Budowanie mięśni wymaga intensywnego treningu, podnoszenia coraz większych ciężarów oraz spożywania diety bogatej w białko i kalorie. Podczas gdy każdy jest w stanie zyskać mięśnie w naturalny sposób, ludzie będą różnić się tempem, w którym przyrosty mięśni. Na ilość mięśni, które możesz zyskać w ciągu roku, będzie miało wpływ kilka czynników, takich jak genetyka, intensywność, konsystencja i dieta.
Genetyka
Twoje geny odgrywają ogromną rolę w tym, ile mięśni możesz zyskać w ciągu roku. Według trenera siły i kulturystyki Christiana Thibaudeau, jednym z głównych czynników w zdobywaniu mięśni jest stosunek szybkich skurczów do powolnych skurczów włókien mięśniowych. Szybkokurczliwe włókna mają znacznie większy potencjał wzrostu niż wolnokurczliwe włókna - a twój stosunek szybkich do wolnych skurczowych włókien jest z góry określony przez twoją genetykę. Rozmiar i kształt twoich mięśni będą również zależeć od ich pochodzenia i wkładki, co ponownie sprowadza się do genetyki.
Trening
Nie ma najlepszego programu treningowego i możliwe jest budowanie mięśni na dowolnym treningu siłowym i ćwiczeniach wytrzymałościowych, pod warunkiem, że jest zrównoważony, co oznacza, że działa na każdą grupę mięśniową w odpowiedniej ilości. Użyj sztangi, hantli, kettlebellów lub maszyn na siłowni do ćwiczeń, które wspierają Twój cel, jakim jest zdobywanie mięśni. Większość powinna skupiać się na dużych grupach mięśni, takich jak nogi, plecy i klatka piersiowa, a mniejsze grupy mięśni, takie jak ramiona i łydki, powinny być mniej obciążone. Jednak niezależnie od rutynowych czynności, ilość zdobywanych mięśni będzie zależała od tego, ile intensywności włożysz podczas treningu, jak konsekwentnie będziesz ćwiczyć i czy będziesz dążyć do ciągłej poprawy.
Dieta
Dieta jest często pomijaną, ale niezwykle ważną częścią przyrostu masy mięśniowej. W celu naprawy i wzrostu twoje ciało potrzebuje dużej ilości kalorii i białka, a także tłuszczów, które pomagają w produkcji komórek i hormonów, a także węglowodanów w celu dostarczenia energii i poprawy regeneracji. Węglowodany są najinteligentniejszym paliwem, jakie można spożywać; nawet więcej niż białko. Podczas gdy białko jest niezbędne do naprawy mięśni, węglowodany zapewniają energię potrzebną do wykonywania ćwiczeń. Codziennie potrzebujesz tylko około 1, 5 g białka na funt masy ciała, a reszta kalorii powinna składać się ze zdrowych tłuszczów i węglowodanów. Jeśli nie podejmiesz poważnego odżywiania, przyrost mięśni będzie poważnie utrudniony.
Jak wiele się spodziewać
Nie jest dobrym pomysłem, aby ustawić sobie określoną ilość mięśni do zdobycia w ciągu roku, ponieważ wszystkie powyższe czynniki niezależnie odgrywają ogromną rolę w tym, ile nałożysz. Możesz mieć najlepszą dietę na świecie i trenować tak ciężko, jak potrafisz, ale jeśli masz słabą genetykę, możesz zużyć tylko pięć lub sześć funtów mięśni w ciągu roku. Podobnie możesz przestrzegać bardzo złej rutyny treningowej i diety, ale masz doskonałą genetykę i zyskujesz 30 funtów. Pamiętaj, że wiek i płeć również wpływają na to, ile mięśni możesz zyskać. Kobiety z mezomorficznym typem ciała częściej budują mięśnie niż bardziej smukłe ektomorfie. Kobiety mogą zauważyć wzrost siły mięśni o 20 do 40 procent w ciągu kilku miesięcy dzięki treningowi siłowemu i oporowemu. Najlepiej jest ciężko trenować, dobrze się odżywiać, dążyć do ciągłej poprawy i dodawać tyle mięśni, ile tylko można naturalnie.
