Wybór ryb do dania głównego jest mądry - dopóki nie będzie solony, panierowany i smażony. Aby przygotować najzdrowsze ryby, zacznij od wybrania zrównoważonego filetu. Zegarek z owocami morza w akwarium Monterey Bay podaje amerykańskie sumy, łososia alaskańskiego, amerykańskiego pstrąga tęczowego i halibuta pacyficznego jako jedne z najlepszych opcji. Następnie ugotuj go w sposób ograniczający zawartość sodu, tłuszczu i kalorii, jednocześnie oferując pożądany smak.
Gotowanie na parze
Gotowanie ryb na parze oferuje dwie korzyści: nie wysusza mięsa i nie wymaga dodatkowego tłuszczu. Wszystko czego potrzebujesz to sprzęt, który trzyma rybę, jednocześnie umożliwiając jej parowanie. Jedną z opcji jest kosz do gotowania na parze, który spoczywa nad garnkiem z wrzącą wodą lub chiński bambusowy garnek do gotowania na parze. Ta metoda gotowania nie nadaje się do solenia; sól kapie podczas parowania. Dodatkowo, oprócz mikrofalówki - która jest po prostu inną formą gotowania na parze - ta metoda gotowania zachowuje najwięcej składników odżywczych. Filet rybny o grubości 1 cala może zająć od 6 do 15 minut, w zależności od wybranej odmiany.
Kłusownictwo
Kłusownictwo, które odnosi się do gotowania ryby w gotującym się płynie, jest najbardziej skuteczne w przypadku twardych filetów rybnych, takich jak halibut pacyficzny, tuńczyk żółtopłetwy i pstrąg jeziorny. Im zdrowszy płyn wybierzesz do kłusownictwa, tym zdrowszy będzie efekt końcowy. Opcje obejmują wywar rybny i wodę doprawioną cebulą, czosnkiem i ziołami. Aby gotować, przynieś płyn do wrzenia, ale nie pozwól mu się zagotować. Gotuj na wolnym ogniu, aż środek będzie nieprzezroczysty, a następnie wyjmij go z patelni za pomocą szpatułki ze szczeliną.
Broiling
Ponieważ jego naturalne oleje zapobiegają suszeniu, łosoś jest najlepszym wyborem do opiekania, metody gotowania, która wystawia ryby na bezpośrednie działanie ciepła w piekarniku. Ta metoda gotowania na sucho nie wymaga olejów. Inne bogate w olej opcje ryb to tuńczyk, okoń morski i makrela. Chudsze kawałki ryby powinny być marynowane przed opiekaniem. Półcalowy kawałek ryby zajmie około sześciu minut, aby ugotować rzadkie, i dziewięć do 12 minut, aby przygotować średnio lub dobrze.
Pieczenie na rożnie
Grillowanie to kolejna metoda gotowania bezpośrednio na ciepło, ale ciepło pochodzi z dołu, a nie - jak w ruszcie - z góry. Ci sami kandydaci do grillowania dobrze sprawdzają się w grillowaniu. Aby gotować ryby bezpośrednio na grillu, delikatnie posmaruj filet oliwą z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia, aby się nie kleił. Aby nasycić rybę dymnym smakiem, grilluj na drewnianej desce - cedrze, klonie lub orzeszniku - przez około 20 minut.
Pieczenie
Być może najprostszą metodą gotowania ryb jest pieczenie. Dopraw rybę ziołami i przyprawami lub plasterkami cytryny lub limonki i ułóż filety na blasze do pieczenia pokrytej pergaminem. Piec rybę przez siedem do 10 minut na cal grubości.
