Zarówno przysiady, jak i martwy ciąg są popularnymi dodatkami do ćwiczeń na siłowni wielu osób. Dla niektórych ćwiczenia te stanowią doskonały fundament dolnej części ciała. Dla innych stanowią środek do zgrabnego tyłka i stonowanych nóg. Ale jak wyglądałoby twoje ciało, gdybyś ćwiczył tylko przysiady i martwy ciąg?
Wskazówka
Przysiady i martwe ciągi mogą stanowić potężny dodatek do rutyny dolnej części ciała, ale nie powinny to być jedyne ćwiczenia, które wykonujesz, jeśli chcesz dobrze zaokrąglonej nogi i pośladków.
Co to są przysiady i martwe ciągi?
Przysiady są popularnym ćwiczeniem, którego ludzie używają do celowania w pośladki. Ale prawda jest taka, że przysiady celują w wiele mięśni oprócz pośladków, takich jak mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe, duże mięśnie z przodu iz tyłu nogi powyżej kolana. Ponadto przysiady oferują wiele korzyści zdrowotnych, w tym spalanie kalorii, poprawę wydajności oraz budowanie siły i mocy.
Aby wykonać przysiad, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Po ustawieniu opuść nogi, aż górna część nogi będzie równoległa do podłogi, a następnie wróć do pozycji stojącej. Pamiętaj, aby zaangażować swój rdzeń, przyciągając pępek do kręgosłupa podczas przysiadu. Mayo Clinic twierdzi, że dla większości osób wystarcza od 12 do 15 powtórzeń.
Martwe ciągi działają również na dolną część ciała. Do pewnego stopnia martwe ciągi działają również na dolną część pleców, rdzeń i przyczepność. Aby wykonać martwy ciąg, stań przed sztangą lub kettlebell. Trzymając plecy prosto, pochyl się do przodu w biodrze i lekko ugnij w kolanie. Po ustawieniu się, chwyć za ciężar i unieś się z powrotem do pozycji stojącej, utrzymując plecy płasko.
Ciało tylko martwy ciąg
Niektórzy uważają, że martwe ciągi pracują na ciele ciężej niż inne ćwiczenia, powodując szybsze zmiany. Jednak badania opublikowane w lipcu 2017 r. W Journal of Strength and Conditioning nie wykazały żadnej różnicy w poziomach zmęczenia lub odpowiedzi hormonalnej między martwym ciągiem a przysiadami.
Jednak według American Council on Exercise (ACE) martwe ciągi są skutecznym ćwiczeniem pomagającym rozwijać siłę całego ciała. Ponadto, martwy ciąg może pomóc zapobiec obrażeniom dolnej części pleców, jeśli jest wykonany prawidłowo. Więc jeśli miałbyś wykonywać tylko martwy ciąg na siłowni, możesz zacząć zauważać pewne korzyści z martwego ciągu w miarę upływu czasu.
Martwe ciągi mają jednak wady. Po pierwsze, jeśli zrobisz to niepoprawnie, ryzykujesz zranieniem siebie lub dalszym pogorszeniem słabej dolnej części pleców. Ponadto, pomimo uderzenia w wiele grup mięśni, nie jest najbardziej skuteczny w szkoleniu każdego z zaangażowanych obszarów.
Najbardziej prawdopodobnym rezultatem wykonywania martwych ciągów i przysiadów jest silniejszy tył i nogi. Możesz również zauważyć pewną utratę wagi, ponieważ spalasz kalorie. Jednak ACE zauważa, że redukcja plam jest mitem. Jeśli szukasz martwego ciągu lub przysiadu tylko w nadziei, że twój tyłek będzie mniejszy, możesz spróbować innego podejścia. Kierowanie tylko na obszary problemowe nie jest tak skuteczne w zmianie ciała przy użyciu podejścia do treningu całego ciała.
Dodawanie martwych ciągów i przysiadów
Martwe ciągi i przysiady są skutecznymi ćwiczeniami, które należy dodać do rutynowych ćwiczeń, ponieważ są to dwa najlepsze ćwiczenia dolnej części ciała, które określają mięśnie nóg i pośladków. Sposób dodawania martwych ciągów i przysiadów zależy w dużej mierze od tego, jak często ćwiczysz i jakie masz cele.
