Dzienne zalecane spożycie kalorii dla mężczyzn, aby schudnąć, jest różne dla każdej osoby. Aby być szczuplejszym, musisz dowiedzieć się, ile kalorii spala twoje ciało dziennie, a następnie dostosować dietę, aby jeść mniej i zmniejszać spożycie energii.
Tipping the Scales
Liczba kalorii w odchudzaniu mężczyzn zależy od twoich celów. Utrata tłuszczu wymaga deficytu kalorycznego, co oznacza, że musisz przyjąć mniej kalorii niż spalasz. Według National Heart, Lung and Blood Institute jest to klucz do osiągnięcia zdrowej masy ciała.
Choć brzmi to prosto, jest to złożony i trudny proces. Trudno jest ustalić, ile kalorii spalasz każdego dnia. Śledzenie spożycia pokarmu również nie jest proste. Mężczyźni próbujący schudnąć powinni zacząć od obliczenia dziennego wydatku energetycznego.
Jeden funt tłuszczu ma około 3500 kalorii energii. Oznacza to, że musisz spalić mniej więcej tyle kalorii, aby stracić jeden funt tłuszczu. Możesz to zrobić, przyjmując mniej kalorii niż zużywasz.
Średnie spożycie kalorii dla mężczyzn jest wyższe niż u kobiet. Powodem, według Harvard Medical School, jest różnica wielkości między płciami. Mężczyźni są zwykle wyżsi, ważą więcej i mają większą masę mięśniową niż kobiety. Większy zwiększa ilość energii zużywanej przez twoje ciało, co oznacza, że potrzebujesz więcej kalorii dziennie.
Dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn
Aby dać ci wyobrażenie o tym, ile kalorii potrzeba na ogół mężczyzn dziennie, Urząd ds. Zapobiegania i Promocji Zdrowia opracował tabelę, która pokazuje, ile kalorii jest wymaganych w zależności od wieku i płci. Ogólnie rzecz biorąc, wytyczne zalecają mężczyznom od 2000 do 3000 kalorii dziennie.
Zalecenia te są podzielone według wieku i poziomu aktywności. Na przykład 18-letni mężczyzna powinien spożywać:
- 2400 kalorii dziennie, jeśli są siedzące
- 2800 kalorii dziennie, jeśli są umiarkowanie aktywne
- 3200 kalorii dziennie, jeśli są aktywne
Mężczyźni w wieku od 26 do 30 lat powinni spożywać:
- 2400 kalorii dziennie, jeśli są siedzące
- 2600 kalorii dziennie, jeśli są umiarkowanie aktywne
- 3000 kalorii dziennie, jeśli są aktywne
Osoby w wieku 61–65 lat powinny dążyć do:
- 2000 kalorii dziennie, jeśli są siedzące
- 2400 kalorii dziennie, jeśli są umiarkowanie aktywne
- 2600 kalorii dziennie, jeśli są aktywne
Te ogólne zalecenia uwzględniają tylko trzy zmienne: wiek, płeć i poziom aktywności. Kilka innych czynników może wpływać na twoje konkretne dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Być może największą zmienną jest tempo spoczynkowego metabolizmu.
Obliczanie tempa metabolizmu
Ilość energii, której potrzebuje twoje ciało, gdy nic nie robisz, nazywa się spoczynkowym tempem przemiany materii. Na przykład jest to wydatek energetyczny podczas snu. Istnieją kalkulatory online, z których można korzystać, takie jak ten z National Academy of Sports Medicine.
Te kalkulatory używają podstawowej formuły zwanej równaniem Harrisa-Benedykta, aby obliczyć zapotrzebowanie na kalorie w spoczynku. Ta formuła wykorzystuje Twój wzrost, wagę, płeć i wiek do określenia spoczynkowego wydatku energetycznego. Chociaż jest to przybliżone oszacowanie, wciąż daje pojęcie o tym, ile kalorii spalasz bez ćwiczeń.
Spoczynkowe tempo metabolizmu to tylko połowa sukcesu. Teraz musisz dowiedzieć się, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń. Jedną z opcji jest noszenie czujnika tętna lub urządzenia do monitorowania kondycji, które mogą oszacować, ile energii spalasz podczas wykonywania danego ćwiczenia lub aktywności. Ponownie są to przybliżone szacunki i mogą nie być w pełni dokładne.
Oszacuj swoje wydatki na energię
Rozważ użycie tabeli takiej jak ta z Harvard Medical School, aby określić swoje wydatki na energię. Pokazuje kalorie spalone podczas różnych aktywności i podaje kilka szacunków na podstawie masy ciała, takich jak 125, 155 i 185 funtów. Na przykład możesz użyć tabeli, aby oszacować liczbę kalorii spalanych na siłowni.
Nie każda aktywność liczy się jako trening. Jak wskazuje American Council on Exercise, część energii, którą spalasz, pochodzi z NEAT, czyli termogenezy bez aktywności fizycznej. Chodzenie do pracy i z pracy, zmywanie naczyń i koszenie trawnika to przykłady działań, które nie są liczone jako ćwiczenia. Podczas tych czynności nadal spalasz kalorie, ale często jest to coś, o czym nie myślisz, kiedy to robisz.
Podczas gdy prawdopodobnie nie spalasz tyle kalorii podczas zmywania naczyń, jak na siłowni, twoja całkowita energia wydana z NEAT może być liczona w setkach kalorii zużytych dziennie. Z czasem to się sumuje. Chociaż nie ma łatwego sposobu obliczenia NEAT, noszenie urządzenia do monitorowania kondycji, które liczy twoje kroki lub mierzy tętno, może pomóc.
Czynniki wpływające na wydatki na energię
Kilka mniej oczywistych czynników może wpłynąć na twoje zapotrzebowanie na kalorie w ciągu dnia. Fundacja Cystic Fibrosis wyjaśnia, że osoby z zaburzeniami odporności muszą spożywać dodatkowe kalorie, aby zwalczyć choroby. Po zaatakowaniu twój układ odpornościowy zużywa więcej energii do walki z bakteriami lub wirusami.
Oznacza to, że walka z chorobami lub przezwyciężenie ich może spowodować spalenie dodatkowych kalorii. Jest wiele czynników, o których większość ludzi nawet nie myśli, jeśli chodzi o zwiększenie dziennych wydatków na kalorie. Z tego powodu dokładne zmierzenie tej zmiennej może wydawać się prawie niemożliwe.
Dobrym sposobem na sprawdzenie, czy masz prawidłowe spożycie kalorii dla mężczyzn, jest zmierzenie swojej wagi za pomocą wagi. Jeśli z czasem Twoja masa ciała spadnie, wiesz, że twoje spożycie kalorii jest wystarczająco niskie.
Pamiętaj, że Twoja waga może zmieniać się z dnia na dzień, w zależności od tego, ile jesz i pijesz, dlatego staraj się monitorować swoje wyniki przez kilka dni i zauważ, czy rośnie lub spada.
Zmniejsz ilość kalorii bez wysiłku
Aby uzyskać ujemny bilans energetyczny, musisz spalić więcej kalorii, zużyć mniej lub jedno i drugie. Ćwiczenie więcej może pomóc, ale może być konieczne wymyślenie sposobów, aby mniej jeść. Artykuł z Centrum Kontroli Chorób (CDC) zawiera kilka wskazówek, w tym wycinanie słodkich napojów.
Większość ludzi koncentruje się na tym, co je, ale kalorie płynne mogą być równie ważne. Soda, alkohol i sok owocowy to przykłady napojów, które możesz chcieć ograniczyć lub wyeliminować, aby zmniejszyć spożycie kalorii.
Staraj się również jeść mniejsze porcje. CDC ostrzega, że ludzie nie zdają sobie z tego sprawy. Wielkość porcji większości produktów można zobaczyć na etykiecie wartości odżywczej. Skorzystaj z tego, aby obliczyć liczbę kalorii spożywanych przy każdym posiłku.
Uzupełnij warzywa i owoce, aby dłużej pozostały pełne i zmniejszyły kalorie. Warzywa można zastąpić mięsem i serem w kanapce lub zamienić stronę chipsów lub frytek na sałatkę lub owoce. Warzywa są mniej gęste od kalorii niż produkty wysokowęglowodanowe, takie jak chipsy ziemniaczane lub frytki.
