Podczas gdy możesz szybko osiągnąć duże wyniki dzięki sterydom i innym lekom poprawiającym wydajność, siejąc spustoszenie w zdrowiu. Naturalny wzrost mięśni jest wolniejszym procesem, który wymaga odpowiedniej rutyny treningu siłowego i diety. To, jak szybko zobaczysz przyrost masy mięśniowej, zależy w dużej mierze od typu ciała i tego, jak dobrze przestrzegasz schematu treningowego.
Wskazówka
Po intensywnym programie treningu siłowego i zjedzeniu wystarczającej ilości kalorii pomożesz szybko zbudować mięśnie.
Koncepcja budowy mięśni
Zanim nauczysz się, jak szybko budować mięśnie , musisz zrozumieć, w jaki sposób budujesz mięśnie. Wzrost mięśni jest produktem twojego ciała reagującego na bodziec w postaci treningu oporowego. Kiedy podnosisz ciężary, powodujesz uszkodzenie mięśni. W okresie regeneracji twoje ciało naprawia uszkodzenie mięśni, a następnie dostosowuje się, stając się silniejszym i budując więcej mięśni, aby łatwiej poradzić sobie z przyszłym obciążeniem.
Aby zachęcić do jak największego wzrostu mięśni, nacisk na mięśnie musi być optymalny, a stres musi być progresywny, co oznacza, że w dalszym ciągu stanowi wyzwanie dla mięśni, aby się przystosowały. Ponadto musisz zapewnić swojemu ciału energię i surowce potrzebne do naprawy i budowy tkanki mięśniowej, więc dieta musi zapewniać wystarczającą ilość kalorii i wystarczającą ilość trzech makroskładników: białka, węglowodanów i tłuszczu.
Poznaj swój typ ciała
Twój typ ciała odgrywa główną rolę w tym, jak łatwo i szybko przybierasz masę mięśniową. Jest to przede wszystkim uwarunkowane genetycznie, więc nie możesz wiele zrobić, aby to zmienić - ale możesz go użyć jako przewodnika, aby ulepszyć dietę i program treningowy oraz ustalić realistyczne oczekiwania. Ludzie zazwyczaj należą do jednej z trzech kategorii typu ciała: ektomorfy, mezomorfy i endomorfy.
Ektomorfy są małe w ramce i chude o niskiej masie mięśniowej. Ektomorfy mają trudności z przybraniem na wadze i przybraniem mięśni. Mają wysoki metabolizm, co oznacza, że muszą jeść więcej kalorii.
Mezomorfy mają klasyczny atletyczny typ ciała. Mezomorfy dobrze reagują na trening siłowy i łatwo nakładają dobrze określoną masę mięśniową. Zyskują jednak tłuszcz łatwiej niż ektomorfy, dlatego muszą monitorować spożycie kalorii.
Endomorfy są krótkie, mają krępą budowę ciała i wyższe składy tkanki tłuszczowej. Endomorfy łatwo zdobywają mięśnie, ale także łatwo nabierają tłuszczu. Mają wolniejszy metabolizm i trudno jest stracić tłuszcz.
Ustaw realistyczne oczekiwania
Bez względu na to, jaki masz typ ciała, możesz zyskać masę mięśniową, ale powinieneś ustalić realistyczne oczekiwania co do tego, ile i jak szybko. Mezomorfy mogą szybko nabrać dużej ilości mięśni i mogą z łatwością spalać tłuszcz, aby się skaleczyć. Endomorfy mogą również szybko budować dużo mięśni, ale trudniej im będzie zrozumieć definicję.
Ektomorfy, często określane mianem „ hardgainerów ”, potrwają dłużej, zanim zobaczą zyski. Ponadto osoby o mniejszych klatkach nie będą w stanie przyłożyć tak dużej masy mięśniowej, jak osoby o większych klatkach, ponieważ ich ciała po prostu nie są w stanie tego wytrzymać, jak twierdzi trener siły i kondycji Eric Bach.
Ciesz się zyskami dla początkujących
Dobrą wiadomością jest to, że bez względu na typ ciała możesz spodziewać się rezultatów dość szybko, gdy zaczynasz. Zakładając, że odpowiednio jesz i trenujesz, początkujący mogą w pierwszym roku przybrać do 1, 5 procent całkowitej masy ciała w beztłuszczowej masie mięśniowej, informuje Bach.
Następnie zyskuje powoli do około 0, 5 do 1 procent całkowitej masy ciała u osób średnio podnoszących w roku 2 i od 0, 25 do 0, 5% u osób zaawansowanych w roku 3 i później.
Uzyskaj właściwy bilans kalorii
Wykorzystanie korzyści dla nowicjuszy oznacza zwiększenie spożycia kalorii. Może to zająć trochę czasu i dostosować się. Ponieważ nie ma jednej właściwej liczby dla wszystkich, możesz zacząć od najlepszego przypuszczenia, a następnie dostosować ją na podstawie wyników.
Najpierw musisz określić, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby utrzymać swoją wagę. Jest to dość złożona liczba oparta na wielu czynnikach, w tym na genetyki, wieku, płci i poziomie aktywności - więc ponownie, szacunek to wszystko, co możesz mieć nadzieję na początek, chyba że chcesz zapłacić za drogie testy laboratoryjne.
Według Legion Athletics przeciętny 160-funtowy mężczyzna, który dostaje około trzy do czterech godzin ćwiczeń tygodniowo, potrzebuje około 2240 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Bardziej aktywni mężczyźni potrzebują więcej kalorii, podczas gdy mniej aktywni mężczyźni potrzebują mniej kalorii. Jeśli trenujesz siły, aby zyskać, możesz zaliczyć się do „bardziej aktywnej kategorii”, co oznacza, że możesz potrzebować bliżej 2400 kalorii dziennie.
Utwórz nadwyżkę kalorii
Aby przybrać na wadze, musisz dodać około 500 kalorii do tego dziennego celu - prawdopodobnie nie tak, jak ci się wydawało. To około liczby kalorii w dodatkowym koktajlu lub masle orzechowym i kanapce z galaretką.
Wiele osób uważa, że muszą codziennie wypijać koktajle i galony mleka, aby uzyskać masę, ale twoje ciało może zużywać tylko tyle kalorii na raz - reszta zamienia się w tłuszcz. Aby uniknąć przybierania tłuszczu oprócz beztłuszczowej masy mięśniowej, musisz uważać, aby nie spożywać zbyt wielu kalorii.
Z drugiej strony, spożywanie zbyt małej ilości kalorii może prowadzić do utknięcia w martwym punkcie i utraty mięśni. Zacznij od dodania 500 kalorii do codziennej diety; jeśli po kilku tygodniach nie przybierzesz masy mięśniowej, nieznacznie zwiększ swoje kalorie - o około 250. Jeśli przytyjesz, zmniejsz nieco swoje kalorie. Kontynuuj zwiększanie spożycia, dopóki nie znajdziesz optymalnego przyrostu masy mięśniowej bez tłuszczu.
Wskazówka
Nie chodzi tylko o to, ile jesz, ale o to, co jesz. Spożywanie właściwych proporcji białka, węglowodanów i tłuszczów może mieć duży wpływ na szybkość budowania mięśni.
Zapakuj białko
Białko stanowi wszystkie tkanki twojego ciała, w tym tkankę mięśniową. Twoje ciało wykorzystuje białko, które jesz, do naprawy uszkodzeń tkanki mięśniowej i budowy nowych mięśni. Dlatego bardzo ważne jest, aby zdobyć wystarczającą ilość. Ale ile?
Według przeglądu z 2018 r. W czasopiśmie International Society of Sports Nutrition dzienny cel powinien wynosić od 1, 6 do 2, 2 grama na kilogram masy ciała na dzień. Dla osoby o wadze 160 funtów to daje od 116 do 160 gramów białka dziennie. Aby dać ci wyobrażenie, ile to jest białka, w około 22 dużych jajach lub 15 uncji piersi kurczaka znajduje się około 135 gramów białka.
To sporo białka do spożycia w ciągu dnia. Jeśli podzielisz go na trzy posiłki, będzie to 40 do 53 gramów białka na posiłek. Ale to nie jest najlepszy sposób na spożywanie białka do budowy mięśni.
Według autorów recenzji organizm może zużywać tylko pewną ilość białka jednocześnie. Reszta jest wykorzystywana do produkcji energii lub w podziale na produkty odpadowe, takie jak mocznik i inne kwasy organiczne. Aby zmaksymalizować budowę tkanki, autorzy sugerują dążenie do spożywania 0, 4 grama białka na kilogram masy ciała rozłożonego na cztery lub więcej mniejszych posiłków każdego dnia. Dla osoby ważącej 160 funtów to 29 gramów białka na każdy posiłek.
Spożycie węglowodanów
Istnieje błędne przekonanie, że węglowodany sprawiają, że jesteś gruby - nie robią tego. Jedzenie za dużo i niezdrowe przetworzone węglowodany powodują otyłość. Musisz jeść przyzwoitą ilość węglowodanów, aby mieć energię na treningi.
Ile węglowodanów potrzebujesz zależy od częstotliwości i intensywności treningu. Im ciężej i częściej ćwiczysz, tym więcej węglowodanów potrzebujesz. Jeśli masz aktywną pracę i intensywnie podnosisz się pięć dni w tygodniu, potrzebujesz dużo więcej węglowodanów niż ktoś, kto ma pracę przy biurku i podnosi trzy dni w tygodniu. Potrzebujesz także więcej węglowodanów w dni treningowe niż w dni odpoczynku.
Podobnie jak twoje kalorie, jest to również coś, co musisz określić na podstawie poziomów energii. Jeśli podczas ćwiczeń czujesz się ospały, może to oznaczać, że potrzebujesz więcej węglowodanów. Zdaniem Jason Ferruggia, specjalisty od siły i kondycji, dobrym miejscem na początek są 2 gramy węglowodanów na funt masy ciała.
Fakty na temat tłuszczu
Tłuszcz jest najmniej ważnym spośród makroskładników odżywczych, chociaż nadal jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia. Reszta kalorii po nasyceniu białka i węglowodanów powinna pochodzić z tłuszczu. Według Ferruggii, gdy spożycie węglowodanów jest wysokie, spożycie tłuszczu powinno być niskie.
Ponieważ tłuszcz zawiera więcej kalorii, czyli 9 kalorii na gram, w porównaniu do 4 kalorii na gram w białku i węglowodanach, spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu może ułatwić przekroczenie założonych kalorii.
Nie martw się o wagę
Ile podnosisz masy nie powinno być problemem. Chociaż konwencjonalna mądrość mówi, że podnoszenie ciężarów dla mniejszej liczby powtórzeń jest najlepsze do budowania masy, badania w ciągu ostatnich kilku lat wykazały, że to nie ma znaczenia.
W badaniu z 2016 r. W Journal of Applied Physiology 49 osób przeprowadziło 12 tygodni treningu oporowego na całe ciało. Jedna grupa podniosła 30 do 50 procent swojej maksymalnej siły przez 20 do 25 powtórzeń, podczas gdy druga grupa podniosła 75 do 90 procent maksymalnej siły przez osiem do 12 powtórzeń. Pod koniec badania naukowcy odkryli, że nie było statystycznych różnic w wielkości mięśni między dwiema grupami.
Podgłośnij
Objętość - lub całkowita liczba powtórzeń i serii, które wykonujesz co tydzień - stanowi większą różnicę niż waga, którą podnosisz. Objętość i przerost mają związek dawka-odpowiedź, zgodnie z systematycznym przeglądem z 2017 r. W Journal of Strength and Condition Research. Dane z 34 grup terapeutycznych w 15 badaniach wykazały, że każdy dodatkowy zestaw uczestników każdego tygodnia prowadzi do wzrostu wielkości mięśni o 0, 37 procent.
Badanie z 2019 r. W medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach wykazało podobne wyniki. Badacze podzielili 34 uczestników na trzy grupy: grupę o małej objętości wykonującą jeden zestaw każdego ćwiczenia na sesję treningową, grupę o średniej objętości wykonującą trzy zestawy każdego ćwiczenia na sesję oraz grupę o dużej objętości wykonującą pięć zestawów każdego ćwiczenia.
Pod koniec ośmiu tygodni wszystkie grupy wykazywały przerost mięśni, ale wzrost mięśni był znacznie wyższy w grupie o dużej objętości.
Zestaw i schemat powtórzeń, który przyniósł najlepsze wyniki w badaniu, to 30 zestawów po 8 do 12 powtórzeń dla górnej części ciała i 45 zestawów po 8 do 12 powtórzeń dla dolnej części ciała co tydzień.
Spoczywaj między zestawami
Ostatnią zmienną jest optymalny odpoczynek między zestawami, aby zmaksymalizować zyski. Zazwyczaj zaleca się od jednej do trzech minut. Jednak badanie z 2016 r. W Journal of Strength and Condition Research wykazało, że więcej odpoczynku jest lepsze w przypadku przerostu.
W ośmiotygodniowej próbie 21 uczestników wykonało ten sam trening, z wyjątkiem okresów odpoczynku, przy czym jedna grupa odpoczywała przez jedną minutę między seriami, a druga grupa odpoczywała trzy minuty. Podczas gdy obie grupy zyskały masę mięśniową, przyrosty były znacznie większe w grupie, która odpoczywała dłużej między seriami.
Odpocznij i odzyskaj
Oto najważniejsza część szybkiego budowania mięśni i może się to wydawać sprzeczne z intuicją - musisz poświęcić dużo czasu na odpoczynek i regenerację. Twoje mięśnie nie rosną podczas treningu; rosną w godzinach i dniach po treningu. Aby pozwolić im robić swoje, musisz je karmić i unikać kładzenia na nich większego stresu.
Dlatego nie możesz codziennie mocno uderzać na siłowni, oczekując, że więcej jest lepszych. Nadmierne przetrenowanie może prowadzić do utraty mięśni, a także innych problemów fizycznych i psychicznych. Według przeglądu badań w medycynie sportowej w 2016 r. Idealna częstotliwość treningu w przypadku przerostu to dwa treningi tygodniowo na grupę mięśni w kolejnych dniach.
W dni wolne, odpoczywaj, rozciągaj się, ćwicz cardio o umiarkowanej intensywności lub chodź na zajęcia jogi. Utrzymuj niski poziom stresu, śpij co najmniej siedem godzin na dobę i utrzymuj dietę na właściwym poziomie, a zobaczysz te zyski w mgnieniu oka.
