Kochaj lub nienawidz to, nie ma odmowy, że ćwiczenia są dobre dla twojego ciała. Regularne ćwiczenia aerobowe (inaczej kardio) są powiązane z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i raka. Ale jest również dobry dla twojego mózgu, pomaga oczyścić mentalne pajęczyny i potencjalnie zwiększa produktywność.
Coraz więcej dowodów pokazuje, że te efekty mózgowe nie są krótkotrwałe. Zwiększony przepływ krwi do mózgu, oprócz innych czynników, ma wpływ fizjologiczny, który może poprawić funkcje poznawcze, zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) z 2019 r. W sprawie zmniejszania ryzyka spadku funkcji poznawczych i demencji.
Jeśli kiedykolwiek był czas na rozpoczęcie ćwiczeń, teraz!
Korzyści z ćwiczeń aerobowych dla zdrowia mózgu
Pomysł, że ćwiczenia wzmacniają umysł, nie jest niczym nowym. Artykuł opublikowany w 1887 r. W The Boston Medical and Surgical Journal stwierdza, że ćwiczenia można „przyczynić się do wzrostu mózgu i symetrycznego rozwoju zdolności umysłowych”.
Przewiń do przodu o 130 lat, a naukowcy wciąż nie są pewni, jak działają te korzyści - ale uczą się. Dr Cynthia Green, prezes Total Brain Health i asystent profesora klinicznego na wydziale psychiatrii w Mount Sinai School of Medicine, twierdzi, że jest to prawdopodobnie kombinacja czynników, w tym lepszy przepływ krwi do mózgu i lepsze zarządzanie czynnikami ryzyka, takimi jak nadciśnienie i nadwaga.
Oto kilka innych czynników, które według nauki mają duże znaczenie:
1. Może zmniejszyć stan zapalny mózgu
Rozległe przewlekłe zapalenie w ciele przyczynia się do rozwoju chorób takich jak zapalenie stawów, cukrzyca, choroby serca i rak. Wpływa również na mózg i może prowadzić do upośledzenia funkcji poznawczych, łagodnych zaburzeń poznawczych i choroby Alzheimera.
Ale ćwiczenia aerobowe są potężnym narzędziem do tłumienia stanów zapalnych w ciele. Badanie z marca 2017 r. Opublikowane w Brain, Behavior i Immunity wykazało, że zaledwie 20 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanym natężeniu zmniejszyło markery stanu zapalnego u 47 zdrowych ochotników.
Kiedy naukowcy z badania z września 2015 r. Opublikowanego w Journal of Inflammation przyjrzeli się efektom ćwiczeń aerobowych u pozbawionych snu szczurów, odkryli, że regularne ćwiczenia aerobowe zmniejszają odpowiedzi prozapalne w okolicy hipokampu szczurów - obszarze odpowiedzialnym za mózg dla pamięci, uczenia się i emocji.
Naukowcy doszli do wniosku, że ćwiczenia mają działanie neuroprotekcyjne, które może przeciwdziałać zapaleniu hipokampów z powodu braku snu. Dla tych, którzy cierpią na brak snu, to dobra wiadomość. Nie oznacza to jednak, że nie można spać dłużej, dopóki ćwiczysz. Według autorów snu sen odgrywa ważną rolę w przetwarzaniu pamięci i plastyczności mózgu.
2. Może zwiększyć funkcję mózgu
Mózg zużywa około 50 procent energii glukozy w organizmie i opiera się na metabolizmie glukozy dla optymalnego funkcjonowania. Nieprawidłowości w metabolizmie glukozy w mózgu mogą wpływać na szereg zaburzeń neurologicznych i psychiatrycznych, w tym na choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera.
Regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mogą również poprawić metabolizm glukozy w mózgu, zgodnie z wynikami badań z czerwca 2017 r. Opublikowanych w Journal of Alzheimer Disease . W badaniu wzięło udział 93 dorosłych w średnim wieku z wysokim genetycznym ryzykiem choroby. Naukowcy zmierzyli codzienną aktywność uczestników za pomocą akcelerometrów, które wykryły lekką, umiarkowaną i uciążliwą aktywność, a następnie przeanalizowali dane.
Naukowcy odkryli, że aktywność o umiarkowanym natężeniu była związana z poprawą metabolizmu glukozy. Ponadto ci, którzy wykonywali umiarkowaną aktywność przez ponad 68 minut każdego dnia, wykazywali lepsze wyniki niż ci, którzy spędzali mniej czasu na ćwiczeniach.
3. Pomaga w przetwarzaniu informacji o mózgu
Składająca się z ponad 50 procent mózgu, istota biała łączy różne obszary mózgu, aby mogły się komunikować. Włókna neuronalne pokryte izolacją elektryczną zwaną mieliną sprawiają, że ta komunikacja jest szybka i wydajna, dzięki czemu możesz szybko przetwarzać informacje i szybciej uczyć się nowych rzeczy.
Kiedy tworzenie nowej mieliny - zwanej mielinizacją - spowalnia lub zatrzymuje się, wpływa to na funkcje poznawcze. Jest to również związane z zaburzeniami psychicznymi, w tym depresją i schizofrenią.
Dobra wiadomość jest taka, że produkcję mieliny można stymulować poprzez ćwiczenia fizyczne. Badanie z grudnia 2017 r. W Journal of Alzheimer's Disease badało korelację między wydolnością sercowo-oddechową a integralnością istoty białej u 81 starszych osób dorosłych, niektórych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi lub MCI. Według Alzheimera stowarzyszenie MCI powoduje nieznaczne zmniejszenie pamięci i umiejętności myślenia i dotyka od 15 do 20 procent dorosłych w wieku powyżej 65 lat.
Uczestnicy zostali oceniani za pomocą testów tlenowych VO2 - złotego standardu pomiaru sprawności sercowo-naczyniowej - a także wypełnili testy pamięci i rozumowania. Badacze zbadali swoje mózgi za pomocą specjalistycznego skanu mózgu w celu oceny integralności włókien istoty białej i stwierdzili, że wyższy poziom sprawności sercowo-naczyniowej koreluje ze zwiększoną integralnością istoty białej i lepszą wydajnością poznawczą u uczestników z łagodnym upośledzeniem.
4. Może poprawić pamięć i uczenie się
Wytyczne WHO 2019 zalecają ćwiczenia jako interwencję, która może pomóc zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych u danej osoby. Wykazano, że ćwiczenia aerobowe mają jeszcze bardziej pozytywny wpływ niż inne formy sprawności fizycznej.
Hipokamp jest ośrodkiem uczenia się, pamięci i emocji w mózgu i ma tendencję do kurczenia się z wiekiem. Utrata objętości w hipokampie może spowodować pogorszenie pamięci werbalnej i zdolności uczenia się. Badanie z lutego 2015 r. W British Journal of Sports Medicine wykazało, że regularne ćwiczenia aerobowe wydają się zwiększać objętość hipokampu u kobiet, które są bardziej narażone na kurczenie się hipokampa niż mężczyźni.
W badaniu 86 kobiet w wieku od 70 do 80 lat z prawdopodobnymi łagodnymi zaburzeniami poznawczymi przydzielono losowo do sześciotygodniowego programu treningu aerobowego, treningu oporowego lub treningu równowagi i tonu. Skany MRI przed i po programie wykazały znacznie lepszą objętość lewej, prawej i całkowitej hipokampu w grupie treningowej aerobowej.
Podobnie małe badanie z kwietnia 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie International Neuropsychological Society przetestowało wpływ treningu aerobowego na funkcje poznawcze. W tym badaniu nie oceniano konkretnie objętości hipokampa, ale raczej przetestowano wpływ ćwiczeń fizycznych na pamięć semantyczną - pamięć długoterminową, którą rozwija mózg poprzez uczenie się, a nie osobiste doświadczenie.
Badani zostali podzieleni na grupę rowerową i kontrolną. Po 30 minutach treningu (lub odpoczynku w celu kontroli) obie grupy poddano testowi pamięci. Naukowcy odkryli większą aktywację mózgu w grupie po ćwiczeniach, a nie w tych, które nie zadziałały.
5. Pomaga promować zdrowe starzenie się mózgu
Podobnie jak wszystko inne w twoim ciele, twój mózg podlega negatywnym skutkom starzenia się. Ale ćwiczenia aerobowe też mogą w tym pomóc! Badanie ze stycznia 2020 r. Opublikowane w Mayo Clinic Proceedings donosi o związku między ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi a spowolnieniem starzenia się mózgu i pogorszeniem funkcji poznawczych.
Z ponad 2000 dorosłych, którzy uczestniczyli, ci, którzy regularnie ćwiczyli cardio, byli w stanie zachować więcej szarej substancji i całkowitej objętości mózgu niż ci, którzy tego nie zrobili. Szara istota twojego mózgu jest szczególnie ważna w ułatwianiu różnych funkcji motorycznych i poznawczych, w tym kontroli mięśni, pamięci i podejmowania decyzji.
Te odkrycia dotyczą nie tylko młodych ludzi, którzy ćwiczyli od dłuższego czasu. „Kolejną ważną cechą tego badania jest to, że wyniki te mogą również dotyczyć starszych osób dorosłych”, powiedział Ronald Petersen, MD, neurolog z Mayo Clinic i autor badania w komunikacie prasowym. „Istnieją dobre dowody na wartość ćwiczeń fizycznych w wieku średnim, ale zachęcające jest to, że mogą one również mieć pozytywny wpływ na mózg w późniejszym życiu”.
Więc nigdy nie jest za późno, aby zacząć ćwiczyć i czerpać korzyści stymulujące mózg!
Kto może skorzystać z ćwiczeń aerobowych?
"Każdy!" mówi dr Green. „Wszyscy mamy mózgi i powinniśmy dbać o nie w każdym wieku”. Według badań opublikowanych w sierpniu 2014 w Frontiers in Human Neuroscience nawet mózgi dzieci korzystają z ćwiczeń aerobowych. Wyniki badania wykazały, że dzieci o wyższym poziomie wydolności tlenowej miały białą materię, która była bardziej zwarta i włóknista, a cechy te wskazywały na zdrowy mózg.
Większość ludzi kojarzy spadek funkcji poznawczych ze starością, ale prawda jest taka, że mózgi zaczynają się starzeć już pod koniec okresu dojrzewania, jak twierdzi profesor psychologii i neurologii z Ohio State University dr Gary L. Wenck, z Psychology Today. Bardziej zachowawcze szacunki wskazują na lata 20., 30. i 40., kiedy różne aspekty zdolności poznawczych osiągają szczyt, a następnie zaczynają spadać.
„Zdrowie mózgu powinno być priorytetem dla wszystkich, ponieważ wiemy, że demencja jest chorobą, która trwa 20 lat. Nie jest to choroba, która pojawia się dopiero po ukończeniu 65, 70 lub 80 lat” - mówi Teresa Liu -Ambrose, doktorat, kanadyjski fotel naukowy zajmujący się aktywnością fizyczną, mobilnością i zdrowiem poznawczym.
Im wcześniej, tym lepiej.
Nigdy też nie jest za późno, aby rozpocząć program ćwiczeń aerobowych, w świetle badań wykazujących poprawę w materii mózgu i upośledzenie funkcji poznawczych - u osób już upośledzonych - ze wzrostem wydolności sercowo-naczyniowej. Chociaż trudniej jest zacząć ćwiczyć jako osoba dorosła, wypłata będzie warta wysiłku.
Jaki rodzaj ćwiczeń aerobowych jest najlepszy dla zdrowia mózgu?
„Badania, w których ludzie są losowo przydzielani do programów ćwiczeń, pokazują, że ćwiczenia aerobowe o średnim natężeniu i trening oporowy pomagają utrzymać pamięć i zdolności myślenia związane z podejmowaniem decyzji, planowaniem wielozadaniowości” - mówi dr Liu-Ambrose. „Również badania te pokazują, że oba rodzaje ćwiczeń fizycznych mają bezpośredni wpływ zarówno na strukturę mózgu, jak i funkcjonowanie.”
Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności obejmują takie działania, jak szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie, wioślarstwo, aerobik lub taniec aerobowy, skakanka i wędrówki. Przy umiarkowanej intensywności twoje serce bije szybko i poci się ci pot, ale nadal możesz kontynuować podstawową rozmowę.
Według dr Greena złożone czynności związane z ideomotorem mogą przynieść dodatkowe korzyści. Są to działania wymagające jednoczesnego myślenia i poruszania się, takie jak taniec wzorzysty lub sporty oparte na umiejętnościach, takie jak tenis.
Bez względu na rodzaj wykonywanych ćwiczeń, spójność jest kluczowa. „Moje osobiste podejście do zdrowia mózgu przypomina oszczędzanie na emeryturę lub deszczowy dzień” - mówi dr Liu-Ambrose. „Chcę budować rezerwę dla mojego mózgu, robiąc dla niego dobre rzeczy - regularną aktywność fizyczną, staram się stosować zbilansowaną dietę, chronić mój sen - co prawdopodobnie pozwoli mojemu mózgowi być bardziej odpornym na skutki starzenia się i być może nawet choroba ”.
Ile ćwiczeń potrzebujesz na zdrowie mózgu?
W przeglądzie badań w neurologicznej praktyce klinicznej z czerwca 2018 r. Przeanalizowano wyniki 98 badań dotyczących wysiłku i poznania u starszych osób dorosłych. Zgodnie z tymi ustaleniami, jeśli ćwiczysz przez 30 minut dziennie, zauważysz statystycznie znaczące wyniki po około trzech i pół miesiącach. Możesz to zmniejszyć o połowę, ćwicząc przez 60 minut dziennie.
„Podczas gdy potrzebne są dalsze badania dotyczące dawki, obecne zalecenia dotyczą umiarkowanej intensywności - więc ćwiczenia z pewnym wysiłkiem - zarówno treningu aerobowego, jak i oporowego. W szczególności 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych plus dwie do trzech sesji treningu oporowego”, dr Liu- Ambrose mówi.
Mówi również, że oprócz spełnienia wymagań dotyczących ćwiczeń, ludzie powinni poświęcać mniej czasu na siedzący tryb życia, taki jak siedzenie i leżenie. „Pojawiają się nowe dowody na to, że siedzący tryb życia może być związany z zaburzeniami funkcji poznawczych. Dlatego oprócz codziennych spacerów i podnoszenia ciężaru, rób częste przerwy od siedzenia w ciągu dnia”, mówi dr Liu-Ambrose.
Jak rozpocząć ćwiczenia aerobowe
Rozpoczęcie rutyny ćwiczeń może wydawać się skomplikowane, ale może być tak proste, jak codzienny 30-minutowy spacer. Kluczem jest po prostu zacząć coś robić - wszystko, co ma umiarkowaną intensywność - i nie martwić się teraz zbytnio o to, co to jest.
Kiedy będziesz gotowy, przerywaj spacery okresami joggingu. Jeśli jogging nie jest dla Ciebie, odkurz rower lub dołącz do siłowni i jeźdź na rowerze stacjonarnym podczas czytania lub oglądania telewizji. Wypróbuj nową klasę aerobiku lub dołącz do klubu biegowego lub spacerowego. Cokolwiek robisz, pamiętaj: wszystkie ćwiczenia pomagają poprawić zdrowie mózgu i zwalczają zaburzenia poznawcze.
