Zdrowa masa ciała poprawia odporność, wyniki sportowe, leczenie po operacji lub urazie i poczucie własnej wartości. Słyszysz dużo o utracie wagi, aby to osiągnąć, ale niektórzy ludzie naprawdę muszą przybrać na wadze. Częste przekąski i bogate w składniki odżywcze, wysokokaloryczne posiłki pomagają przytyć.
Dieta przekąsek z fast foodów może powodować przyrost masy ciała, ale ta żywność nie dostarcza składników odżywczych poprawiających twoje zdrowie lub samopoczucie. I nawet jeśli masz niedowagę, nadal możesz rozwinąć warunki związane ze złym odżywianiem - w tym chorobami serca i cukrzycą typu 2.
Wypróbuj te strategie przybierania na wadze
Przyrost masy ciała wymaga spożywania większej ilości kalorii niż spalania. Jak wyjaśnia University of Colorado, nadwyżka 250 do 500 kalorii powoduje zdrowy przyrost 1/2 do 1 funta na tydzień. Zbyt szybkie przybieranie na wadze oznacza, że będziesz nakładał na tłuszcz, a nie głównie na mięśnie.
Planując posiłki na przyrost masy ciała, wybieraj pokarmy o wysokiej zawartości kalorii i składników odżywczych. Suszone owoce, ser, orzechy, kiełki pszenicy, awokado, oliwa z oliwek i mleko dodają kalorii i dostarczają zdrowych wersji węglowodanów, białka i tłuszczów.
Celuj codziennie w trzy solidne posiłki i dwie lub trzy przekąski. Jeśli masz tendencję do szybkiego zapełniania posiłków, spróbuj pięciu lub sześciu mniejszych posiłków zamiast trzech dużych, sugeruje Klinika Mayo. Noś ze sobą przekąski, aby nie przegapić posiłku. Zwiększaj porcje podczas posiłków i pij kalorie z mleka, 100% soku i koktajli.
Trening oporowy dwa lub trzy razy w tygodniu pomaga budować beztłuszczowe mięśnie zamiast po prostu tłuszczu, gdy dodajesz wagę do ramy, zgodnie z zaleceniami University of Colorado. Wykonuj kompleksowe treningi ukierunkowane na każdą większą grupę mięśni, używając ciężarów, które rzucają ci wyzwanie do końca zestawu ośmiu powtórzeń.
Wysokokaloryczne posiłki śniadaniowe
Celuj w większe porcje niż zwykle jesz i wybierz wysokokaloryczne potrawy zamiast płatków zbożowych i zwykłego tostu lub owoców na wysokokaloryczne śniadanie. Na przykład, miej 1 szklankę płatków muesli z 1 szklanką pełnego mleka i 1 szklanką pokrojonego banana na 803 kalorii, zgodnie z USDA. Na wierzch dodaj uncję orzechów włoskich, aby dodać kolejne 190 kalorii.
Alternatywnie, podaj sobie dwa duże jajecznica z 1 uncją sera cheddar na 280 kalorii. Wypij szklankę pełnego mleka z boku, aby dodać 149 kalorii wraz z angielską mufinką cynamonowo-rodzynkową z 2 łyżkami masła orzechowego na kolejne 309 kalorii, dzięki czemu Twoje śniadanie w sumie wynosi 738 kalorii.
Rozważ te pomysły na posiłki
Przygotuj wysokokaloryczne przepisy: wybierz gęste, pełnoziarniste pieczywo, grube lub kremowe zupy, produkty pełnoziarniste, obfite porcje białka i warzyw skrobiowych. Idź na 1, 5 szklanki pełnoziarnistego spaghetti z 4 uncjami pieczonej piersi z kurczaka na 513 kalorii lub 3/4 szklanki słodkich ziemniaków z 6 uncji steku ze spódnicy na 574 kalorii. Wegetariański wysokokaloryczny obiad może wymagać zmieszania filiżanki czarnej fasoli z 1 szklanką brązowego ryżu na 560 kalorii.
Dodaj 1 szklankę puree z awokado do posiłku za 368 dodatkowych kalorii lub trochę sera cheddar za 120 kalorii na uncję. Zwiększ kalorie posiłków jeszcze bardziej, pijąc mleko lub sok wraz z jogurtem ze świeżymi owocami na deser lub chwytając garść orzechów jako szybkie zakończenie.
Przekradnij się w niektórych przekąskach
Przekąski pomagają podkraść się w ciągu dnia w dodatkowe kalorie, szczególnie jeśli uważasz, że duże posiłki przytłaczają apetyt. Noś przy sobie filiżankę mieszanki szlaków, aby przez cały dzień chrupać 640 kalorii; alternatywnie, filiżanka rodzynek zapewnia 480 kalorii. Zjedz kanapkę z masłem orzechowym na chlebie pełnoziarnistym przed snem, aby uzyskać szybkie 352 kalorie. Krakersy pełnoziarniste z serem, a nawet koktajle z dodatkami odżywczymi zrobią to w mgnieniu oka.
Innym sposobem na zwiększenie kalorii podczas posiłków i przekąsek jest dodanie suchego mleka w proszku do zapiekanek, szklanki mleka lub koktajli. Dostarcza 211 kalorii i 11 gramów białka na 1/3 szklanki proszku. Nienasycone tłuszcze są również bogatym w składniki odżywcze źródłem kalorii. Spróbuj oliwy z oliwek zmieszanej z makaronem, zmielonych nasion lnu posypanych płatkami śniadaniowymi lub nasion słonecznika posypanych sałatką.
