Właśnie przebiegłeś 13, 1 mil - co zamierzasz dalej robić? Odpowiedź: wyzdrowieć. Okres regeneracji po półmaratonie jest równie ważny jak przygotowanie, a tydzień po wielkim wyścigu może być niezwykle ważny dla ogólnego stanu zdrowia. Przy dużej ilości odpoczynku, odpowiednim nawodnieniu i lekkich ćwiczeniach powinieneś osiągnąć płynną regenerację.
Po wyścigu i dzień pierwszy
Półmaratonowy tydzień regeneracji rozpoczyna się w momencie przekroczenia linii mety w dniu wyścigu. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania w tym czasie jest nawodnienie, nawodnienie, nawodnienie. Pij napoje zawierające elektrolity, ponieważ twoje ciało najprawdopodobniej będzie w nich niedobór.
Musisz również jeść dość szybko po przekroczeniu linii mety. Podczas internetowego czatu zdrowotnego z kliniką Cleveland zarejestrowana dietetyk Kate Patton zaleciła spożywanie szybko trawiących form węglowodanów, takich jak napój sportowy, owoce, krakersy i chleb, a także białka 30 do 60 minut po zakończeniu biegu. Poleca niskotłuszczowe mleko czekoladowe lub koktajl owocowy z dodatkiem białka.
W badaniu opublikowanym w listopadzie 2018 r. W Plos One przeanalizowano różne strategie odzyskiwania po półmaratonie. Naukowcy doszli do wniosku, że w pierwszych 24 godzinach po wyścigu zanurzenie w zimnej wodzie i masaż są najbardziej korzystnymi strategiami regeneracji, chociaż zauważyli, że efekt jest ograniczony.
Dwa i trzy dni
Nadal odpoczywaj w dniach 2 i 3 i pozwól ciału odpocząć od ćwiczeń. Twoje mięśnie potrzebują odpowiedniego czasu na odpoczynek i regenerację po wysiłku fizycznym biegu ponad 13 mil. Kontynuuj nawadnianie i upewnij się, że jesz dobrze zbilansowane posiłki zawierające dużo błonnika i białka. W tym okresie chodzi o uzupełnienie utraconych zapasów witamin i składników odżywczych oraz o kontynuowanie odpoczynku mięśni.
Dni czwarta i piąta
Począwszy od czwartego dnia zacznij wykonywać lekkie ćwiczenia, które promują przepływ krwi do twoich nóg. Zalecany jest trening krzyżowy, ponieważ może zachęcić do korzystania z mięśni, których nie używałeś podczas biegania. Joga jest również dobrym wyborem, ponieważ zachęca do rozciągania i elastyczności.
Kontynuuj spożywanie dużej ilości wody i zdrowej żywności w tym czasie. Jeśli przeszkadzają Ci części ciała, zaplanuj głęboki masaż tkanek, aby wypracować załamania.
Dni Szósty i Siódmy
Bolesność mięśni z półmaratonu powinna zacząć opadać do szóstego dnia i możesz poczuć się tak, jakby twoje ciało zaczynało znów czuć się normalnie. Ważne jest, aby pamiętać w tym czasie, że twoje ciało jest nadal w trybie regeneracji i powinieneś oprzeć się wszelkiej potrzebie zbyt szybkiego wzmocnienia treningów.
Zasadą jest, aby odpocząć jeden dzień na każdą przejechaną milę, więc na półmaraton możesz zaplanować prawie dwa tygodnie na pełne wyleczenie. Dni szósty i siódmy, a cały drugi tydzień powinien polegać na stopniowym wprowadzaniu ciała z powrotem do umiarkowanej ilości ćwiczeń, umożliwiając jednocześnie dużo odpoczynku.
