Łatwa zamiana, aby schudnąć w niedzielę

Mimo że Super Bowl nie jest oficjalnie świętem narodowym w USA, niedziela Super Bowl to największy dzień w roku pod względem spożywania przekąsek, a zaraz po Święcie Dziękczynienia pod względem ogólnego spożycia. Ale w przeciwieństwie do Święta Dziękczynienia, gdzie - przynajmniej dla większości celebransów - zrównoważony posiłek ma kluczowe znaczenie, cztery główne grupy żywności w niedzielę Super Bowl to frytki i dip, pizza, skrzydła i piwo. Zużycie kalorii w dniu meczu przez fana piłki nożnej może z łatwością równać się - lub przekroczyć - z obraźliwego gracza liniowego (ponad 5000 kalorii dziennie). Pomiędzy pizzą, smażonymi potrawami i alkoholem łatwo jest jeść i pić ponad 2000 kalorii podczas godzin, gdy wielka gra jest w telewizji. Ponieważ są szanse, że nie będziesz na boisku, spalając całe to jedzenie, oto niektóre substytuty, aby zdrowsze i wygrywające menu imprezy Super Bowl.

Źródło: KarpenkovDenis / iStock / GettyImages

1. KURCZAK: Przetargi i szaszłyki zamiast smażonych skrzydeł

Według National Chicken Council, niedziela Super Bowl to największy dzień zjadania skrzydeł w roku, z ponad 1, 23 miliardem skrzydeł zużytych podczas weekendu Super Bowl. Ponieważ często są panierowane i smażone, skrzydełka z kurczaka należą do produktów, które zalecamy położyć na ławce. Wyglądają mizernie, ale mogą zapakować około 100 kalorii, jeśli są panierowane i smażone. Zamiast tego grilluj kurczaka na ruszcie, pieczonym lub grillowanym (wykonanym z bezkostnych, pozbawionych skóry piersi z kurczaka) na szaszłykach w gorącym sosie. Skrzydła nie są kompletne bez opatrunku z rancho lub sera pleśniowego, ale ponieważ te opatrunki mają około 125-150 kalorii na porcję 2 łyżek stołowych, wybierz opcję lekką lub zrób własny bezkwasowy jogurt grecki zamiast kwaśnej śmietany.

Źródło: Stockbyte / Getty Images

2. GUACAMOLE: Dobry tłuszcz zamiast złego tłuszczu

Guacamole jest zawsze ulubionym miejscem imprezowych imprez, a fani powinni zjeść ponad 100 milionów funtów w niedzielę Super Bowl. Całe to guac jest świetne, ponieważ awokado jest bogate w składniki odżywcze i dostarcza inteligentnych dla serca jedno- i wielonienasyconych tłuszczów. Ale pamiętaj, aby wybrać przepis, który wymaga warzyw takich jak pomidor, cebula, kukurydza lub papryka, aby uzyskać więcej składników odżywczych. Ponieważ awokado jest naturalnie bogate i kremowe, zrezygnuj z przepisów na guacamole, które wymagają majonezu lub kwaśnej śmietany. Porcja (2 łyżki stołowe) najczęściej kupowanego guacamole zawiera około 120 kalorii i 10 gramów tłuszczu.

Przepis i informacje o wartościach odżywczych **: ** Łatwy przepis Guacamole

Źródło: iStock

Przepis i informacje o wartościach odżywczych **: ** Łatwy przepis Guacamole

3. KREWETKA: Grillowany zamiast smażonego

Niezależnie od tego, czy są mrożone, czy świeże, nie można się pomylić z przystawkami z krewetek na przyjęciu - o ile nie są smażone. Doskonałe źródło chudego białka, które zawiera tylko 8 kalorii na sztukę, możesz podać krewetki bruschetta lub krewetki z grilla czosnkowego. Jeśli szukasz smacznego przepisu na krewetki, który zdobędzie przyłożenie w niedzielę Super Bowl, wypróbuj nasze smażone krewetki z pomidorami i awokado (przepis poniżej). Jest łatwy do przyrządzenia, niskokaloryczny i zapewnia zastrzyk zdrowego dla serca jednonienasyconego tłuszczu z bogatego i kremowego awokado. Lub uprość wszystko, serwując standardowy koktajl z krewetek. Podobnie jak inne przyprawy na bazie pomidorów, sos koktajlowy ma niską kaloryczność (zaledwie 18 kalorii na łyżkę stołową), więc jest to idealny dodatek do tych dużych krewetek.

Przepis i informacje o wartościach odżywczych **: ** Smażone krewetki z pomidorami i awokado

Źródło: William Berry / iStock / Getty Images

Przepis i informacje o wartościach odżywczych **: ** Smażone krewetki z pomidorami i awokado

4. DIPS: jogurt grecki zamiast kwaśnej śmietany

Dipy mogą wykoleić zdrową dietę szybciej niż jakiekolwiek inne przyjęcie. Standardowe rozkoszujące tłumy mogą być tandetne lub kremowe, ale dodają także ponad 100 kalorii i 10 gramów dodatkowego tłuszczu na każdą porcję (2 łyżki stołowe). Istnieją lepsze alternatywy, takie jak dipy z białej lub czarnej fasoli, hummus lub po prostu zastąpienie zwykłego greckiego jogurtu kwaśną śmietaną w przepisie na dip. Filiżanka zwykłej kwaśnej śmietany zawiera 445 kalorii i 45 gramów tłuszczu. Porównaj to z filiżanką beztłuszczowego greckiego jogurtu, który zawiera około 130 kalorii i zero tłuszczu. Za każdą filiżankę greckiego jogurtu zamienionego na śmietanę zgolisz 315 kalorii i 45 gramów tłuszczu z przepisu.

Przepis i informacje o wartościach odżywczych **: ** Zdrowy przepis na szpinak i karczoch na MyPlate

Źródło: iStock

Przepis i informacje o wartościach odżywczych **: ** Zdrowy przepis na szpinak i karczoch na MyPlate

5. CHIPSY: Pieczone zamiast smażone

Chipsy ziemniaczane to najpopularniejsza przekąska serwowana na imprezach Super Bowl. Przy 150 kaloriach i 9-10 gramach tłuszczu na porcję chipsy ziemniaczane przyczynią się do około 27 miliardów kalorii w całkowitym zużyciu kalorii przez fanów w dniu meczu. Aby ograniczyć kalorie smażonych chipsów ziemniaczanych, poszukaj zamiast tego pieczonych wersji. Na przykład porcja upieczonych frytek (1 uncja lub około 20 frytek) zawiera około 120 kalorii i 3 gramy tłuszczu. Aby wszystko było jeszcze zdrowsze, możesz również podać dużo świeżych warzyw, aby zaoferować swoim gościom chrupki z witaminami i bez pustych kalorii.

Źródło: iStock

6. MEKSYKAŃSKI DIP 7-WARSTWOWY: Mniej tłuszczu i przetworzonych składników

Tradycyjny meksykański 7-warstwowy dip zawiera wiele wysokokalorycznych składników, takich jak ser, kwaśna śmietana i fasolka szparagowa, ale możesz uczynić ten ulubiony dzień gry zdrowszym dzięki kilku manewrom obronnym: po pierwsze, zamiast bogatej w tłuszcz fasolki szparagowej, zacznij od dolnej warstwy posiekanej sałaty lodowej, a następnie dodaj następujące warstwy w tej kolejności: pikantną czarną fasolę, guacamole, salsę, pokrojone oliwki, szalotki i kilka lalek zwykłego greckiego jogurtu z posiekaną kolendrą. Podawać z upieczonymi frytkami tortilli. Będzie smakował tak samo smacznie, ale w ten sposób jest o wiele zdrowszy.

Źródło: iStock

7. DIP RANCZOWY: Twaróg i jogurt grecki zamiast kwaśnej śmietany

Pomocnikiem Super Bowl do skrzydeł i chipsów ziemniaczanych jest dip ranczo. Ale większość przepisów na dipy na ranczo przygotowywane są z kwaśnej śmietany, więc mają około 100 kalorii i 10 gramów tłuszczu na 2 łyżki stołowe porcji. Możesz łatwo zrobić bogaty, gęsty i kremowy dip z rancza z twarogiem i jogurtem greckim zamiast kwaśnej śmietany, aby zwiększyć białko nadzienia przy jednoczesnej redukcji tłuszczu nasyconego.

Przepis i informacje o wartościach odżywczych **: ** Przepis na grecki jogurt na ranczo

Źródło: Wiktory / iStock / Getty Images

Przepis i informacje o wartościach odżywczych **: ** Przepis na grecki jogurt na ranczo

8. POPCORN: Naturalne zamiast sztucznego aromatu

Popcorn to przekąska Super Bowl, w której możesz czuć się dobrze, ponieważ jest to pełne ziarno i wysokiej jakości węglowodany. Jest również niskokaloryczny, około 100 kalorii na 3 szklanki popcornu z powietrzem. Ponadto badania pokazują, że w porównaniu do chipsów ziemniaczanych, popcorn wywiera silniejszy wpływ na krótkotrwałą sytość (nasz współczynnik pełności). To sprawia, że popcorn jest świetną opcją dla tych, którzy chcą zmniejszyć uczucie głodu, jednocześnie kontrolując spożycie energii i ostatecznie masę ciała. Pomiń aromatyczne i kaloryczne sztuczne masło o smaku i rozjaśnij popcorn przy pomocy kupowanych w sklepie naturalnych przypraw lub eksperymentuj z własnymi ziołami i przyprawami, aby przenieść tę pełnoziarnistą przekąskę energetyczną z codziennego na smakoszy.

Źródło: Izaphoto / iStock / Getty Images

Popcorn to przekąska Super Bowl, w której możesz czuć się dobrze, ponieważ jest to pełne ziarno i wysokiej jakości węglowodany. Jest również niskokaloryczny, około 100 kalorii na 3 szklanki popcornu z powietrzem. Ponadto badania pokazują, że w porównaniu do chipsów ziemniaczanych, popcorn wywiera silniejszy wpływ na krótkotrwałą sytość (nasz współczynnik pełności). To sprawia, że popcorn jest świetną opcją dla tych, którzy chcą zmniejszyć uczucie głodu, jednocześnie kontrolując spożycie energii i ostatecznie masę ciała. Pomiń aromatyczne i kaloryczne sztuczne masło o smaku i rozkoszuj się popcornem za pomocą kupowanych w sklepie naturalnych przypraw lub eksperymentuj z własnymi ziołami i przyprawami, aby przenieść tę pełnoziarnistą przekąskę energetyczną z codziennego na smakoszy.

9. NUTS: W skorupce zamiast w skorupie

Fani zjedzą około 2, 5 miliona funtów orzechów podczas Super Bowl. Ponieważ jedzenie podczas oglądania telewizji wiąże się z przejadaniem się, pistacje w skorupkach zapewniają wyjątkowe korzyści innym orzechom; mają mniej kalorii niż wiele innych orzechów i mają prawie 6 gramów białka i 3 gramów błonnika na uncję (49 orzechów). Co więcej, prosty proces rozłupywania orzechów ze skorup sprawia, że pistacje są bardziej uważną przekąską. W jednym badaniu żywienia behawioralnego opublikowanym w czasopiśmie Appetite przekąski, którym podano pistacje w skorupkach, zjadły o 41 procent mniej kalorii niż przekąski w pistacjach w skorupkach; jednak pomimo tego, że osoby jedzące orzechy w skorupkach zjadły mniej kalorii, nie było różnic w pełni lub satysfakcji między grupami. Badanie sugeruje, że puste skorupy działają jako wizualna wskazówka przypominająca o tym, ile zjadłeś, pomagając uniknąć zbyt dużej ilości jedzenia.

Źródło: MariaArefyeva / iStock / Getty Images

10. ALKOHOL: Lekkie piwo zamiast koktajli

Sprzedaż piwa w sklepach spożywczych, sklepach wielobranżowych i sklepach monopolowych w godzinach poprzedzających Super Bowl wyniosła około 50 milionów skrzynek piwa, co czyni go jedną z nieoficjalnych grup żywnościowych Super Bowl. Dobra wiadomość jest taka, że dostępnych jest wiele lekkich i ultralekkich opcji, aby ułatwić konsumentom świadomym kalorii delektowanie się kilkoma piwowarami. Możesz znaleźć bardzo lekkie piwa o zawartości nawet 55 kalorii, a wiele odmian lekkiego piwa kosztuje około 100 kalorii za butelkę. Zwykłe piwo ma 150 kalorii na 12 uncji. Picie destylowanych napojów spirytusowych obniży o około 100 kalorii na 1, 5 uncji, ale nie obejmuje to kalorii w soku owocowym lub napojach gazowanych, które są często używane do sporządzania napojów mieszanych.

Źródło: u_t_a / iStock / Getty Images

11. KANAPKI: Dostosowane zamiast jednego rozmiaru dla wszystkich

Kanapki z łodzi podwodnych są gwarancją zadowolenia tłumu i mogą być najzdrowszym daniem głównym, które podajesz - szczególnie w porównaniu z innymi ulubionymi potrawami Super Bowl, takimi jak pizza, skrzydełka i świnie w kocu - pod warunkiem, że trzymasz się z dala od klopsików, ciągniętych wieprzowina lub sernik jako nadzienia. Twórz samotnie lub podawaj tace z kanapkami i pozwól swoim gościom zrobić własne - tak czy inaczej, twoje okręty podwodne powinny zawierać chude wędliny, ser i wiele dodatków warzywnych, takich jak sałata liściasta, pieczarki z grilla, plasterki pomidorów i cebuli, pieczone czerwona papryka, starta marchewka i ogórki. Używaj lepszych dla siebie przypraw, w tym różnych musztard, lekkiego majonezu i pesto. Jeśli chodzi o chleb, w miarę możliwości wybieraj bułki lub bagietki z pełnego ziarna.

Źródło: bhofack2 / iStock / Getty Images

Kanapki z łodzi podwodnych są gwarancją zadowolenia tłumu i mogą być najzdrowszym daniem głównym, które podajesz - szczególnie w porównaniu z innymi ulubionymi potrawami Super Bowl, takimi jak pizza, skrzydełka i świnie w kocu - pod warunkiem, że trzymasz się z dala od klopsików, ciągniętych wieprzowina lub sernik jako nadzienia. Twórz samotnie lub podawaj tace z kanapkami i pozwól swoim gościom zrobić własne - tak czy inaczej, twoje okręty podwodne powinny zawierać chude wędliny, ser i wiele dodatków warzywnych, takich jak sałata liściasta, pieczarki z grilla, plasterki pomidorów i cebuli, pieczone czerwona papryka, starta marchewka i ogórki. Użyj lepszych przypraw, w tym różnych musztard, lekkiego majonezu i pesto. Jeśli chodzi o chleb, w miarę możliwości wybieraj bułki lub bagietki z pełnego ziarna.

12. CHILI: Zamiast tego mięso chude lub zwykła mielona wołowina

Za pomocą kilku podstawień możesz zmienić tradycyjne chili z flab na fab. Wiele przepisów chili wymaga mielonej wołowiny, sera i kwaśnej śmietany, z których wszystkie są nasycone tłuszczem nasyconym. Zamiast mielonej wołowiny użyj wyjątkowo chudej mielonej polędwicy, żubra lub mielonego indyka lub kurczaka (tylko białe mięso), a nasza pyszna receptura chili jest pełna fasoli bogatej w błonnik i białko. Badania pokazują, że regularne spożywanie ziaren pomaga poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego i przyspiesza odchudzanie. Ponadto fasola (w szczególności biała odmiana stosowana w naszym przepisie) pomaga zapobiegać skokom i spadkom cukru we krwi. Wypróbuj naszą przyjazną talii chili na potrawę z dnia meczu, która z pewnością odniesie sukces! Dodatkowe kopnięcie z sosu Tabasco może nawet pomóc przyspieszyć metabolizm.

Przepis i informacje o wartościach odżywczych **: ** Przepis Super Bowl White Chili

Źródło: Ju-Lee / iStock / Getty Images

Przepis i informacje o wartościach odżywczych **: ** Przepis Super Bowl White Chili

13. PIZZA: Cienka skórka zamiast zwykłej skórki

Jasne, ooey, lepka, serowa pizza to klasyczna impreza Super Bowl, ale zastanów się dwa razy, zanim złapiesz plasterek. Dwa plasterki tradycyjnej 14-calowej pizzy z serem ważą 625 kalorii i 24 g tłuszczu - i to bez dodatków mięsnych. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje prosty sposób na obniżenie kalorii i zwiększenie odżywiania pizzy bez poświęcania smaku: Zamów wyjątkowo cienką skórkę (całe ziarno, jeśli jest dostępne), poproś o połowę sera i podwoj błonnik bogate warzywa. Jeśli to zrobisz, możesz cieszyć się plasterkiem za mniej niż 200 kalorii.

Źródło: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images

14. BROWNIE: Jabłkowy zamiast masła

Zamiast rozkoszować się bogatym, kalorycznym sernikiem lub szalikiem dużych ciastek i ciastek, aby zaspokoić dzień słodyczy, spróbuj tych pysznych, porcjowanych, chudych, ciemnych czekoladowych brownie, które są wykonane z kawy i niesłodzonego musu jabłkowego. Typowy 2-calowy kwadratowy placek ma około 240 kalorii i 10 gramów tłuszczu. Te brownie mają znacznie mniej kalorii, tłuszczu i cukru i są kontrolowane porcjami przy zaledwie 79 kaloriach pop.

Przepis i informacje o wartościach odżywczych **: ** Chude brownie z ciemną czekoladą

Źródło: Brett Hofacker / iStock / Getty Images

Przepis i informacje o wartościach odżywczych **: ** Chude brownie z ciemną czekoladą

Co myślisz?

Jaka jest twoja ulubiona przekąska lub przepis Super Bowl? Czy wiesz już o niektórych z tych zdrowych substytucji? Które spróbujesz? Czy znasz inne zamiany, dzięki którym jedzenie na imprezę Super Bowl stanie się zdrowsze? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać.

Źródło: Alexander Hafemann / iStock