkowanych i lekkich w ramach harmonogramu sportowca.
