W pewnym momencie mogłeś słyszeć, że jedzenie wysokobiałkowego śniadania jest kluczem do zachowania pełnego dnia i utraty wagi (lub utrzymania zdrowej masy ciała). Ale czy zjedzenie określonego rodzaju białka rano jest bardziej korzystne niż inne, czy też tak naprawdę chodzi tylko o całkowitą ilość spożywanego pokarmu?
Chociaż niektóre badania pokazują, że rodzaj białka tak naprawdę nie ma znaczenia, istnieją dowody, że niektóre białka są trawione i wchłaniane lepiej niż inne. Niektóre rodzaje białek są również klasyfikowane jako „kompletne”, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, podczas gdy inne są „niekompletne” lub brakuje niektórych aminokwasów. Z tego powodu rodzaj wybranego białka faktycznie robi różnicę.
Pełne kontra niekompletne białka
Jedną z rzeczy, które należy wziąć pod uwagę przy omawianiu białek, jest ich profil aminokwasowy. Niektóre białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy - lub aminokwasy, których organizm nie jest w stanie wytworzyć. Są to tak zwane białka kompletne. Inne zawierają niektóre niezbędne aminokwasy, ale brakuje innych. Są one klasyfikowane jako niekompletne. Jedzenie pełnych białek zapewnia, że otrzymujesz wszystkie aminokwasy, których potrzebujesz, aby zachować zdrowie. Cleveland Clinic wymienia kompletne białka jako:
- Ryba
- Drób
- Jajka
- Wołowina
- Wieprzowina
- Mleczarnia
- Całe źródła soi, takie jak tofu, edamame, tempeh, miso
Wszystkie inne białka roślinne, z wyjątkiem całej soi, są białkami niekompletnymi. Te białka obejmują:
- Orzechy
- Posiew
- Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groszek i soczewica
- Całe ziarna
- warzywa
Chociaż możesz uzyskać wszystkie aminokwasy, których potrzebujesz, łącząc białka roślinne, czasem łatwiej jest rozpocząć dzień od pełnego białka, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystko, czego potrzebujesz.
Korzyści z wysokobiałkowych śniadań
Ale nie chodzi tylko o aminokwasy; mogą również istnieć inne korzyści z wyboru białek pochodzenia zwierzęcego. Badanie opublikowane w Journal of Nutrition and Metabolism w styczniu 2016 r. Analizowało wpływ posiłków bogatych w białko na apetyt i poziom cukru we krwi.
Zespół badawczy sprawił, że kobiety o normalnej wadze i nadwadze jedzą wysokobiałkowe śniadanie białek roślinnych lub zwierzęcych. Stwierdzili, że nie było znaczącej różnicy w apetycie z żadnym z posiłków. Oba wysokobiałkowe śniadania przyczyniły się do sytości i zmniejszyły głód.
Jednak zauważyli różnice w poziomie cukru we krwi. Podczas gdy poziomy glukozy były podobne przez 120 minut po posiłku, ogólnie rzecz biorąc, kobiety, które rano zjadły białko zwierzęce, miały bardziej stabilny poziom cukru we krwi przez resztę dnia.
Ale bez względu na rodzaj białka, które wybierzesz, wybranie wysokobiałkowego śniadania zamiast posiłku o dużej zawartości węglowodanów może pomóc w utrzymaniu sytości na dłużej. Naukowcy z raportu opublikowanego w Nutrients w lutym 2017 r. Porównali skutki zjedzenia dwóch jajek rano w porównaniu do jedzenia płatków owsianych. Odkryli, że dwa jajka pomagają utrzymać głód uczestników w ryzach dłużej niż płatki owsiane, bez negatywnego wpływu na poziom cholesterolu.
Zyskaj wystarczającą ilość białka
Chociaż wybór niektórych białek w porównaniu do innych ma swoje zalety, ważne jest również, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka każdego dnia. Według Harvard Health Publishing obecne zalecenie dotyczące białka wynosi 0, 8 grama na kilogram masy ciała.
Oznacza to, że jeśli ważysz 150 funtów, potrzebujesz około 55 gramów białka każdego dnia. Jeśli masz 200 funtów, liczba ta wzrośnie do 72 gramów. Jedzenie wysokobiałkowych posiłków na śniadanie to dobry sposób na wytyczenie właściwej drogi na cały dzień.
Ale chociaż ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, dobrym pomysłem jest upewnienie się, że nie przesadzasz. Wiele osób myśli, że jeśli chodzi o białko, więcej jest lepszych, ale to niekoniecznie prawda. Harvard Health Publishing zaleca ograniczenie spożycia do nie więcej niż 2 gramów na kilogram masy ciała. Jeśli masz 150 funtów, oznacza to nie więcej niż 136 gramów dziennie.
