Wybór najlepszych ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć cele fitness, zależy od wielu czynników. Jason Machowsky, CSCS, certyfikowany przez zarząd dietetyk sportowy i specjalista ds. Wydajności w Hospital for Special Surgery w Nowym Jorku, wybór ćwiczeń będzie się różnić w zależności od twoich nieodłącznych zdolności, ograniczeń medycznych lub ortopedycznych oraz ogólnej jakości ruchu. „Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej sparowane ćwiczenia albo pozwalają na zrównoważoną grupę mięśni (pchanie, a następnie pociąganie) lub wymagają pracy jednej części ciała, podczas gdy druga odpoczywa, na przykład na przemian w ćwiczeniach górnej i dolnej części ciała”. Następujące pary ćwiczeń pomogą Ci szybciej osiągnąć swoje cele. Dodaj je do części swoich bieżących treningów lub wypróbuj trening supersetu.
Wybór najlepszych ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć cele fitness, zależy od wielu czynników. Jason Machowsky, CSCS, certyfikowany przez zarząd dietetyk sportowy i specjalista ds. Wydajności w Hospital for Special Surgery w Nowym Jorku, wybór ćwiczeń będzie się różnić w zależności od twoich nieodłącznych zdolności, ograniczeń medycznych lub ortopedycznych oraz ogólnej jakości ruchu. „Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej sparowane ćwiczenia albo pozwalają na zrównoważoną grupę mięśni (pchanie, a następnie pociąganie) lub wymagają pracy jednej części ciała, podczas gdy druga odpoczywa, na przykład na przemian w ćwiczeniach górnej i dolnej części ciała”. Następujące pary ćwiczeń pomogą Ci szybciej osiągnąć swoje cele. Dodaj je do części swoich bieżących treningów lub wypróbuj trening supersetu.
1. Prasy stołowe + pompki
Wykonywanie wyciskania na ławce, a następnie pompek działa na podobne grupy mięśni, co czyni je bardziej wymagającymi. „Ta technika jest najlepsza dla bardziej zaawansowanych ćwiczących” - mówi Jason Machowsky, specjalista ds. Wydajności, CSCS. Nazywany „zestawem złożonym” lub „nadzbiorem”, obciążenie każdego mięśnia jest spotęgowane, ponieważ każde ćwiczenie rekrutuje ten sam obszar mięśniowy. Będziesz musiał zużywać mniejszą wagę i mniej powtórzeń, ponieważ użycie tych samych mięśni szybciej je zmęczy. Wykonaj zestaw wyciskania na ławce i natychmiast wykonaj zestaw pompek, odpoczywając przez minutę lub dwie po każdym zestawie złożonym. Wykonaj w sumie trzy podwójne zestawy.
Wykonywanie wyciskania na ławce, a następnie pompek działa na podobne grupy mięśni, co czyni je bardziej wymagającymi. „Ta technika jest najlepsza dla bardziej zaawansowanych ćwiczących” - mówi Jason Machowsky, specjalista ds. Wydajności, CSCS. Nazywany „zestawem złożonym” lub „nadzbiorem”, obciążenie każdego mięśnia jest spotęgowane, ponieważ każde ćwiczenie rekrutuje ten sam obszar mięśniowy. Będziesz musiał zużywać mniejszą wagę i mniej powtórzeń, ponieważ użycie tych samych mięśni szybciej je zmęczy. Wykonaj zestaw wyciskania na ławce i natychmiast wykonaj zestaw pompek, odpoczywając przez minutę lub dwie po każdym zestawie złożonym. Wykonaj w sumie trzy podwójne zestawy.
2. Loki bicepsów + rzędy pleców
3. Rzuca + Martwy ciąg pojedynczej nogi
Kombinacja ćwiczeń płuc i ćwiczeń równoważących jedną nogę (jak martwy ciąg jednej nogi) działa podobnie jak loki bicepsów i tylne rzędy, mówi fizjolog ćwiczeń Michele Olson. „Wyczerpujesz mięśnie bioder i pośladków z jednej strony, a następnie balansujesz na obrobionej nodze (prawy nóg prowadzący, a następnie balansujesz, wykonując martwy ciąg jednej nogi)”. Wcześniej wyczerpane mięśnie będą musiały ciężko pracować izometrycznie, aby zachować równowagę. To świetny sposób na zakończenie rutyny, mówi. Najpierw rzuć się na prawą nogę: trzy serie, a następnie 30 sekund martwego ciągu na jednej nodze (ale powolne powtórzenia). Powtórz sekwencję na lewej nodze.
Źródło: Demand Media StudiosKombinacja ćwiczeń płuc i ćwiczeń równoważących jedną nogę (jak martwy ciąg jednej nogi) działa podobnie jak loki bicepsów i tylne rzędy, mówi fizjolog ćwiczeń Michele Olson. „Wyczerpujesz mięśnie bioder i pośladków z jednej strony, a następnie balansujesz na obrobionej nodze (prawy nóg prowadzący, a następnie balansujesz, wykonując martwy ciąg jednej nogi)”. Wcześniej wyczerpane mięśnie będą musiały ciężko pracować izometrycznie, aby zachować równowagę. To świetny sposób na zakończenie rutyny, mówi. Najpierw rzuć się na prawą nogę: trzy serie, a następnie 30 sekund martwego ciągu na jednej nodze (ale powolne powtórzenia). Powtórz sekwencję na lewej nodze.
4. Loki biceps brzana + przedłużenie triceps
Pracujący biceps, a następnie triceps, reprezentuje alternatywny typ supersetu. Zamiast wykonywania ćwiczeń krzyżowych z podobnymi grupami mięśni, stosuje się naprzemienną technikę „pchaj i ciągnij”, znaną również jako grupy mięśni agonistów i antagonistów. Technika polega na wykonaniu określonej liczby powtórzeń dla jednego zestawu i natychmiastowym przejściu do drugiego ćwiczenia. Zmieniając aktywne grupy mięśni, upewniasz się, że ta sama grupa mięśni nie zostanie użyta do dwóch kolejnych ćwiczeń i nadmiernie je męczysz. Wykonuj loki bicepsów ze sztangą (lub zamień hantle), a następnie przedłużenia tricepsów, odpocznij i powtórz dla trzech zestawów.
Źródło: Demand Media StudiosPracujący biceps, a następnie triceps, reprezentuje alternatywny typ supersetu. Zamiast wykonywania ćwiczeń krzyżowych z podobnymi grupami mięśni, stosuje się naprzemienną technikę „pchaj i ciągnij”, znaną również jako grupy mięśni agonistów i antagonistów. Technika polega na wykonaniu określonej liczby powtórzeń dla jednego zestawu i natychmiastowym przejściu do drugiego ćwiczenia. Zmieniając aktywne grupy mięśni, upewniasz się, że ta sama grupa mięśni nie zostanie użyta do dwóch kolejnych ćwiczeń i nadmiernie je męczysz. Wykonuj loki bicepsów ze sztangą (lub zamień hantle), a następnie przedłużenia tricepsów, odpocznij i powtórz dla trzech zestawów.
5. Skrzynia na muchy + Obsługiwany rząd hantli
Kolejny przykład supersetu push-pull, muchy na klatce piersiowej wymagają pchnięcia, a podparte rzędy hantli polegają na ciągnięciu, przez co działają przeciwne grupy mięśni: klatka piersiowa i plecy. Lot na klatce piersiowej przy użyciu hantli powinien być wykonywany poprzez opuszczanie hantli szerokim łukiem tylko do momentu, aż znajdą się na poziomie ramion i klatki piersiowej. Uchwyty hantli powinny być równoległe do siebie, gdy łokcie poruszają się w dół. Utrzymuj nadgarstki sztywne, a łokcie lekko zgięte podczas ruchu. Ręce, nadgarstki, przedramiona, łokcie, ramiona i ramiona powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie. Robiąc rzędy hantli, pochyl się do przodu na ławce obciążeniowej i pociągnij hantle do góry i do tyłu, ściskając jednocześnie łopatki. Zrób zestaw każdego z nich, odpocznij minutę i powtórz dla trzech zestawów.
Źródło: Demand Media StudiosKolejny przykład supersetu push-pull, muchy na klatce piersiowej wymagają pchnięcia, a podparte rzędy hantli polegają na ciągnięciu, przez co działają przeciwne grupy mięśni: klatka piersiowa i plecy. Lot na klatce piersiowej przy użyciu hantli powinien być wykonywany poprzez opuszczanie hantli szerokim łukiem tylko do momentu, aż znajdą się na poziomie ramion i klatki piersiowej. Uchwyty hantli powinny być równoległe do siebie, gdy łokcie poruszają się w dół. Utrzymuj nadgarstki sztywne, a łokcie lekko zgięte podczas ruchu. Ręce, nadgarstki, przedramiona, łokcie, ramiona i ramiona powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie. Robiąc rzędy hantli, pochyl się do przodu na ławce obciążeniowej i pociągnij hantle do góry i do tyłu, ściskając jednocześnie łopatki. Zrób zestaw każdego z nich, odpocznij minutę i powtórz dla trzech zestawów.
6. Prasy w klatce piersiowej hantle + przysiady na plecach
Umożliwianie jednej części ciała odpoczynku, podczas gdy inna działa - najczęściej naprzemiennie ćwiczenia górnej i dolnej części ciała - zwiększa efektywność treningu, ponieważ skraca wymagany czas biernego odpoczynku, mówi specjalista ds. Wydajności Jason Machowsky, CSCS. Te kombinacje działają również dobrze jako część programu treningu obwodowego. W przypadku przysiadów ze sztangą rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco szersze, palce u nóg skierowane lekko na zewnątrz. Utrzymuj pozycję z płaskim oparciem, wysokimi łokciami i klatką piersiową do góry i na zewnątrz. Trzymaj pięty na podłodze, a kolana wyrównaj nad stopami. Przy każdym powtórzeniu opuść się, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi, zaczniesz zaokrąglać plecy lub pięty unoszą się nad ziemią. Zrób zestaw wyciskania klatki piersiowej i przysiadów, odpocznij minutę i powtórz dla trzech zestawów.
Źródło: Demand Media StudiosUmożliwianie jednej części ciała odpoczynku, podczas gdy inna działa - najczęściej naprzemiennie ćwiczenia górnej i dolnej części ciała - zwiększa efektywność treningu, ponieważ skraca wymagany czas biernego odpoczynku, mówi specjalista ds. Wydajności Jason Machowsky, CSCS. Te kombinacje działają również dobrze jako część programu treningu obwodowego. W przypadku przysiadów ze sztangą rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco szersze, palce u nóg skierowane lekko na zewnątrz. Utrzymuj pozycję z płaskim oparciem, wysokimi łokciami i klatką piersiową do góry i na zewnątrz. Trzymaj pięty na podłodze, a kolana wyrównaj nad stopami. Przy każdym powtórzeniu opuść się, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi, zaczniesz zaokrąglać plecy lub pięty unoszą się nad ziemią. Zrób zestaw wyciskania klatki piersiowej i przysiadów, odpocznij minutę i powtórz dla trzech zestawów.
7. Prasy barkowe brzana + boczne uniesienia ramion
Zarówno naciski ramion, jak i uniesienia boczne działają na mięśnie naramienne, dzięki czemu jest to złożony zestaw. Aby wykonać wyciskanie sztangą w pozycji siedzącej, użyj uchwytu nieco szerszego niż szerokość ramion. Użyj spottera, aby pomóc ci zdjąć pasek ze stojaka. Utrzymuj nadgarstki sztywne i przedramiona równolegle do siebie i lekko wyciągnij szyję, aby pasek mógł przejść przed twarzą, gdy pasek obniży się i dotknie obojczyka. Nie wyginaj pleców podczas podnoszenia poprzeczki. Wskazówka idealnego podbicia bocznego: Łokcie lekko zginaj, podnosząc hantle do góry i na boki. Ramiona powinny unieść się razem przedramionami i dłońmi. Zrób zestaw każdego z nich, odpocznij minutę i powtórz dla trzech zestawów.
Źródło: Demand Media StudiosZarówno naciski ramion, jak i uniesienia boczne działają na mięśnie naramienne, dzięki czemu jest to złożony zestaw. Aby wykonać wyciskanie sztangą w pozycji siedzącej, użyj uchwytu nieco szerszego niż szerokość ramion. Użyj spottera, aby pomóc ci zdjąć pasek ze stojaka. Utrzymuj nadgarstki sztywne i przedramiona równolegle do siebie i lekko wyciągnij szyję, aby pasek mógł przejść przed twarzą, gdy pasek obniży się i dotknie obojczyka. Nie wyginaj pleców podczas podnoszenia poprzeczki. Wskazówka idealnego podbicia bocznego: Łokcie lekko zginaj, podnosząc hantle do góry i na boki. Ramiona powinny unieść się razem przedramionami i dłońmi. Zrób zestaw każdego z nich, odpocznij minutę i powtórz dla trzech zestawów.
8. Przysiady z powrotem + Martwe ciągi
Te ćwiczenia dolnej części ciała wykonywane razem są zestawem pchania i ciągnięcia i reprezentują wzmocniony superset dolnej części ciała. Przysiady z tyłu to „pchnięcie”, a martwy ciąg to „pociągnięcie”. Aby uzyskać doskonały martwy ciąg, umieść drążek około jednego cala przed goleniami i nad łapami stóp. Oczy powinny być skierowane prosto przed siebie lub lekko w górę. Podnieś drążek z podłogi, prostując biodra i kolana; nie pozwól biodrom unieść się przed ramiona. Trzymaj poprzeczkę tak blisko goleni, jak to możliwe, podnosząc poprzeczkę. Gdy drążek po prostu oczyszcza kolana, przesuń biodra do przodu, aby ustawić uda i kolana pod drążkiem. Kontynuuj, aż staniesz wysoki i wyprostowany. Wykonuj przysiady i martwe ciągi dla jednego zestawu, odpoczywaj i powtarzaj dla trzech lub więcej zestawów.
Źródło: Demand Media StudiosTe ćwiczenia dolnej części ciała wykonywane razem są zestawem pchania i ciągnięcia i reprezentują wzmocniony superset dolnej części ciała. Przysiady z tyłu to „pchnięcie”, a martwy ciąg to „pociągnięcie”. Aby uzyskać doskonały martwy ciąg, umieść drążek około jednego cala przed goleniami i nad łapami stóp. Oczy powinny być skierowane prosto przed siebie lub lekko w górę. Podnieś drążek z podłogi, prostując biodra i kolana; nie pozwól biodrom unieść się przed ramiona. Trzymaj poprzeczkę tak blisko goleni, jak to możliwe, podnosząc poprzeczkę. Gdy drążek po prostu oczyszcza kolana, przesuń biodra do przodu, aby ustawić uda i kolana pod drążkiem. Kontynuuj, aż staniesz wysoki i wyprostowany. Wykonuj przysiady i martwe ciągi dla jednego zestawu, odpoczywaj i powtarzaj dla trzech lub więcej zestawów.
9. Przysiady i kopnięcia osła
Przysiady w połączeniu z kopnięciami osłów naśladują mniej zaawansowaną wersję kombinacji przysiadów. Przysiady przede wszystkim wzmacniają i pracują pośladki i mięsień czworogłowy, podczas gdy kopnięcia osłów koncentrują się na mięśniach ścięgna podkolanowego. Podczas przysiadów pamiętaj, aby biodra były z tyłu za piętami, a kolana nad palcami. Opuść się, aż biodra będą równoległe do podłogi (lub dalej, jeśli masz większą elastyczność bioder). W przypadku kopnięć osła trzymaj tułów nieruchomo i biodra nawet przez cały czas. Wykonaj jeden zestaw każdego przed odpoczynkiem. Powtórz dla trzech zestawów.
Źródło: Demand Media StudiosPrzysiady w połączeniu z kopnięciami osłów naśladują mniej zaawansowaną wersję kombinacji przysiadów. Przysiady przede wszystkim wzmacniają i pracują pośladki i mięsień czworogłowy, podczas gdy kopnięcia osłów koncentrują się na mięśniach ścięgna podkolanowego. Podczas przysiadów pamiętaj, aby biodra były z tyłu za piętami, a kolana nad palcami. Opuść się, aż biodra będą równoległe do podłogi (lub dalej, jeśli masz większą elastyczność bioder). W przypadku kopnięć osła trzymaj tułów nieruchomo i biodra nawet przez cały czas. Wykonaj jeden zestaw każdego przed odpoczynkiem. Powtórz dla trzech zestawów.
10. Crunches + Back Extensions
Chrupnięcia wzmacniają mięśnie proste brzucha, „sześciopak” mięśni, które biegną w dół pośrodku mięśnia brzucha, podczas gdy przedłużenia pleców działają na dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe, co czyni je świetnymi przeciwstawnymi grupami mięśniowymi do opanowania. Unikaj ciągnięcia za szyję podczas chrupania, ale zamiast tego wyobraź sobie wsuwanie pomarańczy między podbródek i obojczyk (lub zrób pięść i umieść ją pod brodą, aby naśladować przestrzeń wielkości pomarańczy) podczas zwijania tułowia w górę i w kierunku ud. Przedłużenia kręgosłupa można wykonać na kulce stabilizującej lub na sprzęcie przedłużającym plecy. W przypadku tego drugiego podnieś się tylko, dopóki twoje ciało nie utworzy linii prostej; unikaj kołysania lub wyginania pleców w górnej części ruchu. Wykonaj jeden zestaw każdego z nich, odpocznij i powtórz dla trzech zestawów.
Źródło: Demand Media StudiosChrupnięcia wzmacniają mięśnie proste brzucha, „sześciopak” mięśni, które biegną w dół pośrodku mięśnia brzucha, podczas gdy przedłużenia pleców działają na dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe, co czyni je świetnymi przeciwstawnymi grupami mięśniowymi do opanowania. Unikaj ciągnięcia za szyję podczas chrupania, ale zamiast tego wyobraź sobie wsuwanie pomarańczy między podbródek i obojczyk (lub zrób pięść i umieść ją pod brodą, aby naśladować przestrzeń wielkości pomarańczy) podczas zwijania tułowia w górę i w kierunku ud. Przedłużenia kręgosłupa można wykonać na kulce stabilizującej lub na sprzęcie przedłużającym plecy. W przypadku tego drugiego podnieś się tylko, dopóki twoje ciało nie utworzy linii prostej; unikaj kołysania lub wyginania pleców w górnej części ruchu. Wykonaj jeden zestaw każdego z nich, odpocznij i powtórz dla trzech zestawów.
Co myślisz?
Które twofery planujesz wypróbować? Czy obecnie ćwiczysz, podwajając swoje ćwiczenia? Jeśli tak, które? Wolisz przeciwne czy spoczynkowe supersety? Jak inaczej zmaksymalizujesz czas treningu? Powiedz nam w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Demand Media StudiosKtóre twofery planujesz wypróbować? Czy obecnie ćwiczysz, podwajając swoje ćwiczenia? Jeśli tak, które? Wolisz przeciwne czy spoczynkowe supersety? Jak inaczej zmaksymalizujesz czas treningu? Powiedz nam w sekcji komentarzy poniżej!
