Uniesienie pięty, zwane również zgięciem podeszwowym, wykonywane jest przez brzuchatego łydkę, soleus i podeszwy, które tworzą grupę mięśni triceps surae z tyłu dolnej części nogi. Silne, zdrowe mięśnie łydek są korzystne dla codziennych czynności, takich jak stanie na palcach, aby osiągnąć coś nad głową, a także chodzenie, bieganie i skakanie. Istnieje kilka ćwiczeń podnoszenia pięty, które pomogą ci trenować grupę mięśni triceps surae.
Naprzemienny lifting pięty
Naprzemienne podnoszenie pięty jest skutecznym ćwiczeniem rozgrzewającym. Oferuje łagodny sposób na zwiększenie przepływu krwi i pracę mięśni łydek. Stań z lekko rozstawionymi stopami i rękami po bokach. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy, aby stać wysoko. Przenieś ciężar na lewą stopę i unieś prawą piętę, pozwalając, aby prawe kolano lekko się zgięło. Piłka prawej stopy powinna pozostawać w kontakcie z ziemią. Opuść piętę na podłogę, a następnie powtórz ruch lewą nogą. Kontynuuj naprzemiennie obcasy.
Podnoszenie pięty z siedzeniem
Pozycja zgiętego kolana siedzącego uniesienia pięty izoluje mięsień podeszwy. Usiądź wysoko na krześle z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Twoje nogi powinny być lekko rozstawione. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Utrzymaj tę pozycję i unieś prawą piętę tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując piłkę stopy na podłodze. Ściśnij łydkę w górnej części ruchu, a następnie opuść piętę. Powtórz ruch lewą nogą. Uczyń to ćwiczenie trudniejszym, obciążając kolano robocze.
Mostek z podnoszeniem pięty
Mostek z uniesieniem pięty celuje w mięsień podeszwy oraz mięśnie pleców, rdzenia i pośladków. Połóż się twarzą do podłogi z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż ręce płasko na ziemi po bokach. Przyciągnij pępek do kręgosłupa i ustabilizuj mięśnie rdzenia. Z wyprostowanymi plecami podnieś biodra z podłogi i idź dalej, aż twoje ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan. Po osiągnięciu szczytu ruchu podnieś pięty, aby ciężar ciała spoczywał na stopach. Utrzymaj tę pozycję na pięć, a następnie opuść pięty. Powtórz podnoszenie pięty, utrzymując pozycję mostka.
Podnoszenie pięty na stojąco
Podnoszenie pięty na stojąco działa na większość grupy mięśni triceps surae. Stań w odległości od 8 do 12 cali od ściany, delikatnie rozstawiając stopy równolegle. Aby zachować równowagę, połóż dłonie na ścianie. Napnij mięśnie brzucha i stań wysoko. Powoli unieś pięty tak wysoko, jak to możliwe. Ściśnij łydki w górnej części ruchu, a następnie opuść się z powrotem na podłogę. Zwiększ trudność ćwiczenia, przenosząc cały ciężar na prawą nogę, a następnie podnosząc prawą piętę. Powtórz ruch lewą nogą.
