Czy naprawdę możesz dobrze ćwiczyć, jeśli masz mniej niż 10 minut do stracenia? Obstawiasz! Podrzuć, że „nie mam czasu na ćwiczenia”, usprawiedliwić się przez okno i wypróbować tę bezproblemową procedurę modelowania sylwetki na całe ciało, aby uzyskać wydajną i efektywną sesję, którą możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Wykonuj każde pokazane ćwiczenie przez 30 sekund, jeden po drugim (bez odpoczynku między nimi), aby utrzymać tętno i spalić więcej kalorii w znacznie krótszym czasie.
Czy naprawdę możesz dobrze ćwiczyć, jeśli masz mniej niż 10 minut do stracenia? Obstawiasz! Podrzuć, że „nie mam czasu na ćwiczenia”, usprawiedliwić się przez okno i wypróbować tę bezproblemową procedurę modelowania sylwetki na całe ciało, aby uzyskać wydajną i efektywną sesję, którą możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Wykonuj każde pokazane ćwiczenie przez 30 sekund, jeden po drugim (bez odpoczynku między nimi), aby utrzymać tętno i spalić więcej kalorii w znacznie krótszym czasie.
1. Kucnięcie więźnia
Stań z nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder, stopami wyciągniętymi i rękami za głową. Zegnij kolana i opuść się w przysiad, odsuwając biodra do tyłu, jakbyś miał usiąść na krześle. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną do góry, a kolana przesuwaj się ponad palcami u stóp. Przejedź stopami i wróć do stania. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w dobrej formie przez 30 sekund.
Źródło: Demand Media StudiosStań z nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder, stopami wyciągniętymi i rękami za głową. Zegnij kolana i opuść się w przysiad, odsuwając biodra do tyłu, jakbyś miał usiąść na krześle. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną do góry, a kolana przesuwaj się ponad palcami u stóp. Przejedź stopami i wróć do stania. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w dobrej formie przez 30 sekund.
2. Squat Jump
Z pozycji przysiadu skacz prosto w górę, sięgając rękami nad głowę. Wyląduj miękko w przysiadach, opierając się na biodrach i trzymając kolana za palcami. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w dobrej formie przez 30 sekund.
Z pozycji przysiadu skacz prosto w górę, sięgając rękami nad głowę. Wyląduj miękko w przysiadach, opierając się na biodrach i trzymając kolana za palcami. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w dobrej formie przez 30 sekund.
3. Pompki
Rozpocznij w pozycji pełnej deski z dłońmi i stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Zaatakuj mięśnie brzucha i zegnij łokcie, opuszczając ciało na podłogę, nie opadając biodrami (staraj się utrzymać prostą linię od pięty do głowy). Wróć do pozycji początkowej. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w dobrej formie przez 30 sekund. W razie potrzeby możesz modyfikować zgięte kolana.
Źródło: Demand Media StudiosRozpocznij w pozycji pełnej deski z dłońmi i stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Zaatakuj mięśnie brzucha i zegnij łokcie, opuszczając ciało na podłogę, nie opadając biodrami (staraj się utrzymać prostą linię od pięty do głowy). Wróć do pozycji początkowej. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w dobrej formie przez 30 sekund. W razie potrzeby możesz modyfikować zgięte kolana.
4. Wspinacze górscy
Z pełnej pozycji deski ułóż mięśnie brzucha i zegnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Szybko przeskocz z powrotem na pozycję deski i wciągnij lewe kolano. Powtarzaj tak szybko, jak to możliwe, przez 30 sekund.
Z pełnej pozycji deski ułóż mięśnie brzucha i zegnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Szybko przeskocz z powrotem na pozycję deski i wciągnij lewe kolano. Powtarzaj tak szybko, jak to możliwe, przez 30 sekund.
5. Stance Jacks
Stań ze stopami razem, ręce po bokach. Wysuń szeroko stopy i zegnij kolana, odsuwając biodra do tyłu, gdy klatka piersiowa sięga lekko do przodu. Stuknij prawą rękę w lewą stopę, gdy lewa ręka wyciąga się za ciało. Wróć do pozycji początkowej i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w dobrej formie przez 30 sekund.
Źródło: Demand Media StudiosStań ze stopami razem, ręce po bokach. Wysuń szeroko stopy i zegnij kolana, odsuwając biodra do tyłu, gdy klatka piersiowa sięga lekko do przodu. Stuknij prawą rękę w lewą stopę, gdy lewa ręka wyciąga się za ciało. Wróć do pozycji początkowej i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w dobrej formie przez 30 sekund.
6. Łyżwiarze szybcy
Stań ze stopami razem, ręce po bokach. Zrób lewą stopę szerokim krokiem w bok, opuść się do pozycji przysadzistej, zginając prawe kolano za ciałem, podnosząc stopę i machając rękami w lewo. Szybko odepchnij lewą nogę i wyskocz na prawą stronę, lądując na prawej nodze ze skrzyżowaną lewą nogą, ręce poruszają się na prawą stronę. Powtarzaj tak szybko, jak to możliwe, przez 30 sekund.
Źródło: Demand Media StudiosStań ze stopami razem, ręce po bokach. Zrób lewą stopę szerokim krokiem w bok, opuść się do pozycji przysadzistej, zginając prawe kolano za ciałem, podnosząc stopę i machając rękami w lewo. Szybko odepchnij lewą nogę i wyskocz na prawą stronę, lądując na prawej nodze ze skrzyżowaną lewą nogą, ręce poruszają się na prawą stronę. Powtarzaj tak szybko, jak to możliwe, przez 30 sekund.
7. Spacer po krabach
Usiądź na podłodze z dłońmi za biodrami, palcami do siebie, zgiętymi kolanami i stopami płasko rozstawionymi na szerokość bioder. Zaatakuj mięśnie brzucha, a biodra unoszą się z podłogi do pozycji mostu. „Odsuń się” prawą ręką i prawą stopą. Następnie „krok” ponownie lewą ręką i stopą. Tak chodź przez 30 sekund.
Źródło: Demand Media StudiosUsiądź na podłodze z dłońmi za biodrami, palcami do siebie, zgiętymi kolanami i stopami płasko rozstawionymi na szerokość bioder. Zaatakuj mięśnie brzucha, a biodra unoszą się z podłogi do pozycji mostu. „Odsuń się” prawą ręką i prawą stopą. Następnie „krok” ponownie lewą ręką i stopą. Tak chodź przez 30 sekund.
8. Zasięg statywu
Z pozycji mostka z wyciągniętymi ramionami opuść biodra w kierunku podłogi i przenieś ciężar na prawą nogę, kopiąc lewą nogę prosto do sufitu i sięgając po nią prawą ręką. Opuść nogę i ramię i przełącz boki, kopiąc prawą nogę do góry, zginając lewe kolano i kładąc stopę na podłodze. Powtarzaj tak szybko, jak to możliwe, przez 30 sekund.
Źródło: Demand Media StudiosZ pozycji mostka z wyciągniętymi rękami opuść biodra w kierunku podłogi i przenieś ciężar na prawą nogę, kopiąc lewą nogę prosto do sufitu i sięgając po nią prawą ręką. Opuść nogę i ramię i przełącz boki, kopiąc prawą nogę do góry, zginając lewe kolano i kładąc stopę na podłodze. Powtarzaj tak szybko, jak to możliwe, przez 30 sekund.
9. Reverse Lunge
Stań ze stopami razem, ręce po bokach. Cofnij lewą nogę do tyłu i opuść się, aby wyciągnąć ręce przed siebie. Wróć, aby rozpocząć. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 30 sekund.
Źródło: Demand Media StudiosStań ze stopami razem, ręce po bokach. Cofnij lewą nogę do tyłu i opuść się, aby wyciągnąć ręce przed siebie. Wróć, aby rozpocząć. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 30 sekund.
10. X-Jumps
Skacz prosto w górę, sięgając rękami do góry i kopiąc nogi w bok, aby twoje ciało utworzyło „X”. Wyląduj z lekko ugiętymi kolanami, aby pochłonąć uderzenie. Powtarzaj tak szybko, jak to możliwe, przez 30 sekund.
Źródło: Demand Media StudiosSkacz prosto w górę, sięgając rękami do góry i kopiąc nogi w bok, aby twoje ciało utworzyło „X”. Wyląduj z lekko ugiętymi kolanami, aby pochłonąć uderzenie. Powtarzaj tak szybko, jak to możliwe, przez 30 sekund.
11. Push-Up szczupaka
Z pozycji pełnej deski z szeroko rozstawionymi stopami i dłońmi na szerokość ramion, zaciągnij mięśnie brzucha i unieś biodra, a następnie przyciśnij klatkę piersiową do ud (skoncentruj oczy na nogach, aby uniknąć nadwyrężenia szyi), zginając kolana i podnosząc w razie potrzeby obcina podłogę. (Twoje ciało powinno przypominać odwróconą literę „V.”) Zegnij łokcie na boki i opuść koronę głowy w kierunku podłogi. Rozciągnij ramiona. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 30 sekund.
Źródło: Demand Media StudiosZ pozycji pełnej deski z szeroko rozstawionymi stopami i dłońmi na szerokość ramion, zaciągnij mięśnie brzucha i unieś biodra, a następnie przyciśnij klatkę piersiową do ud (skoncentruj oczy na nogach, aby uniknąć nadwyrężenia szyi), zginając kolana i podnosząc w razie potrzeby obcina podłogę. (Twoje ciało powinno przypominać odwróconą literę „V.”) Zegnij łokcie na boki i opuść koronę głowy w kierunku podłogi. Rozciągnij ramiona. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 30 sekund.
12. Kopnięcia półksiężyca
Zacznij stać ze stopami rozstawionymi od dwóch do trzech stóp, przodem do prawej nogi. Zaatakuj mięśnie brzucha i unieś prawą stopę z podłogi i zakreśl ją, jakbyś coś kopał. Wróć do pozycji początkowej i powtórz po drugiej stronie. Powtarzaj tak szybko, jak to możliwe, przez 30 sekund.
Źródło: Demand Media StudiosZacznij stać ze stopami rozstawionymi od dwóch do trzech stóp, przodem do prawej nogi. Zaatakuj mięśnie brzucha i unieś prawą stopę z podłogi i zakreśl ją, jakbyś coś kopał. Wróć do pozycji początkowej i powtórz po drugiej stronie. Powtarzaj tak szybko, jak to możliwe, przez 30 sekund.
13. Chrupki rowerowe
Połóż się twarzą do góry, z rękami założonymi za głowę, a kolana pochylone w kierunku klatki piersiowej. Podnieś ramiona i zejdź z podłogi, obracając tułów w kierunku prawego zgiętego kolana, gdy lewa noga wystaje prosto nad podłogę. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 30 sekund.
Źródło: Demand Media StudiosPołóż się twarzą do góry z rękami założonymi za głowę i kolanami pochylonymi w kierunku klatki piersiowej. Podnieś ramiona i zejdź z podłogi, obracając tułów w kierunku prawego zgiętego kolana, gdy lewa noga wystaje prosto nad podłogę. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 30 sekund.
14. Deska przedramienia
Rozpocznij w pozycji pełnej deski łokcia, z rękami zgiętymi pod ramionami, dłońmi splecionymi i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Włącz trzymanie mięśni brzucha przez 30 sekund.
Źródło: Demand Media StudiosRozpocznij w pozycji pełnej deski łokcia, z rękami zgiętymi pod ramionami, dłońmi splecionymi i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Włącz trzymanie mięśni brzucha przez 30 sekund.
Co myślisz?
Jesteś zajęty? Jak znaleźć czas na trening? Myślisz, że masz 10 minut do wykorzystania na ten trening? Za pierwszym razem, gdy wypróbujesz tę procedurę, może to potrwać nieco dłużej niż 10 minut, ponieważ będziesz uczyć się ruchów, ale gdy już je zdejmiesz, będziesz mógł je wykonać w dowolnym miejscu! Zostaw komentarz poniżej i daj nam swoje przemyślenia.
Źródło: Demand Media StudiosJesteś zajęty? Jak znaleźć czas na trening? Myślisz, że masz 10 minut do wykorzystania na ten trening? Za pierwszym razem, gdy wypróbujesz tę procedurę, może to potrwać nieco dłużej niż 10 minut, ponieważ będziesz uczył się ruchów, ale kiedy już je zdejmiesz, będziesz mógł je wykonać w dowolnym miejscu! Zostaw komentarz poniżej i daj nam swoje przemyślenia.
