Połącz treningi klatki piersiowej i nóg, aby zaoszczędzić trochę czasu bez poświęcania treningu dla dowolnej części ciała. Są to dwa najtrudniejsze obszary ciała do trenowania, ponieważ ćwiczenia są bardzo męczące.
Jednak parowanie treningów klatki piersiowej i nóg - jeśli są odpowiednio zaprojektowane - może być sprytne. Ćwiczenia na klatce piersiowej nie będą męczyć nóg i odwrotnie.
Rozszczepiony trening klatki piersiowej i nóg
Zazwyczaj treningi w podnoszeniu ciężarów rozkładane są według części ciała. Zaletą podziału ich w ten sposób jest to, że koncentrujesz się na konkretnej grupie mięśni, uderzasz ją mocno w jednym treningu i pozwalasz mu zregenerować się podczas przejścia do innej grupy w następnym treningu.
Treningi nóg są zwykle wykonywane samodzielnie, ponieważ mięśnie nóg są tak duże i silne. Najtrudniejsze ćwiczenia nóg, takie jak martwy ciąg, mogą wystarczyć na całą sesję. Dodanie treningu klatki piersiowej do treningu nóg jest męczące, dlatego nie możesz wykonywać zbyt wielu ćwiczeń dla żadnej części ciała, jeśli wykonujesz je tego samego dnia.
Trzy ćwiczenia dla każdego są wystarczające, aby stymulować wzrost mięśni i zapewnić ci ciężki trening. Zaletą łączenia ćwiczeń nóg i klatki piersiowej jest oszczędność czasu. Na szczęście większość ćwiczeń nóg nie działa na te same mięśnie, co ćwiczenia na klatce piersiowej, więc nie będą sobie przeszkadzać podczas treningu.
Rutyna klatki piersiowej i nóg
Ta rutyna klatki piersiowej i nóg koncentruje się na budowaniu zarówno wielkości, jak i siły mięśni. W tym treningu wykorzystasz pary ćwiczeń, w których zgrupujesz dwa ćwiczenia razem i wykonasz je jeden po drugim. Każda para wykona jedną klatkę piersiową i jedno ćwiczenie nogi, aby jedna grupa mięśni mogła odpoczywać, podczas gdy druga pracowała.
Dla każdej pary wykonasz ćwiczenia, odpoczniesz przez 90 sekund, a następnie powtórzysz dla trzech zestawów każdego ćwiczenia. Następnie odpoczniesz przez dwie do trzech minut, zanim przejdziesz do następnej pary ćwiczeń.
1. Push-Up i Walking Lunge
Ta para działa jak rozgrzewka na ramiona i biodra.
- Pompki: Wykonaj trzy serie 10 pompek, z nogami wyprostowanymi lub zgiętymi kolanami i na ziemi.
- Walking Lunges: trzymaj lekkie hantle w dowolnym miejscu od 5 do 30 funtów. Rzuć się do przodu o osiem kroków na każdej nodze, następnie odwróć się i powtórz w przeciwnym kierunku. Kiedy rzucasz się, opuść kolano, tak aby znajdowało się zaledwie cal nad ziemią.
2. Bench Press i Deadlift
Ćwiczenia wyciskania sztangi i martwego ciągu są jednymi z najlepszych do budowania siły odpowiednio w górnej i dolnej części ciała.
- Wyciskanie: Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń dla wyciskania na stole. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń budujących klatkę piersiową, jakie możesz wykonać, więc obciąż ciężar, aby każdy zestaw był trudny.
- Deadlift: To bardzo obciążające ćwiczenie na nogi, które buduje pośladki i ścięgna podkolanowe. Jest to silny ruch dla twojego ciała i możesz podnieść dużo ciężaru w porównaniu do innych ćwiczeń. Podnoszenie tak dużej masy ciała jest stresujące, dlatego należy unikać wykonywania zbyt wielu powtórzeń. Wykonaj trzy serie po pięć powtórzeń dla tego ćwiczenia.
3. Hantle Fly i Split przysiady
Ruchy te są bardziej izolowane i koncentrują się szczególnie na mięśniach klatki piersiowej i mięśnia czworogłowego.
- Dumbbell Fly: izoluj mięśnie klatki piersiowej podczas tego ćwiczenia z hantlami. Aby wykonać muchę, przyłóż ręce do klatki piersiowej, co jest główną czynnością piersiowca, największego mięśnia klatki piersiowej. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń. Uważaj, aby nie używać zbyt dużej masy, ponieważ może podrażnić twoje ramiona.
- Podział przysiady: ćwiczenie to stacjonarne lonżowanie, w którym masz jedną stopę do przodu i jedną stopę do tyłu, a kolano opuszczasz w kierunku ziemi. Trzymaj hantle w każdej ręce, aby zwiększyć opór. Większość ciężaru powinna spoczywać na przedniej nodze. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Trening klatki piersiowej i nóg CrossFit
Ten trening CrossFit jest w szybkim tempie i chociaż opór jest niewielki, duża liczba powtórzeń zapewni mięśniom dużo pracy. Ukończ obwód klatki piersiowej i nóg tak szybko, jak to możliwe, wykonując wszystkie cztery ćwiczenia w kolejności, odpoczywając tylko wtedy, gdy jest to konieczne. Powtórz obwód cztery razy i zapisz czas potrzebny do ukończenia. Odpocznij chwilę między wizytami na całym torze.
- 30 pompek: w przypadku pompek wykonuj je z nogami wyprostowanymi lub zgiętymi kolanami na ziemi.
- 20 przysiadów przednich ze sztangą o wadze 115 funtów: Przytrzymaj sztangę na ramionach, łokciami skierowanymi do przodu. Chwyć sztangę dłońmi nieco szerszymi niż szerokość ramion. Kucnij, aż uda będą ustawione równolegle do ziemi, a następnie wstań.
- 20 naciśnięć za pomocą sztangi o wadze 115 funtów: Trzymaj sztangę na wysokości ramion, rękoma na zewnątrz ramion. Kucnij lekko, a następnie szybko wstań. Kiedy wstajesz, naciśnij sztangę nad głową, aż łokcie zostaną zablokowane, a ty wyprostujesz się.
- 30 przysiadów: Wykonaj 30 przysiadów tak szybko, jak to możliwe.
