Sterole roślinne zapewniają jedną podstawową korzyść: pomagają obniżyć poziom cholesterolu. National Heart, Lung and Blood Institute donosi, że dodanie 2 gramów steroli roślinnych do codziennej diety może obniżyć poziom cholesterolu o 5 do 15 procent. Wyzwaniem jest uzyskanie wystarczającej ilości steroli w diecie, aby wywrzeć wpływ. Większość pokarmów nie jest naturalnie bogatym źródłem tych fitosteroli.
Funkcje fitosterolu
Sterole wytwarzane przez rośliny są podobne do cholesterolu pod względem struktury i funkcji. Podczas trawienia fitosterole wypierają cholesterol, więc więcej cholesterolu w diecie jest eliminowane z organizmu niż wchłaniane do krwioobiegu. Wszystkie produkty roślinne zawierają fitosterole, ale tylko w niewielkich ilościach. Na przykład wiele owoców i warzyw ma około 0, 01 do 0, 03 gramów na porcję. Jak wynika z badań w „American Journal of Clinical Nutrition” ze stycznia 2010 r., Spożywanie 2 gramów dziennie przez typową dietę jest trudne, jeśli nie niemożliwe.
Oleje roślinne
Jako grupa, oleje roślinne są jednym z najlepszych źródeł fitosteroli. 1-łyżka stołowa porcji oleju sezamowego, oleju kukurydzianego i oleju rzepakowego zawiera 92 do 118 miligramów fitosteroli. Ilość fitosteroli jest zwykle zgłaszana w miligramach, co sprawia, że wydaje się, że są bogatymi źródłami. Te wartości wynoszą jednak tylko około 0, 1 grama na łyżkę stołową, co oznacza, że musisz spożywać 20 łyżek oleju roślinnego, aby uzyskać 2 gramy fitosteroli.
Zarodki pszenne i otręby pszenne
Orzechy i rośliny strączkowe
Linus Pauling Institute donosi, że orzeszki ziemne zawierają 0, 1 g fitosteroli w 1 uncji porcji. Ta sama porcja innych rodzajów orzechów, takich jak migdały, orzechy nerkowca, orzechy pekan, orzechy włoskie i orzechy makadamia, dostarcza tylko 0, 03 do 0, 04 grama, zgodnie z USDA Beltsville Human Nutrition Research Center. Dostaniesz około 0, 1 grama fitosteroli z pół szklanki groszku, fasoli i bób. Błonnik w fasoli i nienasycone tłuszcze w orzechach również pomagają obniżyć poziom cholesterolu.
Wzbogacona żywność
Średnia ilość fitosteroli spożywanych podczas regularnej diety wynosi mniej niż 0, 5 grama dziennie, zauważa Cleveland Clinic. Możesz zwiększyć spożycie, przyjmując suplementy lub wzmacniając żywność. Spróbuj zastąpić masło lub margarynę pastami wzmacnianymi sterolem. Wzbogacone są również niektóre produkty mleczne, sok pomarańczowy, pieczywo i gotowe do spożycia płatki zbożowe. Sprawdź etykietę na kupowanych produktach, ponieważ mogą one zawierać od 0, 4 do 1, 7 gramów lub więcej steroli na porcję.
