Dorastałem, czytając czasopisma o kulturystyce. Na stronie po stronie podkreślali znaczenie białka - w jaki sposób potrzebujesz go do budowy mięśni, w jaki sposób powinieneś spożywać ogromne jego ilości oraz jak przyjmować suplement X lub Y, aby upewnić się, że masz go dość.
Kiedy poszedłem zdobyć doktorat w żywieniu wiele podręczników, które czytałem, mówiło wręcz przeciwnie: Białko nie jest aż tak ważne. W rzeczywistości może być wręcz niebezpieczne. Jeść za dużo, a nerki mogą eksplodować.
Ta debata trwa dzisiaj.
Rodzaje fitness często zalecają duże dawki białka, czasem nawet od trzech do czterech gramów na funt masy ciała. Z drugiej strony placówka medyczna twierdzi, że większość z nas przyjmuje więcej białka niż potrzebujemy. Tymczasem Departament Rolnictwa USA ma zalecaną dietę (RDA) wynoszącą 0, 36 g białka na funt masy ciała. Więc jeśli ważysz 160 funtów, twoje RDA dla białka wynosi 58 gramów. Zjedz 12-uncjowy stek z polędwicy i bam, osiągnąłeś swój cel na ten dzień.
Problemem obu tych szacunków jest to, że żadne z nich tak naprawdę nie opisuje realistycznej potrzeby.
Porcja białka dla kulturystów mięsożerców może działać, jeśli chcesz wyglądać jak Lou Ferrigno (choć nikt nie potrzebuje aż trzech do czterech gramów na funt masy ciała). Dla reszty z nas to trochę za dużo.
A rekomendacja USDA? Organizacja opisuje to jako „Średni dzienny poziom spożycia składników odżywczych wystarczający do zaspokojenia zapotrzebowania na składniki odżywcze u prawie wszystkich (97–98%) zdrowych osób na określonym etapie życia”. Zasadniczo wystarczy upewnić się, że nie umrzesz.
To, czego naprawdę potrzebujemy, to standard, który mówi nam, ile białka powinniśmy jeść na podstawie naszych indywidualnych celów i aspiracji. Wolę nazywać to optymalnym poziomem spożycia. I chociaż liczba ta może nie być tak wysoka, jak liczby cytowane na stronach czasopism, które czytałem, z pewnością jest większa niż zalecenie USDA.
„Zalecenia USDA tego nie ograniczają. To, czego naprawdę potrzebujemy, to standard, który mówi nam, ile białka powinniśmy jeść na podstawie naszych indywidualnych celów i aspiracji”.
Znalezienie optymalnego poziomu białka dla ciała i celów
Załóżmy, że chcesz schudnąć. Oznacza to, że powinieneś prawdopodobnie przestrzegać kilku prostych wskazówek, takich jak jedzenie mniej cukru. Ale badania wskazują również, że spożywanie większej ilości białka może pomóc ci osiągnąć ten cel.
Naukowcy z University of Illinois opracowali program odchudzania, w którym jedna grupa zjadła zalecaną dzienną dietę (RDA) dla białka, podczas gdy dopasowana grupa zjadła dwa razy więcej niż zalecana RDA. Obie grupy również ćwiczyły. Grupa RDA straciła 12 funtów tłuszczu w ciągu 16 tygodni, podczas gdy grupa o wyższej zawartości białka straciła prawie 20 funtów w tym samym okresie. Grupa RDA straciła również dwa funty mięśni. Sugeruje to, że potrzebujesz więcej białka podczas programu odchudzania, zarówno w celu utraty tłuszczu, jak i zachowania mięśni.
„Ale czekaj”, będą szczekać białka. „Czy zjedzenie całego tego białka nie zagrozi układowi sercowo-naczyniowemu? To z pewnością zatyka tętnice”.
Aby przetestować tę troskę, naukowcy zebrali grupę osób z wysokim ciśnieniem krwi i cholesterolu niższym od idealnego i przetestowali wpływ dodania większej ilości białka do diety. (Badanie OmniHeart) Nikomu nie wolno było przybierać na wadze ani tracić na wadze podczas testu, więc nie można było przypisać żadnych zmian korzyściom wynikającym z zrzucenia kilku kilogramów. Niektórzy badani zjadali dietę z 18 procentami całkowitej ilości kalorii pochodzących z białka, co jest bardzo zbliżone do zalecanej przez USDA ilości. Druga grupa podniosła spożycie białka do 28 procent.
Co się stało?
Grupa o wyższej zawartości białka wykazała lepsze zdrowie we wszystkich obszarach. Ludzie w tej grupie mieli większy spadek ciśnienia krwi, cholesterolu LDL („złego”) i trójglicerydów. Co więcej, ich szacowane 10-letnie ryzyko chorób serca zmniejszyło się w porównaniu z niższym poziomem białka. Gdyby tym osobom pozwolono schudnąć, wyniki mogłyby być jeszcze bardziej dramatyczne.
Co jest optymalne? Jeśli chodzi o naukę, około 30 procent twoich kalorii powinno pochodzić z białka.
Na tym poziomie nie będziesz musiał martwić się niedoborami, a będziesz wiedział, że masz wystarczającą ilość składników odżywczych, aby stracić tłuszcz, a jednocześnie poprawić zdrowie serca. Miej trochę białka przy każdym posiłku i przekąsce, a z łatwością trafisz w cel.
Białko i Energia
Pozwól mi przerwać naszą dyskusję na temat białka, aby porozmawiać o twoim poziomie cukru we krwi. Kiedy jesz posiłek, twoje ciało rozkłada węglowodany na poszczególne cukry i zrzuca je do krwioobiegu. Nie ma znaczenia, czy węglowodany te pochodzą z brokułów lub herbatników. Twoje ciało potrzebuje energii i tak powstaje. Rezultatem jest wzrost poziomu cukru we krwi.
Teraz twoje ciało przywiązuje dużą wagę do cukru we krwi, podobnie jak Goldilocks szczególnie do jej owsianki - chce, aby twoje poziomy cukru we krwi były w sam raz (70 do 99 miligramów na decylitr, dla tych z was zainteresowanych liczbami).
Kiedy jesz duży posiłek, poziom cukru we krwi znacznie wzrasta. To sprawia, że twoje ciało jest przerażone. Twoja trzustka reaguje uwalniając hormon insulinę. Praca insuliny w tym przypadku jest bardzo prosta: Pozbądź się nadmiaru cukru z krwi. Robi to, przechodząc „od drzwi do drzwi” w całym ciele, pukając do punktów wejścia komórek mięśniowych i tłuszczowych, aby sprawdzić, czy się otworzą i przyjmą trochę cukru, aż poziom we krwi wróci do normy.
Jeśli twoje ciało reaguje nadmiernie, twoja trzustka uwalnia zbyt dużo insuliny. Ta insulina zapuka w zbyt wiele drzwi, wyciągając za dużo cukru z krwi. Teraz masz nowy problem: hipoglikemia (hipo = niski; glikemia = cukier). Zaczniesz odczuwać zmęczenie, głód, a może jedno i drugie. Zmęczycie się, ponieważ najbardziej bezpośrednie źródło energii w waszym ciele, cukier we krwi, nagle się wyczerpuje. Chcesz jeść, ponieważ niski poziom cukru we krwi jest jednym z najsilniejszych sygnałów głodu w twoim ciele. Twoje ciało będzie pragnęło pokarmów bogatych w węglowodany, aby ponownie zwiększyć poziom cukru we krwi, nawet jeśli po prostu zjadłeś.
Oto jak białko odgrywa rolę w równaniu. Białko może pomóc w wyparciu tych węglowodanów. Aminokwasy, które tworzą budulec białka, wywołują znacznie niższą odpowiedź na insulinę niż ta wywołana posiłkiem o dużej zawartości węglowodanów. Spożywanie większej ilości białka będzie miało mniej dramatyczny wpływ na poziom cukru we krwi.
Białko powoduje również uwalnianie hormonu zwanego glukagonem. Glukagon jest yin na yang insuliny. Podczas gdy insulina pobiera cukier z krwi i wpycha go do komórek mięśniowych i tłuszczowych, glukagon powoduje, że komórki tłuszczowe uwalniają zmagazynowany tłuszcz do krwioobiegu, gdzie dostarcza paliwo dla mięśni, mózgu i wszystkiego innego, co zużywa energię. Oznacza to, że spośród wszystkich rodzajów jedzenia, które możesz jeść, białko jest najbardziej wydajne dla twojego organizmu: kontroluje insulinę i pomaga spalać tłuszcz.
A Better Burn
Kiedy mówimy o spalaniu kalorii, zwykle koncentrujemy się na ćwiczeniach. Ale nasze ciała nieustannie zużywają energię przez cały dzień i noc. Nawet kiedy śpimy, wciąż oddychamy i pompujemy krew. Nasze mózgi śnią. Wciąż trawimy jedzenie i znajdujemy miejsca do przechowywania. I nie wszystkie pokarmy są trawione jednakowo.
Składniki pożywienia - białko, węglowodany i tłuszcze - wymagają różnych ilości energii do trawienia i przetwarzania, podobnie jak różne rodzaje i intensywność ćwiczeń spalają więcej lub mniej kalorii. Naukowcy nazywają ten koszt metaboliczny efektem termicznym żywności (TEF).
Białko ma znacznie wyższy TEF niż węglowodany lub tłuszcz. Oznacza to, że po prostu zjedzenie większej ilości białka oznacza, że twoje ciało spala więcej kalorii podczas procesu trawienia. W niektórych przypadkach podwojenie spożycia białka spowoduje zwiększenie liczby kalorii spalanych w ciągu dnia. To jeden z powodów, dla których samo białko pomaga schudnąć.
Budulce mięśni
Podczas trawienia twoje ciało rozkłada białko na poszczególne aminokwasy. Wykorzystuje je na wiele różnych sposobów, łącząc je jak dziecko, które łączy Legos, aby zbudować zamek. (Na szczęście twoje ciało robi to w bardziej konsekwentny sposób niż przeciętny uczeń szkoły podstawowej.) Te zamki są twoją tkanką mięśniową. Aby je zbudować, potrzebujesz odpowiedniej ilości bloków konstrukcyjnych.
Wyobraź sobie jednak, że Legos nie tylko nakładają się na siebie - wzięli udział w budowie zamku, mówiąc ci, kiedy budować wieże i mury. Tak właśnie robią aminokwasy w białku. Nie są to tylko obojętne kawałki jedzenia, które czekają na rozpad. Aktywnie sygnalizują Twojemu ciału budowanie mięśni.
Najważniejszym aminokwasem w tym procesie jest leucyna, która znajduje się w prawie każdej żywności zawierającej białko, którą kiedykolwiek jadłeś. Ale aby leucyna mogła zoptymalizować i zmaksymalizować twoją zdolność do przekształcania białka w mięśnie, musi być obecna pewna ilość - próg białka, jeśli chcesz.
Naukowcy szacują, że próg ten wynosi około 30 gramów białka. Możesz budować mięśnie z mniejszą lub większą ilością, ale to dawkowanie jest tym, co według badań jest idealne dla optymalnego funkcjonowania.
Po zbudowaniu mięsień jest aktywny metabolicznie, co oznacza, że spala więcej kalorii niż tłuszczu, nawet podczas odpoczynku. (Spala znacznie więcej, gdy jesteś aktywny.) Im więcej masz mięśni, tym bardziej skuteczny i wydajny stajesz się przy każdej aktywności, co pomaga spalić więcej kalorii.
Całodniowa dieta białkowa
Polecam spożywanie chudego białka przez cały dzień. Oto kilka szybkich i łatwych sposobów wykorzystania tego niezbędnego składnika odżywczego w każdym posiłku.
* ŚNIADANIE: jajka, białka jaj, chude mięso śniadaniowe, grecki jogurt, koktajle mleczne w proszku.
* OBIAD LUB KOLACJA: łosoś, piersi z kurczaka, wyjątkowo chudy mielony indyk, bardzo chuda mielona wołowina, indyk lub kiełbasa z kurczaka, chuda wołowina (górna runda, pieczeń na ramieniu, stek ze spódnicy), tuńczyk, dorsz, tilapia, krewetki, tofu.
* PRZEKĄSKI: Orzechy i nasiona, prażona fasola edamame, batony proteinowe (batony zawierające co najmniej 10 gramów białka i nie więcej niż 30 gramów węglowodanów), koktajle proteinowe.
